5 trampas de pensamiento comunes que te mantienen atrapado en ansiedad y cómo escapar de cada una

Pero, como se señaló anteriormente, albergar pensamientos ansiosos es perjudicial para el cuerpo y la mente. Sin mencionar que operar con ansiedad constante en el trabajo puede alimentar la fatiga y el agotamiento; desencadenar el perfeccionismo paralizante y el síndrome del impostor; y reforzar la idea dañina de que su valor se basa en lo que puede lograr.

A su vez, es importante identificar e interrumpir las trampas de pensamiento de ansiedad cada vez que se arrastran. A continuación, encuentre cinco de las trampas de ansiedad más comunes para tener en cuenta, además de consejos sobre cómo escapar de ellas.

5 trampas de pensamiento que alimentan la ansiedad y cómo combatirlos

1. Catástrofiz

Esta trampa de ansiedad se caracteriza siempre asumiendo que cualquier situación dará como resultado el peor de los casos, incluso si tiene poca o ninguna evidencia que piense así. Para hacer las cosas, bueno, peor, también es posible que creer lo peor suceda se convierta en una profecía autocumplida, lo que lleva a un auto-sabotaje y otros comportamientos que alimentan un resultado negativo, dice el Dr. Varonil.

La solución: Una herramienta poderosa para dejar de catastrofizar en sus pistas es simplemente llamarlo y redirigir su cerebro a una ruta más productiva considerando los otros posibles resultados. Es decir, si te encuentras pensando lo peor, en lugar de imaginarte cuál sería el mejor o incluso un resultado neutral de la situación. No necesariamente tienes que creer que estas cosas positivas o neutrales sucederán; Simplemente considerarlos puede ayudarlo a sacarlo de la espiral de ansiedad, dice el Dr. Varonil.

La información objetiva también puede ser una herramienta poderosa. Es más difícil creer en un resultado teórico en el peor de los casos si está viendo hechos que demuestran que algo diferente puede ser cierto. Por ejemplo, si está catastrófando sobre su situación financiera, Aarons-Mele dice que reunir algunos números concretos y buscar asesoramiento de un experto financiero puede ayudar a poner sus preocupaciones en una perspectiva más realista.

2. Pensamiento de todo o nada

Cuando te atrapan en esta trampa de ansiedad, no hay ningún matiz. Todo es lo peor o lo mejor; eres bendecido o condenado. Pero en realidad, la vida no está tan cortada y seca, y cae en la trampa de todo o nada, puede evitar que vea todas las variaciones y sutilezas interesantes de las cosas, dice Aarons-Mele. Además, creer que las cosas son geniales o terribles pueden llevarte a pensar que si no haces algo perfectamente, no vale la pena intentarlo en absoluto. Cue: comportamientos perfeccionistas dañinos.

La solución: Esta trampa de pensamiento surge, en parte, desde una tendencia hacia el juicio, tanto de usted como de los demás,. Entonces, DR. Manly aconseja tratar de considerar al menos una o dos perspectivas alternativas de su cuenta cada vez que la tendencia de todo o nada le levanta la cabeza. Mantener una mente abierta a otras perspectivas puede ayudarlo a darse cuenta de que hay mucha distancia y oportunidad entre los peores y los mejores resultados, lo que puede ser una herramienta útil para neutralizar un pensamiento tan extremo.

3. Etiquetado

Esta trampa de ansiedad está marcada por llamarse nombres negativos extremos como perezoso, indigno o incompetente, especialmente en escenarios en los que la autocrítica está completamente injustificada. (Considere recibir un comentario constructivo sobre un proyecto de trabajo, y asumir instantáneamente que esto lo convierte en un empleado terrible.)

Además de alimentar la ansiedad, tal intervalo de diálogo interno negativo puede provocar una espiral de negatividad, potencialmente desencadenando pensamientos depresivos y reduciendo su autoestima. "Cuando escuchamos al crítico interno, la voz que quiere decirnos que somos indignos o no es amables, nos castigamos de las formas más poco lindas", dice el Dr. Varonil.

La solución: Cuando te atrapes llamándote un nombre desagradable, haga una pausa para unas respiraciones profundas para reconocer la etiqueta y luego redirigir a una más positiva. Esta es una técnica llamada parada de pensamiento que puede ayudarlo a recordar que no son sus peores momentos y que es importante darse gracia. En otros momentos, también es útil practicar activamente el diálogo interno positivo como un medio para reforzar su autoestima contra escenarios más críticos.

4. Reflexión y pensamiento demasiado

Aarons-Mele llama a esta trampa de ansiedad "el mejor amigo de una persona ansiosa" por lo común que surge. También conocido como "estofado", reflexionar o pensar demasiado se trata de volver a visitar las mismas situaciones una y otra vez en su mente y marinarse sobre ellas. Debido a que pensar cuidadosamente las cosas antes de actuar es a menudo algo que hacen los altos afiladores, puede ser difícil para estas personas, en particular, identificar cuándo este pensamiento útil se convierte en un territorio de rumia, dice Aarons-Mele.

A menudo, el pensamiento excesivo también implica pensar en algo negativo que sucedió en el pasado y que no puede cambiar, lo que hace que el proceso sea aún más inútil y lo aleja de la resolución. "Cuando usamos nuestra energía para participar en pensamientos repetitivos inútiles, nos estamos robando la capacidad de poner nuestros pensamientos hacia direcciones positivas", dice el Dr. Varonil.

La solución: Para evitar el pensamiento excesivo, comience a tierra utilizando sus cinco sentidos (pruebe la técnica 5-4-3-2-1 a casa en las cosas que puede ver, escuchar, tocar, probar y oler) o abrazar una distracción que Te sacará de la espiral de pensamiento, como escuchar una canción favorita o zonear a un reconfortante programa de televisión, dice el Dr. Varonil.

A partir de ahí, practique el distanciamiento psicológico considerando la situación en la que estuvo (sobre) pensando desde una perspectiva de terceros, como la de un amigo, o programando tiempo para considerarla mañana o en otro día. También puede intentar cambiar sus pensamientos a propósito a otra cosa "en una dirección que se siente bien para usted", dice el Dr. Varonil.

5. Descartando lo positivo

Has caído en esta trampa de pensamiento cuando encuentras formas de hacer que las experiencias positivas en tu vida no realmente "cuenten", ya sea rechazándolas o convenciéndote de que cualquier éxito o logro ocurrió exclusivamente por casualidad.

La solución: La mejor manera de combatir este bucle de pensamiento negativo es saborear activamente cualquier momento positivo, aunque sea pequeño, puede ser: cuando llegue, dice el Dr. Varonil. En lugar de cancelar su propio papel en esta buena cosa que sucede, también tómese el tiempo para considerar cómo sus acciones y habilidades hicieron posible este evento o sentimiento positivo, agrega, agrega.

También es útil mantener un archivo físico de momentos o victorias positivas, incluidos los cumplidos o elogios de los demás y los momentos personales de fuerza que registra. Poder hacer referencia a sus capacidades en cualquier momento puede ayudarlo a generar confianza y reducir la tendencia a descartar éxitos.

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