9 poses de yoga para ayudarte a vivir tu vida más saludable y vibrante

En medio de un entrenamiento de bombeo de corazón, probablemente estés no Contemplando las consecuencias a largo plazo de cada burpee y Jack de tablones de su cuerpo. Si eres como yo, estás enfocado en maximizar tu entrenamiento para que tu bocadillo y ducha posterior a su sudor. (Ah, y PS: en realidad hay una razón científica por qué te encanta sentir la quemadura).

Pero aquí está la cosa: tarde o temprano, puede comenzar a pensar en su futuro y en el papel que juega su rutina de acondicionamiento físico para vivir su vida más feliz y saludable. Según Baxter Bell, MD y la maestra de yoga certificada Nina Zolotow, autores de Yoga para envejecimiento saludable, Descubrir los secretos para el envejecimiento saludable, como muchos de los dilemas de la vida, comienza con el desabrochado de tu estera de yoga.

"Nuestros cuerpos son bastante sofisticados al decirnos cuándo nos estamos metiendo en problemas, y nuestro trabajo lo está notando y realmente prestar atención, y hacer algo al respecto."-Baxter Bell, MD

No debe confundirse con la longevidad, una tendencia de bienestar importante del momento, que implica alarmante Su tiempo aquí en la tierra a través de biohacking todo, desde su café hasta sus orgasmos (en serio) -zolotow y la campana se concentran en los movimientos de enseñanza que mejorarán su calidad de vida general a lo largo de los años usted hacer tener. Lo que significa que adivinaste que toma una buena y difícil escucha de lo que tu cuerpo tiene que decir.

"Nuestros cuerpos son bastante sofisticados al decirnos cuándo nos estamos metiendo en problemas, y nuestro trabajo lo nota y realmente presta atención, y haciendo algo al respecto", dice Bell, "creo que cuando un practicante de yoga se vuelve más en sintonía Con su cuerpo, están mucho más interesados ​​en tratar el cuerpo muy, muy bien, y no ignorar esas señales realmente claras."

Listo para darle a tu cuerpo un poco t.L.C.? Sigue leyendo para Bell y Zolotow las 9 poses posturas: Yoga para envejecimiento saludable.

1. Estiramiento de la pierna reclinada

Para el primer movimiento, continúe y tome una correa (o toalla) y comience por la espalda. A partir de ahí, los autores dicen que "trae la rodilla derecha en su pecho, coloca una correa sobre el arco de tu pie derecho y estira el pie derecho hacia el techo. Camina ambas manos por los lados de la correa hasta que tus brazos estén rectos y alargen tu pierna izquierda a lo largo del suelo. Ajuste la pierna derecha hacia adelante o hacia atrás hasta que pueda enderezar fácilmente la rodilla derecha y aún sentir un estiramiento a través de la parte trasera de su pierna. Relájese los hombros y asegúrese de que su columna vertebral esté tocando suavemente el piso o ligeramente arqueada lejos de él."

Cuando esté listo para salir, "Dobla la rodilla derecha, desliza la correa del pie, baje la pierna derecha al piso y dobla ambas rodillas. Sacude las manos y las muñecas." Repita en el otro lado.

2. Perro hacia abajo

A continuación, el yoga OG se mueve para fortalecer la espalda y los hombros, y estirar el cuerpo de la espalda. "Desde la posición de las manos y las rodillas, mueva las manos hacia adelante aproximadamente una longitud de la mano y gire los dedos de los pies", instruya a los autores. "Presione sus manos firmemente en el piso y endereze los codos. Levanta las rodillas del piso y empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás, lejos de las manos, mientras comienzas gradualmente a enderezar las piernas. Libera tus talones hacia o hacia el piso y se alarga desde tus muñecas hasta tus huesos sentados. Mantenga un poco de tono muscular en su vientre si tiende a balancearse de la espalda y flota la cabeza en línea con la columna vertebral."

Una vez que esté listo para salir, simplemente dobla las rodillas y devuélvalas al suelo.

3. De pie hacia adelante Bend

Ahora es el momento de abordar esos isquiotibiales. "Empiece a estar de pie con los pies sobre la distancia de la cadera y las manos en las caderas. Continúe hacia adelante desde las juntas de la cadera, manteniendo su columna en alineación neutral todo el tiempo que pueda ", escriba los autores. "Cuando sienta que los huesos de su pelvis ya no ruedan sobre la parte superior del muslo, permita que su columna vertebral se redondee suavemente hacia adelante y hacia abajo hasta que alcance un estiramiento cómodo. Coloque las manos o las yemas de los dedos al lado o delante de los pies, o, si no pueden alcanzar el piso, coloque bloques debajo de las manos y doble los codos y cierre los brazos opuestos. Mantenga los brazos y los lados de su torso fuerte y activo."

Una vez que sus hammies se hayan aflojado, suba lentamente y párese con una columna recta.

4. Sentada Forward Bend

A continuación, traiga ese mismo estiramiento al piso. Si sus isquiotibiales tienden a estar más estrictos, Bell y Zolotow recomiendan colocar una almohada (o un refuerzo) debajo de las caderas y mantener su correa a mano. "Siéntate con las piernas directamente frente a ti, los tobillos y los pies doblados a 45 grados o flexionados a 90 grados", instruya al dúo. "Con una columna extendida, alcance los brazos por encima y avance hacia adelante desde las caderas. Cuando sus caderas dejen de girar, alcance sus manos hacia sus pies, envolviendo sus dedos o una correa a su alrededor. Luego, suelte con cuenta en la curva hacia adelante, sin acercar el pecho a los muslos. Retroceder si el tramo es demasiado intenso."

Cuando estés listo para salir, "Engila los músculos de tus piernas, libera las manos y balancean a una posición vertical, con los brazos alcanzando sobre tu cabeza. Entonces libera tus brazos."

5. Giro reclinado

Para entrar en tu giro, comienza acostado. Luego, "trae tus rodillas hacia tu pecho hasta que tus muslos estén verticales y tus espinillas estén paralelas al piso. Estire los brazos a los costados, con las palmas de las manos hacia arriba ", escriben. A continuación, "Deja caer las piernas y las caderas suavemente hacia el piso a tu derecha para que tu cadera y pierna derecha externa estén descansando en el piso. Mantenga los extremos de sus rodillas incluso entre sí. Si se siente pellizcando en la parte posterior del hombro izquierdo, levante el omóplato izquierdo y el brazo a unas pocas pulgadas del piso y alcance el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo de la colchoneta."

Una vez que te hayas retorcido al contenido de tu corazón, regresa al centro. Luego repita en el lado opuesto.

6. Pose del niño

Antes de entrar en la pose, los autores recomiendan colocar una manta de yoga (u otra de sus favoritos) en su estera. Entonces ven a tus manos y rodillas. "Mantener las rodillas sobre la distancia de la cadera, desliza tus pies más cerca para que tus grandes dedos toques", escriben. Luego, "Baje lentamente tus caderas hacia atrás y hacia abajo hacia tus talones. Ronda suavemente la espalda hacia adelante y hacia abajo, con el pecho hacia o sobre los muslos. Vuelva a soltar la cabeza, descansando la frente en el piso. Barra tus brazos junto a tu cuerpo, con la parte posterior de tus manos cerca de tus pies. Libera tus omóplatos lejos de tu columna vertebral."

Para salir de la asana, camina las palmas hacia las rodillas y vuelve a la cabeza, sentada sobre los talones.

7. Pose de puente

Acuéstese hacia abajo sobre su tapete, con los pies directamente debajo de las rodillas. Asegúrate de que tus talones estén a unos cuatro pulgadas de tus caderas. "Con los muslos paralelos, empuje hacia sus pies y levante las caderas hacia arriba, manteniendo su arco natural de la espalda baja", explican los autores. "Detente cuando el estiramiento en tu cuerpo delantero sea fuerte o tus rodillas se separan. Presione la parte posterior de la parte superior de sus brazos firmemente hacia abajo mientras levanta activamente la punta inferior del esternón. Ahora, siga presionando los brazos firmemente hacia el piso o enrolle los huesos de la parte superior del brazo debajo del pecho y junte las manos debajo de su cuerpo. Mantenga la cabeza y el cuello relajado y centrado."

Salir lentamente. Lleve los brazos a los costados, luego baje las caderas al suelo.

8. Piernas arriba de la pose de la pared

Esta inversión restaurativa (una de las poses de yoga favoritas de Elle MacPherson, por cierto) es la siguiente en su lista. "Siéntate de lado a la pared, a unas seis pulgadas de distancia, con las rodillas dobladas y las plantas de tus pies en el piso", aconseja a los autores. "Luego gire hacia la pared, extendiendo las piernas por la pared mientras usa las manos para bajar lentamente la espalda y dirigirse al piso. Enderezar las piernas, con los talones descansando sobre la pared. Traiga sus brazos a una posición de cactus junto a sus oídos o relájalos a sus lados. Cierre los ojos y practique la conciencia simple de la respiración o cualquier otra técnica de meditación."

Salir de este requiere un poco de delicadeza. "Deslice los pies por la pared y dobla las rodillas hacia el pecho", explique los autores. "Luego, enrolle suavemente hacia un lado y use sus manos para presionar lentamente a una posición sentada, descansando para unas respiraciones."

9. Pose del cadáver (también conocido como Savasana)

Empiece por acostarse boca arriba con las rodillas dobladas. "Enderezar las piernas y colóquelas 8-10 pulgadas de distancia. Gira los brazos para que tus palmas se enfrenten y tus manos estén 6-8 pulgadas de tu cuerpo ", instruya a Bell y Zolotow. "Coloque su cabeza uniformemente entre los hombros y la cara directamente hacia el techo (sin girar hacia un lado). Ajuste su cuerpo para que sea lo más simétrico posible y su peso se distribuya uniformemente. Comprometerse a quedarse quieto y convertir su conciencia hacia adentro."

Si (alguna vez) quieres salir, comience doblando las rodillas y trayendo las plantas de tus pies al suelo. Luego, suba a una posición sentada.

Mantenga su cuerpo fluyendo con estas 5 poses de yoga para aumentar su sistema inmunológico o estas 8 asanas para el dolor de período de alivio.

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