Cómo visualizar su camino a su próximo objetivo de acondicionamiento físico, según los expertos

Construido de tres pilares principales: perspectiva, viveza y controlabilidad, visualización y su gran hermano, la atención plena ha sido utilizada por fenómenos como Katie Ledecky, Venus Williams y Simone Biles. La gimnasia de la NBA, la natación de EE. UU. Y USA ofrece programas de atención plena a sus atletas y personal.

¿Por qué la visualización es tan popular entre los mejores atletas del mundo?? Durante la visualización, su cerebro aprovecha las mismas vías neuronales que se activan al realizar un movimiento y durante la competencia. "Al imaginar una experiencia, una persona estimula los mismos patrones neuronales de la experiencia real", dice el Dr. Frijol. Digamos que se visualiza haciendo una sentadilla, dice, cuando pasas por el movimiento en tu mente, se comprometen las mismas áreas en tu cerebro responsables de ejecutar el patrón de movimiento de una sentadilla.

"En esencia, obtenemos una representante mental sin agotar más los músculos", continúa el Dr. Frijol. Más práctica sin tensión física? Esa es una gran victoria.

Cuando practica la visualización, el cerebro entra en sobremarcha, especialmente cuando se pliegue en tantos detalles y sentidos, lo más posible. "La parte fascinante es que si hacemos vívidos la visualización, en realidad podemos obtener más áreas del cerebro para iluminar durante la visualización", dice Dylan Firsick, PhD, profesor asistente clínico de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad del Sur de California que la OMS OMS Ayudó a liderar el programa de atención plena para estudiantes de la NCAA innovaciones y prácticas 2017 en la universidad en la Universidad.

Cuantos más sentidos pueda participar, mejor, dice. Eso significa imaginar lo que puede oler durante el evento, cómo se puede sentir el equipo en su mano o en sus pies, y cualquier sonido que pueda escuchar. También puede ayudar a consultar las instalaciones, el mapa de la carrera o cualquier otro detalle que pueda recopilar para incluir en la visualización.

Para los objetivos de acondicionamiento físico, Dr. Bean recomienda usar lo que se llama una perspectiva externa. “La perspectiva externa puede ser desde la perspectiva de tercera persona, donde un individuo se imagina ver a otra persona desempeñarse; O puede ser desde la perspectiva en segunda persona donde una persona imagina ver su propia actuación como si revisara un video de la actuación. La visualización desde la perspectiva externa es particularmente beneficiosa en el rendimiento, donde la forma física y la alineación son cruciales como el buceo, la gimnasia, el patinaje y el baile ", dice el Dr. Frijol.

Ambos Dr. Firsick y Dr. Bean subraya que es importante centrarse en los resultados positivos durante la visualización. Aquí es donde el tercer pilar-controlabilidad se centra en. "Si una persona tiene dificultades para imaginar realizar una tarea con éxito, lo más probable es que luche con el rendimiento real de esa tarea", dice el Dr. Frijol. La controlabilidad abarca no solo cómo realizará físicamente la habilidad, sino cómo se sentirá haciéndolo. Es por eso que la atención plena, la conciencia de sus pensamientos, es clave para usar productivamente la visualización.

¿Quién es la visualización adecuada para?

La visualización puede mejorar el rendimiento de casi cualquier persona. Pero es posible que la visualización sea particularmente útil si sufre de nerviosismo del día de la carrera o tiende a ser intimidado antes de los entrenamientos difíciles.

También puede ayudar a sofocar pensamientos ansiosos o depresión. En una encuesta de 2014 realizada entre los estudiantes atletas de la USC, el 56 por ciento compartió que experimentaron ansiedad profunda, casi el 33 por ciento de los encuestados lucharon contra la depresión, y más del seis por ciento había considerado seriamente suicidio. Después del programa de atención plena para estudiantes-atletas de 2017, los participantes informaron una "disminución significativa de la ansiedad, aumento del bienestar general y mejoraron la atención plena en la quinta sesión [Mindfulness]", según los mismos resultados de la encuesta. Después de la finalización del programa, el 89 por ciento de los participantes continuaron aplicando la atención plena a sus respectivos deportes.

"Visualizarte a ti mismo respondiendo de una manera constructiva a situaciones estresantes puede ayudar a los atletas a regular la ansiedad que sienten en los juegos", dice el Dr. Frijol. Cuando visualiza, no solo está combatiendo el miedo al fracaso, está desarrollando confianza en sí mismo, Dr. Firsick se hace eco. Dicho esto, la visualización no debería tomar el lugar de otras formas de ayuda, como hablar con un terapeuta certificado.

Cómo comenzar una práctica de visualización

1. Empiece simple

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Para Jo Anna Mixpe Ley, profesora de inglés, organizadora comunitaria, artista y cofundadora de Running Group con sede en Los Ángeles, Running Mamis, la visualización fue algo aprendido de sus mayores y se ha utilizado en una variedad de facetas de su vida. "La visualización para mí comienza con una intención. Es un regalo de conocimiento ancestral a través de la práctica que aprendí de mis ancianos indígenas ”, dice ella. “Inicialmente, esta era más una práctica en mi vida cotidiana cuando se organizaba con la comunidad o para ceremonias."

De hecho, esa no es una mala manera de comenzar, dice el Dr. Frijol. "El primer paso para integrar la visualización es comenzar con algo simple y familiar", dice. Pero antes de comenzar a visualizar, es posible que desee dar un paso atrás y primero desarrollar una práctica de atención plena.

2. Construye una base de atención o respiración

"Antes de la visualización, comience con la atención plena o simplemente con respiración", dice el Dr. Firsick. “Date algo de tiempo, no tiene que ser mucho tiempo, puede ser tres o cinco minutos al día, pero date algo de tiempo para aprender a respirar, cómo relajarse y cómo practicar la atención plena."Con la atención plena, podrás aprovechar tu respiración y mantenerte enfocado en la tarea en cuestión, lo que podría estar registrando una carrera larga o solo visualizarla.

Cuando inicia una práctica de atención plena o visualización, Dr. Firsick enfatiza que la consistencia es clave. En lugar de tratar de "aplastar" una sola visualización o una sesión de atención plena, muerda piezas de tiempo cortas durante todo el día para fortalecer la habilidad, recomienda.

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Mireille Siné, MPH, un entrenador de carrera de nivel 1 de la USATF que corrió su parte de maratones y ultra maratones llegó a la visualización a través de su práctica de mediación. "Cuando comencé a meditar, recientemente había corrido mi primer maratón y estaba empezando a entrenar para mi segundo. Quería tomar lo que aprendí durante mi primer maratón y ver cómo podría mejorar. Usé la visualización para imaginar cómo me sentiría durante ciertas partes de la carrera, fue una parte de mi estrategia de entrenamiento ”, dice ella. Al doblar la atención plena y la visualización en una rutina de entrenamiento, la práctica se enriquecerá cada vez más y más accesible, como cualquier parte de un programa de acondicionamiento físico.

Cómo usar la visualización para alcanzar su objetivo

Tengo un gol? Familiarizado con la atención plena? Genial, estás listo para comenzar a visualizar. En última instancia, encontrar el método, la perspectiva y el tiempo correctos dependen totalmente de usted. Para comenzar, pruebe estos pasos para comenzar a doblar la técnica para ayudarlo a lograr lo que esté mirando.

1. Ponerse cómodo practicando la atención plena

Harking de nuevo a lo que DR. Dijo Farsick, establecer la base de una práctica consistente de atención plena es clave para desarrollar habilidades de visualización. "Una base de atención plena más básica incluye aprender a respirar, para que su cerebro y su cuerpo obtengan oxígeno, y luego aprendan a usar la respiración para relajar su cuerpo, mente y músculos mientras permanecen centrados en el presente", dice.

Para hacerlo, sugiere practicar la atención plena o la respiración tres veces por semana durante solo tres minutos por sesión hasta que pueda mantener estas sesiones con una distracción mínima. Una vez que te sientas cómodo con esas habilidades, puedes comenzar a concentrarte en la visualización. "Para el rendimiento, todo se reduce a la respiración. Reduzca la mente, relaje los músculos y se sienta cómodo con la [visualización] ”, continúa. "Dé tiempo antes de su entrenamiento para comenzar a incorporar la visualización."

Si está buscando un poco más de orientación a medida que se familiariza con la práctica, Dr. Firsick recomienda descargar una aplicación de atención plena o meditación como el espacio de cabeza o hábito simple. Alternativamente, la aplicación Nike Run Club incluye una sección de "carrera consciente" que presenta carreras narradas que enfatizan la práctica mientras estás en el camino. Mientras tanto, Equinox+ ofrece a sus miembros, testarudo, una colección de meditaciones y paisajes sonoros para resolver pensamientos y liberar ansiedad.

2. Perforar en detalle

Cuando comience a trabajar en la visualización, asegúrese de ser lo más detallado posible en las imágenes para obtener resultados óptimos. "Por lo general, cuantos más sentidos se experimentan, mayores serán la viveza y el realismo", dice el Dr. Frijol. “La visualización óptima incluye las experiencias visuales y táctiles, sonidos, olores y emociones. Piense en la viveza como una televisión 3D de alta definición que lo sumerge en la experiencia en lugar de una vieja televisión en blanco y negro con imágenes difusas."

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Siné hace solo esto. "Me bombeo revisando lo que se requiere en el entrenamiento o mirando el mapa de la carrera", explica ella. “Me parece que estar tan preparado como posiblemente pueda ayudar a aumentar la potencia de mi técnica de visualización. Después de reunir tantos detalles como puedo, me siento y me llevo a través de diferentes puntos del entrenamiento o raza. Me imagino a qué ritmo estaré corriendo a través de ciertas secciones, los momentos en que tomaré nutrición o un sorbo de agua, incluso lo que haré si veo a alguien que conozco en el curso."

3. Habla contigo mismo

Ryan Flaherty, director senior de actuación en Nike, que trabajó con personas como Serena Williams y otros, desarrolló "The Athlete Mindset" después de estudiar lo que los principales profesionales se destacaron del resto. La primera parte? El diálogo interno de un atleta. "El cerebro es interesante y ha evolucionado durante muchos años", dice. “El cerebro intenta buscar problemas a nuestro alrededor. Los atletas defensores hablan consigo mismos, no se escuchan a sí mismos."

Además de la preparación, Sené utiliza afirmaciones positivas durante partes especialmente desafiantes de una raza o curso. "Puedo preparar mi visualización de cómo superaré ese mal de parche y continuaré con la carrera", dice ella. "Puedo pensar en afirmaciones para acompañar la práctica como 'tienes esto' o 'un paso a la vez', mientras me vemos simplemente poniendo un pie delante del otro."

4. Negatividad de la calabaza

Los pensamientos contraproducentes suceden, es lo que haces (o no haces) con ellos lo que importa. Si te encuentras en una espiral de pensamiento negativo, interrumpe el diálogo. Dr. Firsick tarea en atletas que son duros consigo mismos para identificar primero los pensamientos negativos (hola, práctica de atención plena) y seguir esos pensamientos con tres positivos únicos que el atleta ha articulado previamente lo fuerte que es su ética de trabajo o que son particularmente ágiles en un perforar. Si experimenta algo similar, trate de seguir cualquier pensamiento improductivo con algo (grande o pequeño) que hiciera bien durante la práctica o el evento en sí mismo.

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Ley usó esta técnica durante un entrenamiento intenso en el calor sofocante mientras se preparaba para el DIY del Proyecto Speed ​​(TSP) (un nuevo enfoque de la carrera durante la pandemia en la que los atletas y los equipos registraron la mayor cantidad de millas posibles durante el récord actual que llevó a los competidores pasados ​​pasados. para correr de Santa Mónica a Las Vegas).

"Como hice mis intervalos, mis piernas se sentían más pesadas con cada ronda. Y toda la duda dentro de mí se hizo cargo y me dejé ir y lloré ”, recuerda. “Me permití estar presente en ese momento y montar esa emoción, pero la visualización me ayudó. Recordé que no iba a ejecutar intervalos tan largos y repetitivos durante el TSP real y, aunque iba a hacer calor, este entrenamiento me permitiría atraer a esa fuerza de guerrero ancestral dentro de mí. Y esa visualización realmente marcó la diferencia."

5. Practicar paciencia

Como cualquier cosa, puede tomar un poco de tiempo construir visualizaciones vívidas y exitosas. Eso está bien, y más, totalmente normal. "[La visualización es] un músculo como cualquier otra cosa", dice el Dr. Firsick. "El primer día en un gimnasio, no intentarías que coincidan con personas haciendo entrenamientos máximos o súper pesados. No saltes a visualizaciones de larga duración."

"Como con todas las habilidades, la visualización requiere práctica", reitera el Dr. Frijol. “Si te encuentras luchando, vuelve a algo simple y familiar y agrega lentamente elementos más difíciles o complejos."

6. Prueba un ejercicio de visualización para principiantes

Listo para embarcarse en su práctica de visualización? Prueba este ejercicio cortesía del Dr. Frijol:

“Visualízate caminando por tu casa o apartamento y luego abriendo el refrigerador y sacando un limón. Luego experimente todos los pasos y procesos para cortar el limón por la mitad, luego cuartos y luego morder una cuña de limón. Este es un ejercicio de visualización muy común para practicar la integración de todos sus sentidos de ver su lugar, sintiendo la cáscara del limón mientras lo corta, al escuchar el refrigerador abrir."

No importa si eres un novato para la atención plena o la visualización, un atleta serio que busca tu juego o alguien interesado en fortalecer tu conexión mente-cuerpo, estas herramientas pueden ayudarte a navegar hacia tu objetivo. Poner después!

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