3 estiramientos de apertura de cadera que puede hacer sin tener que levantarse de su escritorio

Sentarse en un escritorio durante largos períodos de tiempo, la forma en que muchos de nosotros lo hacemos a diario, crea una reacción en cadena en todo el cuerpo. La combinación de encorvarse sobre su computadora portátil y ejercer presión sobre la parte inferior de su cuerpo durante horas y finalización de malas noticias para sus caderas, por lo que es más importante estirarlos en el Reg. Si bien puede ser difícil encontrar tiempo entre las reuniones de zoom para subir a la alfombra para darles el TLC que necesitan, hay muchos estiramientos de cadera sentados que puede hacer para derretir la tensión sin tener que levantarse de su silla.

"Cuando estamos sentados [en un escritorio] todo el día, nuestro músculo iliopsoas se acorta, lo que agrada los músculos de las caderas y los hace más débiles, y puede hacer que la espalda inferior compense y cause un dolor de espalda severo", dice Golahan Okubadejojojojojo , MD, un cirujano espinal y ortopédico con sede en Nueva York. "Tener una mala postura también puede hacer que sus caderas estuvieran rígidas y apretadas porque ejerce más presión sobre las caderas de lo necesario, y esta rigidez y opresión puede causar hinchazón, dolor y sensibilidad en las caderas."

Hay algunas formas diferentes en que su cuerpo puede decirle que es hora de estirar las caderas, la primera de las cuales es, por supuesto, el dolor en sus caderas mismas. Además, dice el Dr. Okubadejo, si tiene dolores en la parte baja de la espalda o el cuello, o está experimentando dolor en la ingle cuando se pone de pie, es una señal de que sus flexores de cadera podrían usar un poco de amor extra.

• Golahan Okubadejo, MD, cirujano espinal y ortopédico certificado por la junta con sede en la ciudad de Nueva York
• Jessica Mazzucco, Jessica Mazzucco es una entrenadora personal certificada con sede en Scarsdale, Nueva York, y la fundadora del recluta de glúteos.

Para ayudarlo a integrar ese "amor adicional" en su día lo más fácil posible, le pedimos a Jessica Mazzucco, una entrenadora y fundadora con sede en Nueva York y fundador del recluta de glúteos, que compartiera sus tramos de cadera sentados, que puede hacer sin tener para alejarse de tu computadora portátil.

1. Estiramiento de los isquiotibiales del pliegue delantero

Probablemente esté familiarizado con los pliegues de pie hacia adelante, que lo ayudan a aflojar sus isquiotibiales, pero puede lograr resultados de fusión de manera similar mientras aún está sentado en su escritorio. Coloque los talones en los estantes, las cajas o cualquier otra cosa que los eleve ligeramente fuera del piso y tire de su ombligo hacia su columna mientras se dobla hacia adelante en las caderas. Extender hacia adelante hacia sus pies para estirar ambas piernas simultáneamente, o alcanzar hacia un pie a la vez para estirarlos uno por uno. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y asegúrese de tomar respiraciones lentas y profundas mientras lo hace.

2. Estiramiento de paloma asentada modificada

Este estiramiento de la cadera Ooey-Gooey es un elemento básico de la clase de yoga y se puede modificar fácilmente para permitirle hacerlo desde su silla. Sentado recto, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y flexiona el pie derecho. Si lo está haciendo correctamente, debe sentir un estiramiento a través de su glúteo y cadera exterior. Si no siente un estiramiento, dobla lentamente hacia adelante en la cintura y inclúese en la cadera derecha. Permanezca en el tramo durante 20 a 30 segundos, luego cambie de lado.

3. Hip Flexor Warrior 1 estiramiento

Este estiramiento requiere que te pongas de pie, pero no tendrás que ir lejos. Coloque el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, no más ancho que sus caderas. Dobla la rodilla delantera mientras deja la pierna trasera recta y gira los dedos de los pies para que tus dedos estén ligeramente hacia adelante (como si estuvieran apuntando al número "2" en un reloj). Pon las manos en las caderas, por encima de la cabeza o en su escritorio para un equilibrio adicional, y concéntrese en involucrar su núcleo y relajar los hombros. Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego repita en el otro lado.

Oh hola! Te pareces a alguien que ama los entrenamientos gratuitos, los descuentos para las marcas de bienestar de culto y el pozo exclusivo+buen contenido. Regístrese para Well+, nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar y desbloquee sus recompensas al instante.