Estos son los 6 estiramientos que debe hacer después de cada sesión de entrenamiento con pesas

Además de mantener su cuerpo bien y prepararse para su próxima sesión de sudor, Pamela Kalechofsky, terapeuta estirable certificado en alivio el tramo, dice que el estiramiento después del entrenamiento con pesas también es clave para asegurarse de que no se sienta rígido y dolorido al día siguiente. Algo que no solo es incómodo (y a veces doloroso!) para tratar, pero también puede interponerse en su progreso si lo permite. Es difícil cumplir con su horario de levantamiento cuando apenas puede mover los brazos.

"Nuestro cuerpo produce ácido láctico, lo que puede hacer que nuestros músculos se sientan fatigados y doloridos. Estirar después de un entrenamiento, durante su enfriamiento, puede ayudar a aliviar esto ", dice Kalechofsky. "Además, cuando se estira una vez que hace calor, tiene más capacidad para aumentar su flexibilidad y reducir su riesgo de lesiones, ya que el cuerpo puede moverse más libremente y dejar de lado las tensiones que puede aferrarse a. Es especialmente un gran lanzamiento después de los esfuerzos del entrenamiento con pesas."

Asegúrese de estirarse después del entrenamiento con pesas con estas opciones

Para tu parte superior del cuerpo:

Debido a que el entrenamiento con pesas implica gran parte de la parte superior de su cuerpo, Kalechofsky recomienda hacer los siguientes tres estiramientos después de que haya terminado con su sesión.

1. Estiramiento de tríceps

1. Alcanza tu brazo y coloca tu mano detrás de tu espalda.
2. Use su otra mano para ayudar al estiramiento de su tríceps.
3. Mantener por 10 segundos.

2. Estiramiento del pecho

1. Pararse en una puerta.
2. Coloque una palma contra la pared en un ángulo de 90 grados, manteniendo su torso paralelo. Tu codo debe ser un poco más alto que tu hombro.
3. Ajuste suavemente su cuerpo o da un pequeño paso adelante para sentir el estiramiento.
4. Mantenga durante 10 a 30 segundos y luego repita en el otro lado.

3. Articulación del hombro y estiramiento deltoides posterior

1. Párate recto y toma tu brazo izquierdo sobre tu pecho tan recto como puedas.
2. Usa tu brazo derecho para sostener la parte posterior de tu brazo izquierdo sobre el codo.
3. Mantenga presionada durante 10 a 30 segundos, luego cambie los lados y repita.

Para tu cuerpo inferior:

Si está trabajando en la parte inferior del cuerpo, Melaas recomienda usar estos estiramientos que ofrecen lanzamiento para las bandas de TI, apuntar a los isquiotibiales, abrir la espalda baja y las caderas, y más.

1. Guerrero moribundo

1. Desde las cuatro patas, siéntese en la cadera derecha y endereze la pierna de la parte inferior derecha en un ángulo de 90 grados a su torso, flexionando el pie con el dedo del pie de bebé hacia abajo en el piso.
2. Enderezar la pierna superior en línea con la cabeza, colocándola en un libro o bloque detrás de ti. Flexione el pie trasero con el lado de la punta grande hacia abajo en el bloque.
3. Dobla los codos en una posición de esfinge y extiende el torso hacia adelante de tus caderas, como si estuvieras tratando de arrastrarte a través del marco de tus codos.
4. Talla tus abdominales hacia la derecha, lejos de la pierna inferior. Luego abraza los omóplatos dentro y hacia abajo en la forma de un corazón mientras amplías tu pecho hacia adelante y hacia arriba.
5. Respira en este tramo activo durante 30 a 60 segundos.

2. PARA PARA PARA EL PARA LA MANEJA

1. Con el pie superior en el bloque detrás de usted, como en el estiramiento de arriba, dobla la pierna de la parte inferior detrás de usted en un ángulo de 90. Mantenga la pila de su pelvis con su cadera superior girando ligeramente hacia adelante y hacia abajo.
2. Involucre su núcleo hacia arriba y hacia arriba, creando una pequeña ventana de disco entre el panceta del lado inferior y el piso para continuar estabilizando su pelvis en esa posición apilada.
3. Presione su brazo de fondo recto en el piso para su estabilidad y mueva la rodilla doblada hacia atrás hasta que comience a sentir sus quads estirados. Cuanto más atrás esté su rodilla de su pelvis, más estiramiento tendrá sin tener que flexionar su rodilla.
4. Use la parte superior del brazo para agarrar el pie flexionado de la espalda y dibujarlo hacia la mitad pélvica del fondo exterior, continuando atrayendo los abdominales hacia la columna vertebral y extender el torso de las caderas. Mantenga su cadera superior ligeramente hacia adelante para estabilizar su pelvis.
5. Permanezca en este estiramiento profundo y comprometido durante 5 a 10 respiraciones lentas antes de respirar para liberar el pie.

3. Abridor de tobillo a la cadera de la rodilla

1. En la espalda con las rodillas dobladas y los pies paralelos al piso, doble el pie flexionado derecho sobre el muslo izquierdo justo encima de la rodilla, manteniendo la espalda baja en su curva neutral ligeramente lejos del piso. Involucre su núcleo.
2. Deja caer la rodilla izquierda hacia la izquierda sobre una almohada, tomando la figura cuatro de la forma mientras mantiene los dos pies flexionados.
3. Presione su brazo derecho recto en el piso y coloque la mano izquierda sobre la rodilla derecha para enchufar el muslo derecho más profundamente en el enchufe de la cadera derecha. Mantenga su pecho ancho con sus abdominales abrazándose hacia la columna y hacia la derecha.
4. Mantenga la acción de su núcleo y el tapón de sus muslos de manera consistente durante 30 a 60 segundos.