6 mitos del metabolismo para dejar de creer, según RDS

Ahora que tenemos eso cubierto, pasemos por los seis mitos superiores sobre el metabolismo para dejar de creer.

6 mitos comunes sobre el metabolismo para despedir, según RDS

1. Los entrenamientos en ayunas pueden quemar grasa y aumentar su metabolismo

Una creencia común sobre los entrenamientos en ayunas que se introduce cuando hace ejercicio sin comer nada de antemano, es que pueden quemar grasa y aumentar su metabolismo.

Por un lado, Castillo dice: “Los ayunos breves podrían impulsar su metabolismo debido a los niveles de noradrenalina en su sangre [estar] aumentando drásticamente, lo que [puede] acelerar su metabolismo y le dice a sus células grasas que descompongan la grasa corporal."Sin embargo, eso no necesariamente significa que los entrenamientos en ayunas darán como resultado resultados significativos (si los que hay).

Por un lado, Scott comparte cómo la utilización de grasas es diferente de perderla. “La oxidación de grasa durante un entrenamiento no significa que esté perdiendo grasa corporal; simplemente estás cambiando alrededor de la fuente de combustible ”, dice ella. “La investigación también ha demostrado que hacer ejercicio tres veces por semana en ayunas versus cardio alimentado no hizo ninguna diferencia en la composición del cuerpo y el peso."

El entrenamiento en sí es generalmente el factor que puede contribuir a quemar grasa e impactar su metabolismo a largo plazo. Entonces (por favor) Continúe y coma un refrigerio antes de hacer ejercicio, porque su cuerpo requiere energía para hacerlo.

2. Comer con frecuencia es "mejor" porque puede aumentar su metabolismo

"Muchas personas piensan que aumentar la cantidad de comidas que consume puede aumentar su tasa metabólica y aumentar la cantidad total de energía que quema su cuerpo", dice Castillo. Pero esto no es exacto. En cambio, dice que su ingesta diaria de alimentos tiene un impacto más fuerte en su metabolismo que la frecuencia de sus comidas. “Los mismos resultados se pueden lograr comiendo seis comidas de 500 calorías versus tres comidas de 1,000 calorías. En ambos escenarios, quemará las mismas calorías con un efecto térmico promedio de alimentos [TEF] del 10 por ciento."

En resumen, es mejor determinar una cadencia de comidas y su cuerpo, sus señales de hambre, paladar, su estilo de vida, etc., ya que tendrán el mismo efecto en su metabolismo general (y su salud mental).

En lugar de centrarse en 'reglas de comida' inocuas y hábitos restrictivos, intente comer intuitivo:

3. Tu metabolismo es mayor cuanto más músculo tienes

Un kilogramo de músculo quema 12 calorías por día, mientras que un kilogramo de grasa quema cuatro calorías por día, lo que ha llevado a la creencia de que ganar más músculo aumenta su metabolismo. Sin embargo, Scott señala cómo esto no es del todo exacto, considerando que todos los tejidos requieren y queman calorías. Las mejoras en su metabolismo, dice, es más probable que el resultado de adoptar un estilo de vida más saludable, que puede incluir dormir lo suficiente, comer una dieta bien equilibrada, controlar el estrés y después de un régimen de entrenamiento.

"Las personas que fortalecen el entrenamiento o el entrenamiento generalmente consumen una mayor ingesta de proteínas, lo que puede aumentar su metabolismo en una tasa de 100 a 250 kilocalorías por día", dice Scott. “El aumento de la ingesta de micronutrientes también puede optimizar las hormonas metabólicas como la absorción de triiodotironina (T3) y tiroxina (T4)."Estas hormonas ayudan a regular su metabolismo, niveles de energía, temperatura interna, piel, cabello y crecimiento de las uñas.

Scott también señala cómo el ejercicio estructurado puede mejorar su calidad del sueño, lo que puede afectar la intensidad del entrenamiento y su metabolismo. "La investigación muestra que el sueño deficiente está vinculado a una reducción del cinco por ciento en el metabolismo y una reducción del 20 por ciento después de las comidas, así como una oxidación de grasa basal más baja", dice ella.

Entonces, en lugar de centrarse en un detalle específico, es mejor concentrarse en un estilo de vida más saludable del sueño y alimentos nutritivos incluidos, cuando busca mejorar su metabolismo.

4. La comida nocturna puede ralentizar su metabolismo

No. Según Scott, hay poca evidencia para apoyar tener una comida después de las 7 p.metro. puede ralentizar tu metabolismo. Ha habido algunas investigaciones que sugieren tener comidas grandes y mixtas (lo que significa que contienen los tres macronutrientes: grasa, carbohidratos y proteínas) en poblaciones que consumen la mayoría de sus alimentos durante la noche puede dar lugar a resultados negativos, pero los resultados negativos sugeridos No he sido consistente, especialmente cuando las opciones de alimentos nocturnos son más pequeñas y más densas en nutrientes.

“El consumo nocturno de comidas más pequeñas no es dañino y puede ser beneficioso Para la síntesis de proteínas musculares ”, dice Scott. Es especialmente importante recordar que ningún alimento es "bueno" o "malo", especialmente cuando se piensa en su impacto en su metabolismo. “Recomiendo centrarse en comer comidas y bocadillos regulares y abundantes durante todo el día."

“El consumo nocturno de comidas más pequeñas no es dañino y puede ser beneficioso Para la síntesis de proteínas musculares ”, dice Scott. Es especialmente importante recordar que ningún alimento es "bueno" o "malo", especialmente cuando se piensa en su impacto en su metabolismo. “Recomiendo centrarse en comer comidas y bocadillos regulares y abundantes durante todo el día."

5. Beber agua fría puede afectar negativamente su metabolismo

En algunos cultivos, se cree que beber agua fría ralentiza su metabolismo, y se recomienda optar por el agua a temperatura ambiente. También ha habido tiktoks aconsejándole que no beba agua fría con sus comidas para aumentar su metabolismo, pero Scott dice que esto no es cierto.

"El agua potable en general aumenta la tasa metabólica en un 25 a 30 por ciento durante hasta una hora y 10 mililitros/kilogramos aumenta la tasa metabólica en un 25 por ciento durante 40 minutos", dice Scott. “Y, de hecho, el agua fría aumenta aún más la tasa metabólica a medida que el cuerpo trabaja más duro para calentarlo, [así] beber más agua, no importa la temperatura, se considera excelente para su metabolismo."Entonces sí, el agua fría puede afectar positivamente su metabolismo, no lastimarlo.

Según Castillo, también se cree que beber agua de limón antes de una comida puede impulsar su metabolismo, pero dijo que esto no es cierto. La línea de fondo? Beba cualquier tipo, temperatura o sabor de agua que te guste, solo mantente hidratado.

6. No puedes controlar tu metabolismo

Ambos expertos desacreditan la creencia común de que no puedes controlar tu metabolismo. "Nuestra genética ayuda a determinar nuestra tasa metabólica, sin embargo, puede ayudar a mejorar y aumentar el metabolismo en algunas cosas", dice Scott. Castillo agrega: “Las formas naturales de elevar su metabolismo incluyen hacer ajustes a su dieta, programa de ejercicios y horario para dormir."

Algunos ejemplos de hábitos que compartieron que pueden mejorar su metabolismo son los siguientes:

• Agregue varias formas de ejercicio a su rutina: "Haga ejercicio al menos tres veces por semana tanto para el entrenamiento de fuerza como para el cardio, así como para aumentar la intensidad", dice Scott. El levantamiento de pesas específicamente puede aumentar su metabolismo, incluso en reposo, comparte Castillo. No estás seguro por dónde empezar? Explore nuestra biblioteca de entrenamientos guiados.
• Priorizar el sueño: Tanto el sueño como el ejercicio pueden reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés). Por otro lado, no dormir lo suficiente puede afectar las hormonas como la leptina, una hormona que regula la plenitud (saciedad) y la grelina, una hormona que regula el apetito. Generalmente se recomienda a los adultos que obtengan de siete a nueve horas por noche.
• Aumenta tu consumo de agua: Scott sugiere apuntar a la mitad de su peso corporal en onzas de agua para una hidratación adecuada.
• Consume más alimentos integrales: "Los alimentos integrales tienen sustratos más complejos, así como mayores requisitos de enzimas y metabolismo en comparación con los alimentos procesados", dice Scott. “Los alimentos integrales también tienen más micronutrientes, que pueden optimizar las hormonas metabólicas."
• Aumente su consumo de proteínas: "Aumentar su ingesta de proteínas puede disminuir la disminución en [su] metabolismo que con frecuencia está relacionado con la pérdida de grasa", dice Castillo. La proteína también tiene el mayor aumento en el efecto térmico de los alimentos (TEF), que son las calorías adicionales necesarias para digerir, absorber y utilizar los nutrientes en sus alimentos. “La proteína dietética requiere del 20 al 30 por ciento de su energía utilizable para ser utilizada para el metabolismo, que es más alto que los carbohidratos [cinco por ciento a 10 por ciento] y la grasa [hasta tres por ciento]."

Una combinación de estos hábitos puede ayudar a mejorar su metabolismo con el tiempo, incluso si ha estado convencido de que su metabolismo siempre seguirá siendo el mismo.

La línea de fondo

Al igual que con muchos mitos, es importante saber de quién tomar consejos y de quién descartar, especialmente en las plataformas de redes sociales. “Siempre investigue sobre plataformas y sitios web de buena reputación, consulte con un profesional, busque artículos revisados ​​por pares, y siempre hacer preguntas ”, dice Scott. En lo que no debe confiar son publicaciones que fomentan las dietas de moda o hagan reclamos sin citar investigaciones referenciadas o basadas en la ciencia. Y una gran bandera roja a tener en cuenta son los expertos en fitness que ofrecen asesoramiento nutricional.

Castillo también aconseja seguir a dietistas registrados o profesionales médicos para publicaciones útiles que compartan la última investigación sobre varios temas, especialmente su metabolismo (en lugar de influyentes, instructores de entrenamiento, nutricionistas holísticos, et al.).

Tl; DR? La próxima vez que te encuentres con afirmaciones extravagantes que parecen demasiado buenas para ser verdad, expertos como Scott y Castillo dicen para dar a luz.

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