6 Ejercicios de rodillos de espuma aprobados por expertos para mantener el estrés bajo control

Si solo saca su rodillo de espuma para combatir el dolor posterior al entrenamiento, se está perdiendo uno de sus beneficios clave: alivio del estrés estelar.

"Hay investigaciones que muestran [la rodadura de espuma] ayuda a calmar el sistema nervioso", dice Lauren Roxburgh, una especialista de alineación corporal con sede en Los Ángeles que ha trabajado con Stars (Gwyneth Paltrow) y atletas (LeBron James) por igual. "Cuando usa el rodillo, puede abordar los puntos de acupresión que están conectados a las glóbulos glóbulos. Y la creación de elasticidad en los músculos y la fascia [puede ayudar] a profundizar la respiración, lo que lleva su cuerpo a un estado más tranquilo de ser."

Roxburgh está tan convencida de los beneficios mente-cuerpo de implementarse que dedicó una mitad completa de su nuevo libro a este aspecto de la práctica. Noble Más alto, más delgado, más joven: 21 días para un físico de rodillo de espuma, El libro presenta un programa diario de ejercicios de rodillo de espuma, con días 11 a 21 dedicados a temas como ponerse a base, reducir la tensión relacionada con el estrés y liberar emociones negativas. (Verifique, verifique y verifique.)

"Rodar es esencial porque estamos lidiando con más estrés y toxinas que nunca", explica Roxburgh. "Es una forma de movimiento consciente como Yoga-it te trae a tu cuerpo, y creo que es un beneficio real."

A continuación, descubre Seis de los movimientos de rodillos favoritos de reducción de estrés de Roxburgh, Todo lo cual se puede hacer en casa y en el trabajo, solo cierre la puerta de su oficina y dígale al jefe que está en una llamada.

Desplegar los torceduras

Los viajes largos y los trabajos de escritorio no son solo graves mentales; También son muy difíciles en tu cuerpo. "La mayoría de las personas que se sientan en una computadora o conducen una o dos horas por día se desploman constantemente", dice Roxburgh. "Es difícil sentarse directamente cuando tienes toda esa tensión en la parte superior de la espalda. Quieres extenderlo para que puedas ponerte los hombros en un lugar mejor ... es como rodar el peso del mundo."

Cómo está hecho:

1. Acuéstese boca arriba con el rodillo colocado debajo de la espalda en la línea de sujetador, inclinando la mitad del rollero sobre el rodillo. Interlace suavemente los dedos detrás de la cabeza para soportar la cabeza y el cuello.

2. Usando los pies para conducir el movimiento, inhale mientras enrolla, deteniéndose en la parte superior de los omóplatos.

3. Exhale mientras enrolla y masajea por la columna, deteniéndose en la parte inferior de la caja torácica. (Tenga cuidado de no rodar hacia adelante y hacia atrás en la parte baja de la espalda.) Repita 8-10 veces.

Ángel de nieve

Si sus hombros están tensos y encorvados del estrés, también tendrá la tensión en el cuerpo delantero. “Este ejercicio abre el cofre, es útil alinear la columna vertebral, y lo que [los investigadores] están encontrando es porque estás acostado en el rodillo desde la base de tu pelvis hasta la parte superior de tu cabeza, estás abordando el nervioso Sistema ”, agrega Roxburgh. "Le da a tu cuerpo la oportunidad de abrir todo."

Cómo está hecho:

1. Acuéstese en el rodillo con la columna vertebral soportada de la cabeza al cojón. Comience con los brazos extendidos hacia abajo a los costados, con las palmas de las manos hacia arriba para abrir y expandir el cofre.

2. Inhale profundamente mientras alcanza los brazos por encima lentamente y con el control, manteniéndolos lo más cerca posible de la estera y paralela al piso.

3. Exhala completamente mientras dibujas los brazos hacia tus costados. Repita 8 veces.

Cisne rodante

Aquellos propensos a la ira del camino, este es para ti. "Cuando estamos enojados o estresados, pellizcamos nuestros brazos en nuestras axilas y apretamos toda esa área del cuerpo", dice Roxburgh. "Extender los brazos en Swan ayuda a liberar cualquier ira almacenada en los lados del cuerpo."

Cómo está hecho:

1. Coloque el vientre en la estera, con los brazos largos frente a usted y el rodillo colocado debajo de las articulaciones del codo, los pulgares hacia arriba.

2. Inhale y enrolle el rodillo hacia usted, extendiendo la columna vertebral y levantando mientras rueda los hombros hacia atrás (teniendo cuidado de mantener sus glúteos relajados todo el tiempo para que no se atasque la espalda baja mientras levanta)). Asegúrese de levantar los abdominales hacia arriba y hacia adentro para apoyar su espalda y alargar la parte delantera de su cuerpo.

3. Exhale mientras se resiste lentamente en el camino hacia abajo, volviendo a la posición en la que comenzó. Repita 8 veces.

Liberación de diafragma

"Se trata de aliento cuando se trata de ira y aumento de la tensión", dice Roxburgh. Abrir el diafragma tiene un efecto de enfriamiento, dice, ya que nos permite respirar más profundamente. (Sin mencionar que este siente entonces Bien, no puedes estar malhumorado al final.)

Cómo está hecho:

1. Coloque el rodillo debajo de la parte inferior de los omóplatos en la línea del sujetador. Interlace suavemente los dedos y traiga las manos detrás de la cabeza para sostener su cuello. Coloque sus pies en el suelo, con rodillas dobladas y pies de ancho de la cadera.

2. Inhale mientras arqueas tu columna torácica (de medio a superior) sobre el rodillo.

3. Exhale mientras se acurrucas como si estuvieras haciendo un crujido, apretando todo el aire de tu estómago. Repita 8-10 veces.

Extensión del brazo de inmersión inversa

¿Quién sabía que las salsas de tríceps te dan más que los brazos sexys?? "El punto de acupresión de ansiedad está justo en el medio del cofre", dice Roxburgh. "Este ejercicio ayuda a liberar energía bloqueada."

Cómo está hecho:

1. Traiga el rodillo detrás de usted y sus manos al rodillo, las palmas hacia abajo, el ancho de los hombros, con los pulgares hacia adentro.

2. Abre tu pecho, corazón y clavícula, alarga tu cuello y dibuja tus hombros hacia atrás. Luego presione sus pies firmemente en el piso con las rodillas dobladas y las caderas en el aire.

3. Manteniendo el rodillo estable y su núcleo comprometido, inhale mientras dobla lentamente los codos detrás de usted y exhala mientras presiona un codo suave, teniendo cuidado de evitar bloquear las articulaciones del codo. Repita 10 veces.

Giro de sirena

"Este es uno de mis favoritos, expulsa los órganos y tiene los mismos beneficios que obtiene de Pigeon, pero es un poco más fácil entrar", dice Roxburgh. En otras palabras, piense en la alineación espinal de cofre y cadera, y dulce y dulce liberación emocional.

Cómo está hecho:

1. Coloque la espinilla derecha frente a usted y la espinilla izquierda hacia la izquierda para que sus rodillas estén escalonadas. Coloque el rodillo a la derecha de usted y ponga las palmas de sus manos en el rodillo. Alcanza y levanta los costados y levanta la parte superior de tu cabeza.

2. Inhale y enrolle el rodillo por sus antebrazos justo debajo de los codos.

3. Exhale mientras vuelve a la posición inicial. Repita cinco veces en un lado, luego repita en el otro lado.

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