Por qué sigues recibiendo lesiones (y cómo evitarlas)

¿Qué hace que las lesiones por correr prevalecen?

Una razón por la que te encuentras con tantos corredores lesionados es porque a menudo acumulan demasiadas millas demasiado pronto, en particular cuando entrenan para un gran evento, sin darle a su cuerpo el tiempo para recuperarse y adaptarse. "En realidad, hay tantos factores diferentes que podrían causar lesiones, pero uno común es el manejo de la carga y la progresión", dice el fisioterapeuta charter Nathan Liddle, quien está realizando un estudio de doctorado sobre lesiones en funcionamiento.

Demasiada intensidad, como el trabajo de velocidad múltiple o las sesiones de representantes de las colinas en una semana, puede tener un impacto similar. "Si el cuerpo no está preparado para la intensidad y las demandas adicionales del entrenamiento, las lesiones ocurrirán", dice el entrenador de carrera Louis Barnes.

Los corredores deben tener en cuenta todas las formas de ejercicio que están haciendo, incluido el trabajo del gimnasio, el entrenamiento cruzado y el tiempo general dedicado a los pies. Porque incluso si lo estás mezclando, es posible que no estés dando a tu cuerpo suficiente recuperación.

Otra causa importante de lesiones es la falta de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento, particularmente en las extremidades inferiores.

"La gente toma corriendo porque es gratis y fácil de hacer, pero no han preparado el cuerpo", dice Liddle. "Si solo tienes tres horas a la semana gratis, solo vas a hacer tres carreras y no quieres hacer nada extra."Eso puede dejar que ciertos músculos débiles, y otros con exceso de trabajo, causando desequilibrios que sacan las cosas de la espalda.

Entonces ... ¿cómo puedo evitar lesiones??

1. Mantenga su kilometraje e intensidad manejable

Lo primero que debe considerar es la cantidad de veces que está corriendo en una semana, y qué tan lejos y qué tan difícil. El volumen y la intensidad deben aumentarse gradualmente y permitir el tiempo para la recuperación entre las ejecuciones.

A menudo escuchará a las personas citar la regla del 10 por ciento, lo que solo significa aumentar su kilometraje en no más del 10 por ciento cada semana. Puede ser una buena guía general a seguir, pero no se basa en la investigación científica. También está un poco simplificado: probablemente podría salirse con la suya con mayores aumentos si está ejecutando un kilometraje más bajo, como si está entrenando por 10k.

En cambio, puede ser más efectivo escuchar a su cuerpo y responder en consecuencia. Aumentar el kilometraje lentamente, y cada cuarta o quinta semana, caiga a un volumen mucho más bajo para que pueda recuperarse.

Cuando se trata de intensidad, la mayoría de los entrenadores están de acuerdo en la regla 80/20: realice el 80 por ciento de sus carreras semanales a un ritmo fácil donde puede mantener una conversación, y el 20 por ciento en un esfuerzo difícil cuando no puede hablar.

Si no está seguro, busque el consejo de un entrenador en funcionamiento que pueda crear un plan a medida para sus circunstancias y objetivos personales.

2. No * solo * corre

El tipo y la cantidad de trabajo de fuerza que debe hacer es altamente individual. No quieres exagerar porque esto en realidad podría provocar lesiones en sí misma. Comience con 15 minutos una o dos veces por semana, y comience con solo peso corporal antes de progresar a pesas. Concéntrese en ejercicios específicos de carrera como sentadillas, puentes y aumentos de terneros.

Pruebe esta serie de Pilates para apuntar a esos músculos corriendo:

El entrenamiento cruzado con otras actividades aeróbicas también es una excelente manera de mantener un descanso en la condición física y las articulaciones, o reemplazar una carrera perdida. "Para reducir el impacto de correr, mezclar las cosas en bicicleta, nadando y usando una máquina elíptica", dice Barnes. “Todos estos son excelentes trabajos cardiovasculares alternativos y trabajarán otros músculos para complementar su carrera."

3. Dale a su cuerpo los elementos esenciales que necesita para mantenerse saludable

Otros factores a considerar son dormir bien para ayudar a la recuperación y comer de manera saludable. Simplemente no te obsesiones con tus zapatos. "Los corredores ponen demasiado énfasis en el calzado", dice Liddle. “No hay evidencia fuerte cuando se trata del impacto del calzado en la reducción del riesgo de lesiones."Aunque es tentador pensar que podría arreglar todo al encontrar el par correcto, realmente la respuesta es encontrar la rutina adecuada para su cuerpo.