4 variaciones de lavazos que te ayudarán a quemar tu cuerpo en la parte inferior mientras mejoras tu movilidad

Listo para agregar más estocadas en sus entrenamientos? Sigue leyendo para cuatro variaciones de lunge más los beneficios, y los errores de formulario a tener en cuenta.

4 Variaciones de Lunge para probar

"Agregue estocadas al día de su pierna o rutina de cuerpo completo para aumentar la fuerza unilateral de la pierna y mezclar las cosas. Junto con algunos ejercicios adicionales, se dirigirá a un núcleo y piernas más fuertes ", dice Kendter. Las variaciones de la estocada a continuación de Kendter se ordenan de más fácil a más difícil, así que asegúrese de dominar los movimientos más fáciles antes de avanzar a la más difícil.

1. Lavayos

"Estos son excelentes para atacar a la cadena posterior (particularmente los glúteos y los isquiotibiales) y permite un tronco más delantero delgado. Otro beneficio es que obtienes un buen estiramiento en los flexores de tu cadera ", dice Kendter.

Cómo hacerlo: "Comience de pie de pie con los pies uno al lado del otro. Pase el pie izquierdo hacia atrás y doble la pierna derecha hasta que su muslo esté aproximadamente paralelo al piso. Párate y trae tu pie izquierdo hacia atrás al lado de tu derecha. Una vez que haya completado un conjunto, repita en el otro lado."

2. S.CURA DE BULGARIANO

"La sentadilla dividida búlgara fortalece los músculos de las piernas, incluidos los quads, los isquiotibiales, los glúteos, los terneros y, como ejercicio de una sola pierna, su núcleo se ve obligado a trabajar en Overdrive para mantener su equilibrio. Una sentadilla dividida búlgara (o una sentadilla dividida elevada trasera) pone más énfasis en la pierna delantera que otras variaciones de lavazos y le permite alcanzar una mayor profundidad que una sentadilla de una sola pierna, lo que requiere flexibilidad en las caderas ", dice Kendter.

Cómo hacerlo: "Para este, necesitará una caja u objeto que sea aproximadamente la altura de la rodilla. Comience de pie a unos dos pies delante de él. Levante la pierna y descansa los cordones de los pies en el paso. Tus pies aún deben estar separados por el ancho de los hombros, y tu pie en el frente debe estar lo suficientemente lejos frente al banco donde puedas lanzar cómodamente. Mientras contrata su núcleo, enrolle los hombros hacia atrás y hacia abajo y inclínese ligeramente hacia adelante en la cintura, comenzando a bajar hacia abajo, doblando la rodilla. Luego, usando la potencia de sus quads y isquiotibiales para volver a estar de pie."

3. Estocada lateral

"En lugar de avanzar y retroceder, se moverá de lado a lado. Este ejercicio le permite entrenar en diferentes planos de movimiento que ayudarán a la aptitud total del cuerpo. Se dirige a los glúteos, las piernas, los aductores y los abductores de la cadera, incluido el 'Glute Med' que a veces no puede ser entrenado ", dice Kendter.

Cómo hacerlo: "Si intentas este por primera vez, prueba primero una estacionaria", dice Kendter. "Comience en una postura amplia con los pies más ancho que el ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Doble una pierna, empujando las caderas hacia atrás y inclúe en la estocada, manteniendo su otra pierna recta. Mantenga los pies planos y el peso en el talón de la pierna doblada, con las caderas hacia atrás. Empuje a través de esa pierna para llegar a su posición inicial."

Después de que hayas clavado ese movimiento, es hora de pensar en pasar a una estocada lateral más dinámica. "Comienza con tus pies uno al lado del otro. Da un gran paso hacia la derecha, bajando inmediatamente en una estocada, hundiendo las caderas hacia atrás como se hizo anteriormente y doblando la rodilla derecha para rastrear directamente en línea con el pie derecho. Mantenga la pierna izquierda recta, con ambos pies apuntando hacia adelante. Empuje el pie derecho para enderezar la pierna derecha y regresar a la posición inicial."

4. Estrabalización para caminar

"Este movimiento fortalece los músculos de la pierna, así como el núcleo, las caderas y los glúteos", dice Kendter

Cómo hacerlo: "Párate de pie, pies juntos, núcleos apretados con los hombros hacia atrás y hacia abajo. Da un paso controlado con la pierna derecha, bajando las caderas hacia el piso doblando ambas rodillas a unos 90 grados. Está bien tener un ligero inclinado hacia adelante, manteniendo la columna vertebral en neutral. La rodilla trasera debe apuntar hacia el suelo, flotarlo, y la rodilla delantera debe estar alineada con los dedos de los pies. Presione el talón derecho en el suelo y empuje con el pie izquierdo para llevar la pierna izquierda hacia adelante, pisando el control en una estocada en el otro lado."

Errores de forma común a tener en cuenta

La buena forma es clave para lanzar de manera efectiva y segura, ya sea que esté haciendo el movimiento básico o una variación. Primero, asegúrate de conducir desde la pierna delantera cuando te estalles. "Ahí es donde debería estar el peso, por lo que queremos asegurarnos de que no estamos cambiando, arqueando la espalda baja o haciendo que la pierna trasera sea más dominante de lo que debería ser", dice Kendter.

También asegúrese de comenzar cada estocada con los pies separados para ayudarlo a equilibrar mientras se atropellan. "También es común que las personas se estancen con los pies demasiado cerca de su línea central, lo que dificultará el equilibrio", explica Kendter.

Kendter también dice que sea consciente de las rodillas y trate de evitar el colapso o el hundimiento hacia adentro.

"Un error común es permitir que su rodilla delantera colapse hacia adentro. Mientras se atenúa, asegúrese de que su rodilla delantera esté rastreando los dedos de los pies o los cordones ", aconseja Kendter. Tu postura y su núcleo también te ayudarán a dominar una estadía y activar todos los músculos correctos, así que trate de no encorvarse y mantener tu núcleo comprometido. "Evite redondear los hombros, permitiendo que su vientre colapse o hiperextiende su espalda baja. Desea mantener una espalda firme y neutral con los hombros de atrás y hacia abajo, el pecho y las caderas cuadradas y su núcleo apretado ", señala Kendter.

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