La guía infalible de Jillian Michaels para seguir con sus objetivos de acondicionamiento físico en 2019

2. Hidratar, hidratar, hidratar: La deshidratación cuando el entrenamiento te hace débil, cansado e ineficiente. Además, también puede causar calambres musculares.

3. Agregue algunos suplementos: Considere la suplementación adecuada de productos alimenticios integrales orgánicos como Alaya Naturals. El suero orgánico alimentado con pasto de la marca con cadena aminos o colágeno múltiple con MSM glucosamine Chondroiton mejora sus resultados y ayuda a la curación posterior al entrenamiento de su cuerpo.

4. Mezcle las cosas: No importa cuál sea su objetivo de acondicionamiento físico, es importante entrenar con variedad para evitar lesiones. El ejercicio es estrés, y cuando hace el mismo tipo de entrenamiento repetitivo, puede provocar lesiones, por lo tanto, el término "estrés repetitivo."Por ejemplo, si está trabajando en ejecutar un 5k, aún debe levantarse y estirarse también. Es por eso que creé el entrenamiento de resistencia en mis programas de ejecución en la aplicación My Fitness.

5. Priorice la recuperación de su entrenamiento: Asegúrese de tomar un mínimo absoluto de 1 día libre de entrenamiento por semana (idealmente 2 días, pero no más de 3 días). Esto le permite a su cuerpo el tiempo que necesita para "sanar" de los entrenamientos y fortalecerse y más en forma.

6. No te excedas: Otra forma de optimizar sus entrenamientos es no exagerarlos. Independientemente del objetivo, debe entrenar no más de 6 horas a la semana y hacer no menos de 4, entrenamientos de 20 minutos. Si los entrenamientos son más intensos, el plazo debe ser más corto, y si los entrenamientos son menos intensos, el plazo puede ser más largo.

7. Calientalo: Asegúrese de hacer un calentamiento cardiovascular de 5 minutos antes del ejercicio de cualquier cliché amable, lo sé, pero un consejo legítimo. Calentar el cuerpo ayuda a enfocar su mente, oxigenar la sangre y preparar los músculos, las articulaciones y los tendones para el ejercicio, todo lo cual ayuda a prevenir lesiones.

8. No se estire la estática antes de hacer ejercicio: El estiramiento estático debe hacerse después del entrenamiento, cuando se está enfriando. Los estudios muestran que el estiramiento cuando el cuerpo no se calienta puede causar lesiones y disminuir la fuerza muscular durante su entrenamiento real.

9. Siempre preste atención a su frecuencia cardíaca: Nunca pase por su máximo y dispare para optimizar sus entrenamientos (sin importar lo que sean) entrenando a aproximadamente el 80 a 85 por ciento de ese número máximo. Para encontrar su máximo, simplemente reste su edad de 220 y luego multiplique ese número por .85. Por ejemplo, si tiene 35 años, sería 220-35 = 185 latidos por minuto para su frecuencia cardíaca máxima y 185 x .85 = 157 latidos por minuto para su frecuencia cardíaca ideal.

10. Bombear un poco de hierro: Independientemente de su objetivo específico de acondicionamiento físico, incluso si se basa en el entrenamiento de resistencia como un triatlón de sprint, asegúrese de levantar pesas. Tantas mujeres evitan esto, pero como mencioné en mi libro, Las 6 teclas, El entrenamiento de resistencia y el levantamiento de los pesos es una de las técnicas más efectivas para quemar grasa y mantenerte joven.

11. Encuentra actividades que amas y haz más de ellas: Si odias cosas como el levantamiento de pesas y el entrenamiento HIIT, finalmente no las hagas de manera consistente. Entonces, ya sea Barre, Yoga, Pilates, Senderh, Ciclismo o algo más, haga lo que le encanta para obtener sus objetivos de actividad semanales, independientemente de si son o no el "ideal."

12. Se consistente: No se puede alcanzar ningún objetivo, no importa cuán inteligentemente tome medidas o cuán intensamente lo haga, a menos que lo haga de manera consistente. Entonces, incluso si sus entrenamientos no son "perfectos", no importa siempre que sea consistente.

13. Rollo de espuma: El rodillo de espuma es una forma de liberación miofascial (básicamente como un masaje de tejido profundo), y hacerlo después del entrenamiento es ideal ya que se enfría. Pero incluso si no es inmediatamente después de su sudor, siempre que pueda hacerlo, solo hazlo. El rodamiento de espuma mejora el rango de movimiento de las articulaciones y acelera la recuperación muscular sin comprometer la fuerza de la forma en que puede el estiramiento estático. Entonces, ya sea después del entrenamiento o 10 minutos antes de acostarse como parte de su rutina nocturna, enrolle.

14. Trabaja inteligentemente y no duro: Más no es mas. La clave no es hacer más repeticiones o levantar más peso. La forma de obtener resultados es una buena forma. Período. Es mucho mejor levantar menos o hacer menos con un rango completo de movimiento y una alineación del cuerpo adecuada que acelerar las cosas con repeticiones y movimientos descuidados.

15. Dormir: No es parte de su entrenamiento per se, pero es una de las mejores maneras de mantener el músculo magro y quemar grasa. Además, los entrenamientos estresan el cuerpo y el sueño es el momento ideal para que su cuerpo se concentre en la reconstrucción y la reparación. Así que obtenga un mínimo de 7 horas y un máximo de 9 para obtener resultados óptimos.

dieciséis. Los representantes y los pesos tienen una relación inversa: No hay una respuesta correcta o incorrecta en lo que respecta al "peso ligero, altas repeticiones" versus ", de baja repetición."En verdad, la clave es mezclarlo con ambos para que la variedad de su régimen siga obligando a su cuerpo a adaptarse y progresar. Las dos cosas de las que tener en cuenta son: 1) Nunca levante tan pesado que no puede mantener una buena forma para todo el set, y 2) cuando las repeticiones suben, el peso baja y cuando el peso sube, las repeticiones bajan.

17. Asegúrese de continuar progresando: Cada objetivo necesita puntos de referencia incorporados para progresar. Si el programa que sigue no le indica inherentemente sobre cómo progresar, como el programa "Couch to 5K" en mi aplicación, asegúrese de aumentar su intensidad en aproximadamente un 10 por ciento cada dos semanas.

18. Mantenlo simple y nunca subestimes los conceptos básicos: Cuando complicamos demasiado las cosas, nos abrumamos y renunciamos. Así que no piense que sus entrenamientos deben ser elegantes para ser langostas, sentadillas y flexiones siempre lo hacen.

19. No subestimes la importancia de seguir un plan de nutrición adecuado: En última instancia, la comida puede y debe complementar sus objetivos de acondicionamiento físico. Apreciar la sinergia inherente de todos los problemas, el bienestar acelerará sus resultados a lo grande.

20. Rastree su progreso: Muchas veces no ve nuestro progreso a diario, pero si mira hacia atrás donde estaba cuando comenzó, los resultados suelen ser bastante significativos. Los resultados ayudan a mantenernos motivados, así que realice un seguimiento! Ya sea que se trate de una selfie antes y después, una tabla de cuántas flexiones podría hacer el día 1 versus el día 15, o algo más, encuentre una manera de medir el progreso de principio a fin.

Asegúrese de consultar la guía de Jillian para establecer objetivos de acondicionamiento físico para 2019, además de los consejos de Sophia Roe sobre cómo comer sano durante todo el año, no se requiere dieta.