5 ejercicios de la parte superior de la espalda que ayudarán a perfeccionar su postura

Ejercicios de la parte superior de la espalda para probar

1. Supermanes

"Superman" es una excelente manera de comenzar la rutina superior de la espalda, ya que ayuda a calentar y preparar el área para cualquier trabajo pesado. "Activa completamente todos los músculos intrínsecos en la parte superior de la espalda evitando lesiones al realizar una sobrecarga más pesada", dice Jiménez. Comience por acostarse sobre su estómago con la cabeza en una posición neutral y sus brazos se extendieron sobre su cabeza para crear una línea recta desde las puntas de sus dedos hasta los dedos de los pies hasta los dedos de los pies hasta los dedos de los dedos. Lentamente levante los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo, apretando los músculos de su trasero mientras se levanta. Sostenga durante uno o dos segundos en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente hacia el piso.

2. Remolino con bandas

"El extracción de bandas aparta mejora la salud de su hombro y al mismo tiempo estabiliza sus romboides, trapecius y delts traseros", dice Jiménez, lo que significa que le da mucho por su dinero. Empiece a ponerse de pie sosteniendo un extremo de una banda de resistencia en cada mano con los brazos directamente frente a su cuerpo. Manteniendo los brazos en un avión uniforme, separe la banda para extenderlos lo más lejos que pueda hacia el lado de su cuerpo, luego resistir la banda mientras las mueve lentamente para comenzar.

3. I.Y.T subida

Jiménez llama a este movimiento un "ejercicio único para todos", gracias al hecho de que trabaja toda su espalda, con un enfoque en el manguito rotador, los hombros, los teres mayores y los romboides de la parte superior de la espalda. Tome un conjunto de pesas (una en cada mano) y comience por levantarlas directamente sobre su cabeza para formar una forma "I" con su cuerpo. Baje los pesos, luego vuelva a colocarlos sobre la cabeza en un ligero ángulo para crear una forma de "Y" sobre su cabeza. Finalmente, repita el mismo movimiento, elevando los pesos a la altura del hombro para crear una forma "t '. Si la parte superior de la espalda necesita algo de estiramiento además de fortalecer, simplemente deje caer los pesos y recorra la misma serie de movimientos.

4. Pull-ups

No permita que el factor de intimidación de las pull-ups lo asuste de probar el movimiento: se pueden modificar para que cualquiera pueda cosechar sus beneficios de construcción muscular de la espalda. "Trabajan todos los músculos de la parte superior de la espalda y un simple cambio de posición de la mano puede aislar y completar diferentes secciones de la parte superior de la espalda, todo en el mismo movimiento con un equipo mínimo", dice Bernard. Para este ejercicio, necesitará algún tipo de barra superior que pueda soportar su peso corporal. Para la versión completa, comience en un muerto, cuelgue con las palmas hacia afuera de usted y deje caer los hombros lejos de los oídos mientras mantiene los codos bloqueados. Apriete los abdominales y las piernas, y levante el pecho hasta la barra mientras mantiene estos músculos comprometidos. Libere lentamente la tensión y desciende lentamente y controlado, recordando mantener los hombros bajos durante la totalidad del movimiento. Para hacer las cosas un poco más simples, comience desde una posición sentada o use una banda para ayudar al tirón.

5. Filas de pesas dobladas de un solo brazo

Trabaja con los daka de lats responsables de mover los hombros y los brazos con filas dobladas de un solo brazo, que se dirigen a un lado de tu espalda a la vez. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante mientras sostiene un conjunto de pesas para que sus brazos estén perpendiculares al piso, luego doble los codos para tirar de las pesas uno a la vez hacia su cuerpo. A medida que se mueve, piense en apretar los hombros y mantener la espalda recta al involucrar los músculos abdominales a medida que avanza a través de cada representante. Si realmente quieres un desafío, Bernard sugiere tomar algunas pesas de diferentes tamaños y hacer seis repeticiones en cada brazo con cada peso antes de subir de nivel. "Es un excelente finalista el día de la espalda, y realmente dispara tus dorsales", dice ella.

Quiero trabajar el resto de tu espalda también? Tome una banda de resistencia y siga la serie de 13 minutos, a continuación.

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