El ejercicio aeróbico puede aumentar su memoria episódica, según una nueva investigación

Ambos tipos de ejercicios tienen un lugar en una rutina de movimiento bien redondeada, pero en aras de la memoria episódica, el ejercicio aeróbico reina supremo. Y hablando de los beneficios de los patrones de movimiento largos y sostenibles, Kom se apresura a señalar que la mejor memoria es solo una de las joyas de la corona del ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico también produce endorfinas para sentirse bien, salvaguarda su sistema inmunitario, reduce la presión arterial alta y más. Listo para participar en estos beneficios para usted? A continuación, Kom ofrece un entrenamiento de entrenamiento de intervalos aeróbicos y un régimen diario de caminar para ayudarlo a comenzar a hacer pasos aeróbicos. (Bonificación: necesitas cero equipo.)

Entrenamiento de entrenamiento de intervalos aeróbicos de 30 minutos solo para intervalos de peso corporal

Complete cada ejercicio durante 30 segundos en una ronda de tres minutos. Descansa durante 30 a 60 segundos entre cada ronda. Pruebe este entrenamiento tres veces por semana para comenzar, incorporando entrenamiento de fuerza en días alternos.

1. Saltos de tijera: Ven a pararse con los pies juntos y los brazos a los costados. Salta las piernas mientras levantas los brazos hacia arriba y sobre tu cabeza para que tu cuerpo esté en una forma X. Vuelva a unir sus piernas y brazos y repita hasta que se agote el tiempo.

2. Eructos: De estar de pie, más abajo en una sentadilla. Lleva tus manos al suelo y vuelve a un tablón. Desde esta posición, complete una flexión (opción para caer de rodillas). Salta los pies hacia adelante hacia tu sentadilla, luego salta de nuevo de pie. Para modificar, avance hacia adelante y hacia atrás uno a la vez en lugar de saltar dentro y fuera de sus tablas, y simplemente presione los talones para estar de pie.

3. Saltos en cuclillas: Detente los pies al ancho de la cadera y se pone en cuclillas, llevando las manos delante de su pecho. Explote hacia arriba en el aire, enderezando las piernas y balanceando los brazos a los costados. Aterriza suavemente en una sentadilla y repite.
4. Saltos de patinaje: Párate con tus pies juntos. Vierta su peso en el pie izquierdo y brote el pie derecho hacia la derecha, aterrizando con la rodilla doblada y el pie izquierdo hacia arriba en el aire, luego empuje el pie derecho para saltar de lado y aterrizar en los brazos de arrastre izquierdo hacia la pierna de aterrizaje para obtener un momento. Continúa saltando de un lado a otro hasta que se agote el reloj.

5. Jacks de tablones: Ven a la tabla. Dibuja el ombligo hacia la columna vertebral y suba los pies fuera de las caderas, haciendo todo lo posible para mantener las caderas al nivel. Vuelve a sumergirte las piernas y continúa durante 30 segundos.

6. Rodillas altas: Ven a estar de pie. Lleva tu pierna derecha para que sea paralela a tu hueso de la cadera. Bájalo de vuelta hacia abajo y repite rápidamente con la izquierda. Recoge el ritmo sin romper tu forma.

El horario semanal de Kom que combina actividad anaeróbica y aeróbica

"Caminar es un excelente entrenamiento cardiovascular de bajo impacto que literalmente puedes hacer en cualquier lugar y es para todos los niveles de condición física", dice Kom. "A continuación se muestra un régimen de caminata de siete días que puede agregar a su rutina de acondicionamiento físico. Calcular el nivel de intensidad de este entrenamiento en una escala de uno a diez RPE (tasa de esfuerzo percibido):

• 0 a 1: muy livianos como nada
• 2 a 3: Filleas de luz como puede hacer actividad durante horas y mantener una conversación completa
• 4 a 5: Feelels de trabajo moderadas a ligeras como puede mantener durante horas, puede decir oraciones completas
• 6 a 7: de forma moderada a dura como puede mantener el esfuerzo durante una o dos horas; Estás respirando mucho, pero aún puede decir una oración completa
• 8 a 9: el trabajo duro para el trabajo es incómodo
• 10: El trabajo muy, muy duro máximo, solo puede mantener este esfuerzo durante unos segundos

Día 1: Walk-20 minutos de estado estacionario de baja intensidad (LISS)

Esfuerzo moderado (cuatro a cinco RPE) en una carretera plana

A medida que avanzas:

• Agregue más de 5 minutos cada semana.
• Una vez que puedas caminar durante una hora seguida, toma el ritmo.

Día 2: Speed-Interval Walking-23 minutos

1. Tres minutos a pie, cuatro a cinco RPE
2. Caminata de 30 segundos, de ocho a nueve RPE
3. Una caminata rápida de un minuto, de seis a siete RPE

Repita cinco veces

A medida que avanzas:

• Agregue un minuto al intervalo uno
• Agregue 30 segundos al intervalo dos
• Agregue 30 segundos al intervalo tres

Día 3: Intervalos de la colina (para cinta de correr o si tiene acceso a una colina empinada)

1. Dos minutos a caminar a un ritmo moderado, de cuatro a cinco RPE
2. Dos minutos caminando cuesta arriba a un ritmo duro, de seis a siete RPE

Repita cinco veces

A medida que avanzas:

• Agregue tiempo a caminar plano o cuesta abajo por uno o más minutos.
• Agregue la intensidad de la colina por uno o dos en la inclinación

Día 4: Descanso

Descansar! Si, descansa. El descanso es un componente importante de la aptitud física. Puede descansar activamente haciendo un poco de yoga ligero, estiramiento o rodando de espuma ", dice Kom.

Día 5: Liss

Repita el primer día.

Día 6: Caminata por intervalo de velocidad

Repita el día dos.

Día 7: Intervalos de la colina

Repita el día tres.

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