4 Variaciones de ejercicio de tijeras que llevan el fuego a sus abdominales inferiores

Hacer ejercicios de ABS estilo tijera también puede abordar los desequilibrios dentro de la parte inferior del cuerpo. "Nuestros cuádriceps tienden a ser sobrecarrizados en relación con los otros músculos en las piernas internas", dice Marcellus. "Incluir ejercicios que se dirigen a los muslos internos y externos, los glúteos y los isquiotibiales lo ayudan a crear piernas desarrolladas uniformemente y promover la estabilidad en la articulación de la rodilla."

Si bien el ejercicio se puede hacer sin ningún equipo, puede agregar resistencia utilizando ciertos equipos de acondicionamiento físico. Crouchelli prefiere agregar pesos, bandas de resistencia o toallas si desea actualizar el movimiento. "Mi variación favorita es incorporar una toalla. Crear tensión con una toalla involucrará el núcleo desde el principio ", dice. Para aquellos en niveles avanzados, Marcelo sugiere usar pesas de tobillo o una banda ligera atada alrededor de sus piernas cerradas, solo asegúrese de mantener la forma adecuada.

Los errores más comunes en forma para evitar

A pesar de parecer un movimiento AB directo en el que solo se mueven sus piernas, hay muchos errores que los entrenadores ven a las personas cuando hacen un ejercicio de tijeras. Primero: tener la parte baja de la espalda levantada. "El error más común que veo que las personas cometen con las patadas de tijera es que se olvidan de presionar su espalda baja en la colchoneta", dice Crouchelli, quien señala que esto crea incomodidad en la columna lumbar y le impide involucrar completamente su núcleo durante el ejercicio. "La forma adecuada es clave, por lo que no está causando ninguna tensión en el cuerpo, especialmente porque la espalda baja es la queja más común de incomodidad que proviene de una forma inadecuada."

Mantener las piernas rectas también es clave, según Marcellus, quien dice que el error que ve todo el tiempo es tener una curva en las rodillas. "El ejercicio se trata de longitud y profundidad. Tirar de las piernas y profundizar los abdominales fortalece los cuádriceps y los abdominales transversales para proteger la espalda ", dice ella. "Trabaje solo en el rango de movimiento que pueda para mantener las piernas rectas."Ella agrega que la tensión posterior puede ocurrir cuando las rodillas también están dobladas.

Antes de noquear algunas repeticiones-As es el caso con todos los ejercicios, calmarse es importante. "Como con todos los ejercicios abdominales desafiantes donde las piernas se alejan del cuerpo, los ejercicios de tijera requieren que se calienta por completo y que permanezca dentro del rango de movimiento adecuado para usted", dice Marcellus. "A medida que sus isquiotibiales se relajen y sus abdominales transversales se fortalezcan, su rango de movimiento y resistencia aumentará."Así que muévete a través de un calentamiento de núcleo (una tabla es buena para esto) y estiramientos dinámicos que se centran en la parte inferior del cuerpo antes de caer en la colchoneta.

Cómo hacer el ejercicio de tijeras

1. Ejercicio de tijeras

Acuéstese sobre su espalda con las manos a los lados o debajo de sus glúteos para recibir respaldo agregado. Extiende las piernas rectas, luego gírelas dentro y fuera del uno al otro, o directamente hacia arriba y hacia abajo, no dejes que tus piernas caigan a la colchoneta mientras estás trabajando a través de tus repeticiones. Asegúrese de que su núcleo esté comprometido y que su espalda baja esté presionada sobre su tapete en todo. Moverse con movimientos lentos y controlados. Hacer cuatro series de 45 segundos con un descanso de 15 segundos.

2. Patadas ascendentes

A Crouchelli le gusta esta variación para cambiar las cosas mientras sigue trabajando sus abdominales transversales. Comience por acostarse boca arriba con las piernas apuntando directamente sobre sus caderas. Lentamente revolotean tus pies en direcciones opuestas. Piense en elevar su aleteo hacia arriba en un recuento de cinco segundos. En la parte superior de su patrón de aleteo, comenzará el mismo tempo en un patrón descendente, devolviendo las piernas a su posición inicial. Hacer cuatro series de 45 segundos con un descanso de 15 segundos.

3. Patada de tijera

Acuéstese boca arriba con una toalla o una banda de resistencia presionada sobre su línea de visión. Presione la parte baja de la espalda en la colchoneta y eleva las piernas por encima de las caderas. Usando la toalla, permita que sus brazos creen tensión alejándola de cada extremo. Alterna lentamente tus piernas en un patrón de tijera levantando una pierna mientras baja la pierna opuesta. Crouchelli agrega que debes pensar en presionar tu vientre en el piso durante todo el ejercicio. Hacer cuatro series de 45 segundos con un descanso de 15 segundos.

4. Caminata por tijera

Marcellus recomienda probar dos variaciones de caminatas por tijeras. Acuéstate boca arriba mientras dibujas las piernas hacia el techo. Coloque el talón de su pie derecho en el instante de su izquierda. Acurrucarse en la parte superior de su cuerpo y respirar, luego use su exhalación para sacar el estómago profundizando su ombligo hasta su columna vertebral. Comience a cruzar las piernas envolviendo los muslos de un lado a otro, manteniendo las piernas lo más rectas posible y cambiando los pies. Mantenga los hombros fuera del suelo mientras realiza cuatro cruces, luego baje las piernas alrededor de un pie. Repita estas dos veces más y luego comience a trabajar en un conjunto de cuatro cruces.

Haga una ronda con las piernas en paralelo, luego repita con las piernas encendidas para involucrar al glúteo medial y otros músculos rotadores externos en lo profundo de la cadera. Concéntrese en tirar de las piernas más tiempo y profundizar los abdominales durante todo el ejercicio.