Sí, sus ejercicios de calentamiento son tan importantes como su entrenamiento

Entonces, ¿qué hace un buen calentamiento??

Piense en el calentamiento como una forma de preparar su cuerpo para el ejercicio, no solo le ayuda a hacer la transición mentalmente a su tiempo en el gimnasio, pero también prepara su cuerpo para lo que está a punto de pedirle que haga. Según Ciolek, una sesión de calentamiento efectiva debe activar sus músculos, aumentar la temperatura de su cuerpo y movilizarlo para poder moverse más fácilmente.

"Cuando pienso en un calentamiento, pienso en movimientos dinámicos para preparar tu cuerpo para un entrenamiento. Realiza movimientos que aumentarán su frecuencia cardíaca mientras preparan los músculos correctos para moverse bien para su entrenamiento ", dice Merrick. "Las sentadillas, las flexiones, las abdominales y las prensas de hombro en el techo son algunos de mis movimientos de calentamiento favoritos. Se dirigen a la mayoría de su cuerpo: piernas, tope, pecho, espalda, núcleo y hombros, bíceps y tríceps."

Y luego, está el estiramiento, que es una buena idea, no importa en qué actividad esté a punto de embarcarse. "El estiramiento es una forma de alargar los músculos, mantener el rango de movimiento y aumentar la recuperación", explica Ciolek, gritando "estiramiento dinámico" (también conocido como manteniendo cada movimiento por solo unos segundos) como su mejor opción antes de moverse.

¿Cómo puede atender sus ejercicios de calentamiento a su entrenamiento particular??

Todos los entrenamientos no se crean por igual, y tampoco todos los ejercicios de calentamiento. "Los diferentes tipos de entrenamientos requieren calentamientos específicos, y dentro de cada tipo de ejercicio, un calentamiento puede ser aún más específico dependiendo de los músculos en los que se centrará durante ese entrenamiento", dice Ciolek. Cuando decida qué ejercicios de calentamiento, primero considere qué articulaciones principales usará durante su entrenamiento. "Entonces desea incorporar algunos ejercicios de movilidad o estiramientos dinámicos para preparar esas articulaciones. Por ejemplo, si estás en la espalda de barra, querrás elegir ejercicios que movilicen tus tobillos y caderas ", explica ella.

Una vez que sus articulaciones estén calientes, entonces desea activar los músculos que va a usar. "Para esta parte del calentamiento, me gusta usar progresiones y regresiones de puentes de glúteos, tablones, flexiones, pull-ups, sentadillas o estocadas de peso corporal", dice Ciolek. Al hacer estos movimientos, concéntrese en su respiración y asegúrese de cronometrarlo con el movimiento, lo que ayudará a su cuerpo a coordinar la respiración adecuada y la mecánica de movimiento para finalmente hacer movimientos más seguros y efectivos una vez que comience su entrenamiento.

A continuación, Ciolek señala que querrá pensar en qué tipo de "estímulo" está buscando crear para su cuerpo durante su entrenamiento, por ejemplo, "explosividad" durante los saltos de caja, reclutando rápidamente grupos musculares grandes durante las cuclillas, o cardio de larga duración si vas a correr. "Dependiendo del estímulo que esté tratando de crear, querrá incorporar ejercicios que preparen su sistema nervioso adecuadamente", explica ella. "Por ejemplo, si vas a volver a sentadillas en algún momento durante tu calentamiento, sería una buena idea hacer algún tipo de salto. Saltar involucra una conexión muscular con la mente con las piernas que tendrá una gran transferencia para aumentar la potencia de una sentadilla posterior."

Finalmente, considere agregar algún tipo de ejercicio que amplíe su ritmo cardíaco y temperatura corporal, un minuto en la bicicleta, la cinta de correr o la máquina de remo. Vicir esta serie de tres a cinco ejercicios para tres o cuatro rondas, y deberías estar listo para ir.

Para hacer que su cuerpo zumbe, pruebe tres de los movimientos favoritos de Ciolek:

1. Tablones dinámicos: Cúrate en un tablón del antebrazo y deja caer las rodillas al suelo. Aparece del piso a través de tus codos que se alejan los omóplatos unos de otros, manteniendo la barbilla ligeramente escondida en tu pecho. Inhale a través de tu nariz y exhale profundamente a través de tu boca. Mientras exhalas, trata de meter la pelvis debajo, pensando en tirar de las rodillas hacia los codos y los codos hacia las rodillas sin moverte tampoco. Haga esto por tres o cinco respiraciones e intente retener cada exhalación durante tres a cinco segundos.

2. Puentes de glúteos: "La mayoría de las personas tienen una desconexión de sus glúteos, y es muy importante que sus glúteos se disparen durante su entrenamiento ", dice Ciolek, llamando a estos jugadores como uno de sus ejercicios de calentamiento favoritos. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantadas, y empuje por los hombros para levantar el trasero y retroceder del suelo. Apriega tus glúteos y núcleo, y sentirás la quemadura en segundos.

3. Filas de un solo brazo: Tome un cable y configúrelo a la altura de la esternón. Sosteniendo el cable en una mano, retroceda unos pasos y deje los pies uniformemente sobre el ancho de las caderas. Dobla las rodillas ligeramente, mete la pelvis y coloca tu núcleo. Al remar el cable hacia atrás con el brazo derecho, alcance inversamente el brazo izquierdo hacia adelante enfocándose en la protracción de su omóplato izquierdo, sin ninguna rotación en las caderas. Luego, a medida que su brazo derecho vuelve a la posición inicial, la fila 'Ghost' con su brazo izquierdo. Piense en el tempo como un balancín, mientras un brazo hazá el otro alcanza. Esto ayudará a abrir su columna torácica y se mueve su escapular.

O prueba esta serie de 5 minutos, cuidado de Merrick

1. Comience con una sentadilla, una flexión y una sentadilla.

2. Agregue una repetición a cada movimiento hasta llegar a 10 repeticiones.

3. Debe terminar con 10 sentadillas, 10 flexiones y 10 sentadillas.

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