4 ejercicios de glúteos que hacen que las sentadillas se parezcan al juego del niño

Comience con los pies a la distancia del ancho de las caderas y siéntese dos pulgadas mientras aprieta los glúteos. Tome un pie y gire las caderas hacia su pierna de pie, y asegúrese de mantener sus dedos de pie apuntando hacia adelante. Dobla tu pierna de trabajo 90 grados y reúne tus rodillas. Mantenga la posición mientras se levanta directamente hacia un lado en una hidrantes de fuego de su glúteo exterior, luego vuelva a unir las rodillas, trabajando en el muslo interno. Intenta mantener las caderas giradas todo el tiempo. Repita de seis a ocho veces en cada lado.

2. Paso abierto

McEwen señala que la rotación externa del paso abierto estira los muslos internos mientras se activa los glúteos externos en el escalón, y funciona el muslo interno y el ABS bajo a medida que regresa a la posición inicial neutral.

Comience con los pies a distancia de ancho de caderas y siéntese dos pulgadas mientras aprieta sus glúteos. Mantenga su pierna de pie hacia adelante y salga a un lado con su pierna de trabajo. Cuando aterrizas, tus pies deben ser perpendiculares. Mantenga la posición de paso abierto y continúe apretando los glúteos mientras se siente más atrás. Use el muslo interno de pie y los abdominales inferiores para regresar a la posición inicial. Repita de seis a ocho veces en cada lado.

3. Levantamiento de las piernas de las seis en punto hasta el punta ancha

"El elevador de la pierna de las seis en punto funciona la base y el glúteo central a medida que levanta, el glúteo exterior mientras toca el glúteo y el muslo internos mientras regresa al elevador central", dice McEwen. Golpearás todos tus músculos de glúteos con este.

Comience con una pierna directamente detrás de usted a las seis en punto y cambie su peso hacia adelante en su talón de pie. Levante la pierna directamente de su glúteo, manteniendo la columna larga y los abdominales comprometidos. Tome la pierna ancha y toque suavemente el piso, luego regrese a la posición de elevación de la pierna de las seis en punto. Asegúrese de llegar a la pierna mucho tiempo todo el tiempo y mantener los cordones de los zapatos hacia adelante. Repita de seis a ocho veces en cada lado.

4. Volver con el barrido de la línea media

Sentirás este en la base y el centro de tus músculos de los glúteos mientras levantas. "Su muslo interno y su glúteo también funcionarán a medida que avanza", dice McEwen.

Comience a cuatro patas y luego tome sus manos unas pulgadas frente a usted. Apriete tus glúteos y vuelva a colocarte en tus caderas. Llegue a una pierna directamente detrás de usted, manteniendo sus zapatos en el piso. Levante la pierna lo más alto que pueda sin arquear la espalda baja, luego barre la pierna ligeramente a través de la línea media, sumerja una pulgada y regrese a la posición de arranque inicial. Repita de seis a ocho veces en cada lado.