7 ajustes que puede hacer a su rutina de entrenamiento para aumentar su inmunidad, según un maestro de yoga con un doctorado en inmunología

“El yoga activo plantea los músculos objetivo, las articulaciones, los sistemas circulatorios y linfáticos. Las posturas mejoran el movimiento del fluido linfático en el cuerpo, lo que mejora la función de su sistema inmunitario ", explica el Dr. Souza. “Las posturas también tienen un efecto pro digestión, que también ayuda a su sistema inmunológico. Las posturas activas también pueden ayudar a crear más espacio alrededor de los pulmones y ayudar a llevar sangre y circulación a su pecho, garganta y nariz para ayudar a las membranas mucosas de su cuerpo (nuestra primera línea de defensa contra los invasores extranjeros) funcionan mejor."

Ella agrega que otra calidad del yoga que la hace exclusivamente beneficiosa para apoyar el sistema inmune es el énfasis en los ejercicios de respiración, la meditación y las posturas restaurativas. Estas actividades calmantes funcionan para activar el sistema nervioso parasimpático ("descansar y digerir") y calmar el sistema nervioso simpático ("lucha o vuelo"), que normalmente está activo en momentos de estrés.

“Esto da como resultado una reducción en las hormonas de estrés y estrés, mejora la calidad del sueño y le da permiso al cuerpo para estar en el modo 'descansar y digerir', cuando el cuerpo puede digerir mejor, procesar toxinas, procesar información de nuestros días y reparar Cualquier daño a nivel molecular ”, comparte el Dr. Souza. “Todos estos procesos ayudan a hacer que nuestros cuerpos sean más resistentes cuando se enfrentan a un ataque externo."

Por lo que es solo yoga que puede mejorar el sistema inmune?

No. Los estudios también muestran que el ejercicio aeróbico puede reducir la inflamación, apoyar la microbiota intestinal que combaten los patógenos, mejoran la actividad de las células inmunes y reduce el riesgo de infecciones. Cualquier tipo de actividad física que lo lleva a al menos el 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante un período de tiempo sostenido puede correr, caminar, andar en bicicleta, fila, caminar, usar la máquina elíptica, subir escaleras o tomar zumba como Mientras su frecuencia cardíaca esté elevada.

Cuando resuelve los fracasos

Aunque el ejercicio tiene el potencial de apoyar su sistema inmunológico, Dr. Souza dice que hacer demasiado puede inclinar la balanza en la otra dirección.

"Cualquier ejercicio que cause demasiada tensión en el cuerpo y regule las hormonas del estrés durante un período prolongado de tiempo afectaría negativamente nuestros sistemas inmunes", dice ella ", dice ella", dice. “Un ejemplo sería el entrenamiento de resistencia donde trabajas en el cuerpo durante dos o tres horas por día de actividad física vigorosa como correr o andar en bicicleta, varias veces por semana. Los entrenamientos extenuantes como CrossFit y Hiit hechos a diario también pueden hacer que sus hormonas del estrés estén fuera de balance."

Si está tratando de evitar los resfriados y los FLU, concéntrese en la moderación y asegúrese de obtener una recuperación adecuada entre los esfuerzos difíciles.

7 ajustes para hacer su entrenamiento para mantenerse saludable

La gente hace ejercicio por todas las razones diferentes. Pero si desea aprovechar una rutina de acondicionamiento físico para ayudarlo a mantenerse saludable, Dr. Souza recomienda dejar que estos consejos guíen su enfoque para el ejercicio:

1. Mezcla tus entrenamientos

En lugar de salir a correr todos los días, por ejemplo, asegúrese de seguir un programa de ejercicios bien redondeado que incluye diferentes tipos de movimiento. "Todo está bien con moderación", dice el Dr. Souza. "Si hace ejercicio diariamente, cámbielo con algunos días de cardio, algunos días de entrenamiento con pesas y algunos días de yoga restaurativa y meditación."

2. Omita las sesiones de maratón

"Mantenga sus entrenamientos entre 20 y 60 minutos. Entonces, hay una corta duración de estrés seguida de descanso ”, dice el Dr. Souza

3. Prueba el yoga

Incluso si no amas nada más que levantar pesas pesadas, hay sin duda un beneficio inmunitario para agregar yoga a tu rutina de entrenamiento. Dr. Souza dice: “Una práctica de yoga como el flujo de vinyasa mezclado con un poco de yin yoga puede ser el equilibrio adecuado de tensión y relajación para que su sistema inmunológico, sistema nervioso y el sistema muscular estén en su mejor momento."

Dé un disparo a este relajante flujo de yoga para el alivio del estrés:

4: Trabaja en un poco de meditación y respiración

Para replicar algunos de los beneficios únicos del yoga, incorpore la meditación y los ejercicios de respiración en su rutina. Esto no tiene que ser largo, incluso unos minutos al día, puede hacer maravillas para su sistema inmunológico y salud mental.

5. No olvides estirar

Una vez que haya terminado su última repetición, déle tiempo a su cuerpo para que se enfríe en lugar de saltar directamente a lo siguiente en su lista de tareas pendientes. "Siempre termine con estiramientos que puedan alargar sus músculos, desintoxicar la linfa y llevar su sistema nervioso a un estado regulado negativamente", dice el Dr. Souza. “Incluya movimientos como giros, pliegues hacia adelante, estiramientos laterales, backbends e inversiones para el mejor impulso del sistema inmune."

6. Practica buena higiene

Si está haciendo ejercicio en un espacio público como un gimnasio o un estudio de fitness, asegúrese de lavarse las manos después de su entrenamiento. Evite tocar la cara mientras usa equipos de ejercicio compartidos como pesas o incluso una estera de yoga.

7. Escucha tu cuerpo

Si siente un resfriado, una infección o un virus que viene, tome un día de descanso. Nutrir su sistema inmunológico con vitamina C, zinc, buena nutrición y mucho sueño.