Un entrenador nos dice cómo aprovechar al máximo los movimientos de fitness 'Big 4'

Usted está probablemente no sorprendido de que las flexiones hicieran esta lista. "Nada supera a la buena flexión de la antigua moda. Nunca se vuelven más fáciles; solo te vuelves más fuerte. Trabajan el núcleo, el pectoral, los deltoides, los tríceps e incluso se dirigen al serratus anterior. Las flexiones son una excelente opción para atacar la parte superior del cuerpo presionando los músculos y los abdominales ", dice Rothchild. Aquí le mostramos cómo asegurarse de que los esté haciendo bien:

1. Presione sus manos en el piso como si estuviera usando un sacacorchos. Esto ayudará a sus hombros y muñecas a alinearse correctamente.
2. Imagina tu revisión de un control de un millón de dólares entre tus glúteos. Esto le impedirá sumergir las caderas demasiado bajas al suelo.
3. Piense en una flexión como un tablón móvil. Esto lo alentará a mantener su núcleo comprometido.

3. Pull-ups

"[Estos] son ​​uno de los ejercicios más difíciles de realizar", dice Rothchild, y agrega que las progresiones pull-up y Los pull-ups completos mejorarán su fuerza de agarre, fortalecerán los músculos de la espalda y el núcleo, y trabajarán sus brazos. Listo para tus señales?

1. Si necesita ayuda, tome una banda para pull-ups asistidos. Envuelva la banda alrededor de la barra y coloque los pies sobre la asistencia.
2. Prueba un pull-up negativo: salta y concéntrate en el descenso lento hacia abajo.
3. "Si una barra es inaccesible, siempre puede recurrir a una posición de Superman donde se acuesta en el piso con brazos y piernas extendidas, levante los brazos y las piernas ligeramente del piso, la barbilla está metida, tire de los codos hacia abajo y hacia atrás para imitar el mismo Patrón de movimiento como pull-up ", dice Rothchild.

4. Peso muerto de una sola pierna

Prepárese para el movimiento de fitness favorito de Rothchild de todos los tiempos: el peso muerto de una sola pierna. "Este ejercicio dominante de cadera desafía toda su cadena posterior al mismo tiempo que mejora su equilibrio y estabilidad", dice ella. "Trabajarás tus isquiotibiales, glúteos, núcleo y tobillos. Este ejercicio definitivamente garantizará un atletismo mejorado, especialmente con caminar, correr y saltar."

1. Imagina que tus caderas son como los faros de un automóvil y se enfrentan directamente hacia abajo. Esto le impedirá abrir la cadera.
2. Empaca los hombros de un lado a otro mientras te concentras en tener una lecha de columna larga. Esta señal le impedirá redondear la espalda.
3. Conduce el talón hacia el piso mientras vuelves a estar de pie. Esto activará tus isquiotibiales y glúteos.

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