Chews, Goos y Gels exactamente qué empacar para un combustible adecuado el día de la carrera
Bien, ¿qué debo comer durante una carrera??
En pocas palabras, algunos carbohidratos de digerencia rápida bien tolerada y un poco de sodio son su mejor apuesta, dice Cunningham. La razón por la que está optando por carbohidratos rápidos (o simples) es que son más fáciles de metabolizar que los carbohidratos complejos, por lo que su cuerpo puede usarlos más fácilmente como energía, explica.
Tú no Tratando de reemplazar la cantidad exacta de calorías que ha quemado o los carbohidratos almacenados que ya ha utilizado para el combustible, dice Matheny. Solo necesitas lo suficiente para mantenerte en marcha. "Generalmente estás buscando consumir entre 100 y 200 calorías de carbohidratos rápidos por cada hora que dura la carrera", dice. Consumir más calorías que eso a la vez puede causar angustia gastrointestinal.
También debe tratar de ingerir de 500 a 750 miligramos de sodio por hora para mantener niveles de hidratación saludables y equilibrio electrolítico, dice Cunningham. (Sin embargo, si las temperaturas son cálidas, es posible que deba aumentar de hasta 800 a 1200 mg de sodio por hora).
Entonces, ¿dónde debo obtener esos carbohidratos rápidos y sodio??
Esto puede ser una sorpresa, pero esta es una vez que probablemente no quiera buscar alimentos "reales". "Los alimentos reales a menudo no tienen fuentes de energía fácilmente disponibles que necesite durante una carrera", dice Cunningham. Por lo general, necesita digerir y absorber los nutrientes en los alimentos reales antes de que puedan impulsarlo, explica, y su naturaleza más compleja puede causar angustia gastrointestinosa durante una carrera de alta intensidad.
Afortunadamente, el mercado está inundado de geles y goos, bebidas deportivas y masticaciones que están diseñadas para darle energía lo antes posible. "Algunos de los geles más populares incluyen Huma, Spring Energy, Maurten, GU, Powergel, por nombrar algunos", dice Cunningham. La mayoría de estos contienen alrededor de 100 calorías por porción, 25 gramos de carbohidratos y al menos 100 miligramos de sodio. Ciertos productos también contienen cafeína, que puede ser una explosión de energía bienvenida hacia las millas posteriores.
Si bien todos estos están formulados con carbohidratos fáciles de digerir y sodio, su cuerpo probablemente tolerará algo mejor que otros, dice Cunningham. Es por eso que recomienda probarlos y encontrar las marcas y productos que mejoren mejor contigo. Más específicamente, recomienda probarlos durante el entrenamiento.
El adagio "nada nuevo en el día del juego" se ha quedado por una razón, dice Matheny. "Lo que sea que haya comido constantemente durante sus carreras de entrenamiento es exactamente lo que debe hacer el día de la carrera", dice. Al igual que tienes que entrenar las piernas para manejar las millas, debes entrenar tu intestino para metabolizar el combustible mientras te mueves. Y querrá saber cómo reacciona su cuerpo a un producto en particular: algunas personas se ponen calambres si son demasiado pesados en la fibra o obtienen las carreras si consumen productos químicos y aditivos. Si eso es cierto para ti, es algo que querrás aprender sobre ti mismo antes día de la carrera.
Nuestras opciones favoritas de combustible del día de la carrera
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Si su estómago no maneja la dextrosa y la maltodextrina en la mayoría de los geles tradicionales, es posible que desee probar a Huma. La fórmula basada en la semilla de chía totalmente natural suele ser más fácil para el sistema digestivo, utilizando jarabe de arroz integral para darle carbohidratos. Además, las semillas ofrecen un poco de textura, que a algunos corredores les gusta.
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Si prefiere una masticación sobre una sustancia pegajosa, Honey Stinger tiene algunas de las opciones de mejor sabor. (Somos parciales a la limonada rosa y la flor de cerezo.) Los masticadores pueden ser útiles para separar su combustible en el tiempo que en el tiempo que en el tiempo de tomar 100 calorías a la vez, puede tener solo un masticación, esperar unos minutos y luego tener otro. O pegar uno en tu mejilla para chupar lentamente.
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Cuando estás acumulando millas serias (especialmente mirándote, ultra corredores), a veces necesitas un impulso adicional. La línea de geles de energía de Roctane Gu incluye sodio para una mejor hidratación, aminoácidos para músculos más felices y cafeína para un golpe rápido de energía.
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Si eres alguien que quiere alimentar como los profesionales, podrías consultar Maurten. La tecnología de hidrogel detrás de estos goos trae los carbohidratos y los electrolitos directamente a sus intestinos, lo que hace que sea más fácil digerir concentraciones más altas. También es una consistencia más gruesa. Las versiones de cafeína y no consigna están disponibles.
Compra ahoraBien, entonces, necesitas beber Durante una carrera?
Eso depende. "Al igual que la comida, ya sea que necesite hidratar durante una carrera, varía entre las personas dependiendo del tamaño del cuerpo y la composición y los patrones de sudor", dice Danine Fruge, MD, ABFP, director médico del Centro de Longevidad Pritikin en Florida. La longitud y la ubicación (piense: clima, terreno, humedad) de la raza también, señala, señala.
El American College of Sports Medicine recomienda beber de cinco a 12 onzas de líquidos cada 15 a 20 minutos durante un maratón. Aunque "si su tasa de sudor es baja, eso puede ser demasiado", Dr. Fruge dice.
Por lo general, una manera fácil de saber si está adecuadamente hidratado es que su orina es de color claro y no amarillo oscuro. Pero si es a mitad de carrera, es probable que no se detenga para orinar, y si es así, probablemente esté en un portapotty, lo que hace que sea imposible decirlo. Entonces, en su lugar, asegúrese de beber agua tan pronto como tenga sed. "Tener sed es una señal de que ya está deshidratado, por lo que desea asegurarse de que esté bebiendo cuando aparece ese síntoma", dice Matheny.
¿Qué fluidos deberías beber, exactamente?? Por lo general, el agua está bien. "Pero el agua por sí sola puede no ser la mejor estrategia para las personas que sudan mucho", según el Dr. Frugarse. Las bebidas deportivas y las mezclas de electrolitos pueden ayudar al cuerpo a absorber el agua más fácilmente. (Además, muchos son súper sabrosos.)
"Solo asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente para evitar tintes innecesarios, edulcorantes artificiales y productos químicos", dice el Dr. Frugarse.
Lo que comes y bebes antes La raza también importa
Para carreras largas y grandes carreras, generalmente quieres desayunar de dos horas y media y media antes de que salga el arma, dice Cunningham. Exactamente cuánto come durante su comida matutina variará. Para un maratón, querrás ingerir de 600 a 750 calorías, mientras que para una media maratón, la mitad de esa cantidad probablemente será suficiente.
"Querrá evitar los alimentos que son demasiado altos en grasas y proteínas, ya que pueden ser difíciles de digerir", dice Cunningham. "En cambio, desea comer con carbohidratos y proteínas en el rango 4: 1."Un bagel con mantequilla de maní y miel, o un tazón de avena con un plátano y una cucharada de mantequilla de maní son buenos ejemplos, dice.
Ah, y no olvides beber agua la mañana y la noche anterior. "Su objetivo es beber de 20 a 25 onzas de líquidos dos horas antes de la carrera", dice Cunningham. Si normalmente agrega electrolitos a su refresco previo a la ejecución, continúe y mezcle algunos en su desayuno para apoyar sus niveles de hidratación, dice.
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