3 entrenadores personales nos dicen sus ejercicios de glúteos favoritos que realmente funcionan

Los mejores ejercicios de glúteos que puedes hacer en casa

1. Sentadillas

Richter dice que la sentadilla clásica es un gran elemento básico en cualquier programa de entrenamiento en la parte inferior del cuerpo. "La sentadilla trabaja tus glúteos en un largo rango de movimiento, estirando los músculos bajo carga en el fondo de la sentadilla", dice. “Trabajar un músculo en un largo rango de movimiento bajo carga ha demostrado ser importante para el crecimiento muscular y la fuerza."La ciencia lo respalda: un estudio de 2019 demostró que realizar sentadillas profundas dio como resultado el doble de las mejoras observadas con las sentadillas, a pesar del entrenamiento con cargas más ligeras.

• Párate en pie con los pies separados a ancho de la cadera, hombros hacia atrás, pecho hacia arriba y núcleo comprometido.
• Dobla las rodillas y siente las caderas hacia atrás como si llegara a la espalda para sentarse en una silla mientras conduce los brazos hacia adelante para ver para contraproducirte.
• Cuando sus muslos estén paralelos al piso, presione los talones para retroceder.
• Completa de 20 a 50 repeticiones.

2. Empujes de la cadera

Los empujes de la cadera, que se pueden realizar con una barra o una máquina de empuje de cadera, usan la extensión de la cadera para apuntar a los glúteos. "Un beneficio del empuje de la cadera es que es fácil encontrar y mantener un contacto muscular constante durante todo el ejercicio, lo que puede ser beneficioso para el crecimiento muscular", dice Richter. "Apunte a un largo rango de movimiento para obtener mejores resultados y aumente progresivamente los pesos en cada entrenamiento."

• Coloque los omóplatos en un banco con su cuerpo saliendo del costado para que sus rodillas estén dobladas 90 grados, sus pies están separados por el ancho de los hombros y sus caderas están en una posición de mesa.
• Mantenga pesas o una barra en sus caderas.
• Baje las caderas hacia el piso, luego vuelva a colocarlas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
• Complete 10 repeticiones controladas por set.

3. Sentadillas divididas búlgaras

Porque estás parado sobre una pierna a la vez, las sentadillas divididas búlgaras trabajan en los estabilizadores de la cadera: el glúteo medio y el minimus. "Trabajar una pierna a la vez también significa que puede encontrar e incluso fuera de las diferencias de lado a lado en la fuerza, aunque es completamente normal ser un poco más estable en un lado que el otro", dice Richter.

• Párate unos tres pies frente a un banco o paso, mirando hacia atrás, con la parte superior de tu pie trasero en el banco detrás de ti. Tus piernas deben estar separadas, y tu pie delantero debe estar lo suficientemente hacia adelante para que cuando caigas en una estocada, tu rodilla delantera no se extiende más allá de los dedos de los pies.
• Manteniendo los hombros hacia atrás y el núcleo comprometido, dobla la rodilla delantera para caer en una estocada dividida.
• Cuando el muslo de su pierna delantera esté paralelo al suelo, presione el talón para regresar a la posición de pie.
• Complete de ocho a 10 repeticiones por pierna por set.
• Para un desafío adicional, puede cargar esta sentadilla sosteniendo pesas en cada mano con los brazos hacia abajo a los lados.

4. Peso muerto

Kent Probst, un entrenador personal certificado y educador de fitness a través del blog Long Healthy Life, le gusta que los peso muerto imiten la función de los glúteos en la vida cotidiana, como cuando estamos recogiendo algo en el suelo.

• Párate con los pies separados, brazos a los costados y una mancuerna frente a cada tobillo.
• Dobla las rodillas para sentarse las caderas lo más lejos posible hasta que esté lo suficientemente bajo como para alcanzar y agarrar las pesas mientras mantiene la espalda recta y el pecho hacia arriba.
• Involucre su núcleo para levantar las pesas mientras eleva su cuerpo a la posición de pie. Su espalda debe permanecer recta y los pesos deben rastrear verticalmente a lo largo de sus espinillas.
• Siéntate de nuevo tus caderas para bajar lentamente los pesos al piso. Mantenga la barbilla hacia arriba y mira hacia adelante.
• Realizar de 10 a 12 repeticiones por set.

5. Puentes de glúteos de una sola pierna

"Este ejercicio se asemeja al empuje de la cadera, pero usar una pierna a la vez lo hace más desafiante incluso sin pesas", dice Richter. Agrega que es un excelente ejercicio para mejorar la estabilidad de la cadera para correr y otros atletismo.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, un pie plano en el piso y uno alcanzando en el aire.
• Apriete los glúteos para levantar las caderas hasta que tu cuerpo esté en una larga fila desde tus rodillas hasta tus hombros.
• Mantenga y aprieta por una respiración y luego baja lentamente.
• Repita 15 veces, luego cambie de lados.

6. Patadas de burro ponderadas

A Carroll le gusta este ejercicio porque funciona tanto los glúteos como los isquiotibiales, y se puede progresar o retroceder agregando o eliminando peso.

• Sube a cuatro patas con un peso en el tobillo en cada tobillo.
• Levante la pierna derecha detrás de usted, manteniendo la curva de 90 grados en la rodilla para que la espinilla sea perpendicular al techo, luego regrese para comenzar.
• Apunte a 15 repeticiones en cada lado.

7. Hidrantes

Al llegar a la pierna a un lado, Carroll dice que este ejercicio funciona con su glúteo medio.

• Ponte las manos y las rodillas en una posición de mesa con el núcleo apretado, espalda plana y de tobillo en los tobillos.
• Use su núcleo para estabilizar las caderas mientras levanta la pierna derecha directamente hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada.
• Vuelve a la posición inicial.
• Apunte a dos conjuntos de 15 repeticiones por lado.

8. Almejas

Este ejercicio de Pilates funciona los músculos rotadores de la cadera ubicados en la base de su trasero, dice Carroll. “Esto también es excelente para trabajar en los músculos que necesitamos para girar rápidamente y cambiar de dirección."Para progresar el ejercicio, dice, agregue una banda de bucle alrededor de los muslos de la mitad.

• Acuéstese en un lado con las rodillas dobladas a 45 grados con los tacones alineados directamente debajo de sus huesos de sentado. Engligue su núcleo para levantar los tacones del piso, los pies juntos, para que estén en línea con el coxis.
• Gire la rodilla superior abierta, manteniendo las caderas estables y los tacones conectados.
• Cierre las rodillas para regresar a la posición inicial.
• Complete dos series de 15 a 25 repeticiones por lado.

9. Locas de reverso del planeador

Si no tiene acceso a los discos de planeador, puede usar toallas en un piso suave para este ejercicio. Carroll dice que esto es ideal para movimientos funcionales como subir las escaleras o recoger algo pesado del suelo.

• Párate con los pies juntos y un planeador o toalla debajo de tu pie derecho.
• Deslice el pie derecho hacia atrás mientras dobla ambas rodillas a 90 grados para que esté en una estocada inversa.
• Presione hacia abajo a través del talón del pie izquierdo, coloque los glúteos y los isquiotibiales, y vuelva a la posición inicial.
• Completa de 12 a 15 repeticiones por lado.

Entonces, ¿con qué frecuencia debes hacer estos ejercicios de glúteos??

Si bien no tiene que hacer todos estos ejercicios cada vez que haga ejercicio, mezclar y combinar tres o cuatro en sus entrenamientos regulares proporcionará la variedad que necesita para construir glúteos fuertes y completos.

Puede hacer ejercicios de glúteos todos los días si solo entrena la luz, dice Richter. “Si realiza entrenamientos más desafiantes, una o tres veces por semana es generalmente una buena idea, con un punto dulce alrededor de dos veces por semana."A medida que avanza, puede aumentar su volumen de entrenamiento, notas Richter. "Pero, si recién estás comenzando, ten cuidado de no exagerar!"

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