4 razones clave por las que mantener la movilidad a medida que envejece puede aumentar su longevidad

De hecho, un estudio reciente que involucró a 3.700 personas que usaron rastreadores de actividades durante una semana descubrieron que aquellos que ejercieron durante 30 minutos al día y también se sentaron durante más de 10 a 12 horas mostraron medidas significativamente peor de salud cardio-metabólica que aquellos que hicieron ejercicio de manera similar durante 30 minutos, pero también se puso de pie o paseé durante todo el día, haciendo lo que los investigadores llamaron "actividad ligera."Lo cual es todo por decir, mantener su movilidad a lo largo de su vida puede aumentar la longevidad a través de dos canales amplios: los beneficios para la salud que se obtienen al ser móviles y los detrimentes de la salud a evitar por no estar bien, inmóvil.

A continuación, los expertos desglosan exactamente cómo funcionan estas conexiones, especialmente a medida que envejece.

4 maneras de mantener la movilidad puede aumentar la longevidad

1. Le permite * de forma segura * estar activo (con un riesgo de caída más bajo)

Las caídas son la principal causa de muerte entre las personas de 65 años de edad y mayores, y las personas que luchan con la movilidad tienen un mayor riesgo de caer. Por el contrario, mantener su movilidad y el rango completo de movimiento que implica puede convertirlo en un navegante más efectivo de superficies desiguales, umbrales y otros riesgos de viaje comunes. Esto, a su vez, lo hace menos riesgo de caer y mantener el tipo de lesión que podría reducir drásticamente su vida útil.

Sin embargo, la difícil paradoja con la prevención de caídas en las personas mayores es que si alguien ya Sufre problemas o limitaciones de movilidad, hacer ejercicios de movilidad o simplemente ser móvil en forma de caminar podría ponerlos más en riesgo de caer (que, por ejemplo, sentado en la cama todo el día).

"La marcha lenta y los pasos barajados [que son más comunes en los ancianos y en las personas con deterioro cognitivo] son, de hecho, predictores de caída", dice Jeannette Mahoney, PhD, profesora asociada de neurología en Albert Einstein College of Medicine. "Entonces, si una persona camina lentamente o tiene una marcha inestable, decirles que caminen más con fines de movilidad podría estar preparando para un mayor riesgo de caída y mortalidad."(Es por eso que muchos hospitales realmente inmovilizan a los pacientes mayores, a pesar de los bien conocidos detrimentos de hacerlo.)

La cosecha de los beneficios de la movilidad que aumenta la longevidad, entonces, requiere trabajar antes de una limitación física en desarrollo. O, si ya tiene problemas de movilidad, podría significar hacer ejercicios como flexiones de pared, sentadillas o incluso caminar bajo la guía de un profesional médico o mientras usa un dispositivo de asistencia, como un bastón o un caminante, dice la medicina interna médico Michael Roizen, MD, autor de El reinicio de la gran edad. "Sin embargo, no importa la edad, la gente son capaz de aumentar su fuerza y, en consecuencia, su movilidad, lo cual es una cosa muy valiosa."

Una vez que sea más móvil, puede caminar más (y más de forma segura), lo que viene con una serie de beneficios que promueven la longevidad, desde mejorar la salud cardiovascular hasta el apoyo a la actividad metabólica y mejorar el estado de ánimo. Y según investigaciones recientes, incluso un poco de caminata puede recorrer un largo camino con la edad: un estudio que siguió a más de 7,000 personas de 85 años o más durante varios años encontraron que aquellos que caminaron al menos una hora por semana (solo 10 minutos un día, en promedio) tenía un riesgo de mortalidad 40 por ciento menor que sus homólogos inactivos.

2. Ayuda a prevenir la fragilidad

Aunque se caracteriza de diferentes maneras, el concepto de fragilidad generalmente se refiere a una "disminución acelerada en la reserva fisiológica", que es una habla médica, ya que varios sistemas del cuerpo se debilitan o disfuncionales, de modo que incluso una infección, caída o lesión menores se convierte en difícil de recuperar de. "Esto a menudo aparece en alguien que camina lentamente, pierde la fuerza muscular y se vuelve menos activo, y está asociado con ser más vulnerable a los estresores cotidianos que encontramos en nuestros entornos", dice el Dr. Verghese. “Puedes construir un amortiguador contra la fragilidad al ser más móvil, ya que esto ayuda a mantener la fuerza muscular."

"Puedes construir un búfer contra la fragilidad siendo más móvil." -Dr. Verghese

Activando regularmente sus músculos también tiene efectos aguas abajo en una serie de otros sistemas corporales. "Cuando estresas un músculo, mejora la función de los vasos sanguíneos de tal manera que se dilatan y restringen mejor", dice el Dr. De roizen. “Eso también permite que su corazón responda de manera más efectiva a los eventos estresantes, lo que significa que puede tolerar mejor la frecuencia cardíaca siempre."

Poner los músculos a trabajar en su rango completo de movimiento también puede aumentar la capacidad pulmonar, mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y apoyar la salud ósea, dice el Dr. Verghese. Y todo lo anterior refuerza el cuerpo contra el tipo de métricas de fragilidad que son comunes con el envejecimiento, por lo que aumenta la longevidad.

3. Mejora la función cognitiva

Durante años, los investigadores han estado reuniendo evidencia de que el ejercicio aeróbico, incluso que incluye actividad física de luz a moderada, puede reducir el riesgo de declive cognitivo de una persona y demencia, que a su vez puede ayudarlos a vivir más tiempo. Y un estudio reciente que siguió a unos 80,000 participantes en el Biobank del Reino Unido durante siete años encontró que estos beneficios se extienden incluso a caminar: aquellos que caminaron menos de 10,000 pasos por día redujeron su riesgo de desarrollar demencia en un 50 por ciento. Todo lo cual hace otro argumento convincente para mantener la movilidad en este caso, como una forma de proteger el cerebro.

Gran parte de esta conexión de cognición de movilidad probablemente esté vinculada al hipocampo, una región del cerebro asociada con la memoria y la navegación espacial, y que se ha demostrado que es más pequeña en la gente con la marcha lenta y deterioro cognitivo. Por otro lado, caminar y ejercer el ejercicio aeróbico en realidad puede aumentar el tamaño del hipocampo, basado en estudios de personas con esclerosis múltiple y personas mayores con discapacidad cognitiva leve. En cuanto a como? Es probable que sea gracias a una hormona particular liberada durante el ejercicio llamado Irisin.

"Cuando estresas un músculo, por ejemplo, cuando caminas, enciendes un gen que hace irisin, que luego se mueve a través de la barrera hematoencefálica, y en sí mismo enciende otro gen que produce factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) , causando que el hipocampo, o el centro de memoria del cerebro, crezca ", dice el Dr. De roizen. El resultado es un beneficio único de apoyo al cerebro para mover su cuerpo que también le permitirá seguir haciéndolo por más tiempo en la vida.

4. Aumenta la calidad de vida y las relaciones

Cuando eres más móvil, hay una mayor posibilidad de que salgas de la casa y de que no estés en casa, dice el Dr. Mahoney, que puede apoyar la salud emocional.

No solo poder caminar sin problemas le otorga su independencia y libertad, sino que también aumenta la probabilidad de que se conecte con su comunidad local y mantenga amistades y otros lazos sociales, todos los cuales pueden ayudarlo a mantener una sensación de Propósito en la vida y aumentar su bienestar. Por el contrario, un estudio de 2013 de aproximadamente 700 adultos mayores descubrió que aquellos con baja movilidad eran significativamente menos Es probable que participe en el compromiso social que aquellos con alta movilidad, lo que los pone en mayor riesgo de los efectos depresivos del aislamiento social que sus homólogos móviles.

"La interconexión entre ser móvil, ser independiente, mantener su cerebro activo y conocer a otras personas es lo que promueve un estilo de vida saludable en la vejez", dice el Dr. Mahoney. "Y todas estas facetas juegan un papel importante en la continua voluntad de una persona a vivir, lo cual es un factor crítico en la longevidad."

Cómo mantener su movilidad a medida que envejece

Además de caminar regular. Roizen dice que es uno de los mejores ejercicios de movilidad, recomienda practicar una combinación de estocadas, sentadillas y flexiones de pared dentro de su rutina de acondicionamiento físico. Pero incluso fuera de los entrenamientos regulares, también hay una forma engañosa de poner su movilidad a la prueba cada vez que sale de una silla: hágalo sin usar sus manos o brazos, sugiere, para activar sin problemas el núcleo y la pierna clave músculos.

Para flexionar el rango de movimiento completo de su cuerpo de nuevas maneras, consulte este entrenamiento de movilidad de 12 minutos: