Por qué algunos expertos en ciencias del deporte llaman al entrenamiento de calor el nuevo entrenamiento de altitud

"Puede mejorar la resistencia, reducir la fatiga y mejorar la función cardíaca y las respuestas termorreguladoras", explica la fisióloga del ejercicio Karissa Bollinger, una corredora de ultramaratón y el propietario de Golden Maestro Wellness LLC. "Además, puede aumentar el almacenamiento de glucógeno muscular y mejorar el rendimiento aeróbico y anaeróbico."

Si bien hay algunos beneficios superpuestos entre el entrenamiento de calor y el entrenamiento de altitud, los principios son bastante diferentes.

El entrenamiento de altitud implica hacer ejercicio regularmente a grandes altitudes (generalmente más de 1,500 metros sobre el nivel del mar) para mejorar el rendimiento deportivo.

"Estimula la producción de glóbulos rojos del cuerpo y ayuda a aumentar la cantidad de oxígeno transportado en la sangre, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento de la resistencia", señala. “Además, la capacitación en altitud también puede mejorar la economía de la carrera y aumentar el umbral anaeróbico."

Ella explica que si bien ciertos atletas pueden beneficiarse de hacer entrenamiento de calor o entrenamiento de altitud (o ambos), ya sea mejor Hacer entrenamiento de calor o entrenamiento de altitud depende principalmente del deporte específico, el evento y las necesidades individuales de ese atleta.

"En general, el entrenamiento de calor puede beneficiar a los deportes, como la carrera de larga distancia o el ciclismo en condiciones cálidas y húmedas", sugiere Bollinger. “Por otro lado, el entrenamiento de altitud puede ser más beneficioso para los deportes de resistencia y de alta intensidad, como la distancia, el ciclismo, el remo y el esquí de fondo."

¿Cuáles son las diferencias fisiológicas que ocurren al entrenar en calor frente a la altitud??

En el calor, el cuerpo experimenta una variedad de adaptaciones para hacer frente al aumento del estrés térmico. “Estos incluyen un aumento en el flujo sanguíneo a la piel, lo que ayuda a disipar el calor a través de la sudoración y la vasodilatación de los vasos sanguíneos. Como resultado, el volumen de plasma y la frecuencia cardíaca pueden aumentar para ayudar a mantener la presión arterial durante el ejercicio ”, explica Bollinger. “Además, el cuerpo aumenta su producción de proteínas de choque térmico y activa el sistema renina-angiotensina-aldosterona, que ayuda a regular el equilibrio de líquidos y los niveles de electrolitos en respuesta a la deshidratación."

Bollinger contrasta esto con las adaptaciones fisiológicas que resultan del entrenamiento a la altitud, que se producen debido a la reducida disponibilidad de oxígeno en el aire a elevaciones más altas.

“Estos [cambios] incluyen un aumento en la ventilación, un aumento en la producción de glóbulos rojos y un aumento en la densidad capilar. Estas adaptaciones ayudan al cuerpo a transportar el oxígeno de manera más eficiente a los músculos que trabajan y a mantener el rendimiento aeróbico a altitudes más altas ", explica Bollinger. “Además, el entrenamiento a la altitud también puede aumentar la capacidad de amortiguación muscular, lo que ayuda a retrasar el inicio de la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad."

Esencialmente, hay beneficios compartidos, pero cada estresante ambiental conduce a diferentes adaptaciones fisiológicas. El entrenamiento de calor ayuda principalmente a mejorar la función termorreguladora (los mecanismos de enfriamiento de su cuerpo) y mejorar la tolerancia al calor, mientras que el entrenamiento de altitud ayuda a mejorar el transporte de oxígeno, la capacidad aeróbica y la utilización del oxígeno a altas altitudes.

Además, los atletas generalmente necesitan pasar varias semanas o meses a gran altitud para ver adaptaciones positivas. Sin embargo, la investigación sugiere que puede ver los efectos del entrenamiento de calor después de solo una o dos semanas de ejercicio en altas temperaturas durante una hora al día, dice Bollinger.

¿Cuáles son las desventajas del entrenamiento de calor y altitud??

Hay límites de cuánto puede entrenar de forma segura en la exposición prolongada por el calor puede aumentar su riesgo de agotamiento de calor, deshidratación y otras enfermedades relacionadas con el calor, advierte Bollinger. Esté atento a sudor inusualmente pesado, debilidad, fatiga, mareos, dolor de cabeza, calambres musculares o náuseas. “En casos severos, puede ocurrir un golpe de calor, que es una condición potencialmente mortal que requiere atención médica inmediata."

Bollinger también señala que el entrenamiento del calor puede no ser tan efectivo para mejorar la capacidad aeróbica y la economía del ejercicio como la capacitación de altitud. Y simplemente siente Más duro, lo que puede conducir a entrenamientos menos intensos (o saltar entrenamientos por completo).

Mientras tanto, ella dice que el entrenamiento a gran altitudes puede ponerlo en riesgo de enfermedad de altitud, lo que puede causar síntomas como dolores de cabeza, mareos y náuseas. Bollinger explica que si bien el entrenamiento de altitud está destinado a mejorar Función aeróbica, si tiene que reducir la intensidad y la duración de su entrenamiento debido a la dificultad para hacer ejercicio en el aire con menos oxígeno, el entrenamiento de altitud puede ser contraproducente. Además, sepa esto: "Las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de altitud pueden ser de corta duración y no se transfieren directamente a las condiciones del nivel del mar", agrega.

Cómo pueden aprovechar los atletas cotidianos

El entrenamiento de altitud suele ser un lujo solo factible para los atletas de élite, pero Bollinger dice que los atletas recreativos pueden incorporar entrenamiento de calor o entrenamiento de altitud en su régimen si tienen los medios y la autorización médica para hacerlo (e idealmente un entrenador que puede ayudarlos a hacerlo. sin peligro).

Incluso si vives a altitudes más bajas, puedes intentar usar una máscara de entrenamiento de altitud o tomar una clase de entrenamiento de altitud.

Sin embargo, el entrenamiento de calor es más probable que sea la opción más factible para la persona promedio. "Los atletas cotidianos pueden tratar de incorporar la exposición al calor en su régimen de entrenamiento usando capas adicionales de ropa, hacer ejercicio en una habitación con calefacción o sauna, o durante las partes más calientes del día", sugiere Bollinger.

Para ayudar a maximizar la seguridad y la efectividad del entrenamiento de calor, Bollinger comparte algunos consejos:

1. Aclimatarse gradualmente:

Comience con entrenamientos de exposición al calor más cortos. "Es mejor aumentar gradualmente la duración y la intensidad de la exposición al calor con el tiempo para evitar enfermedades relacionadas con el calor", aconseja Bollinger. Esto ayudará a darle tiempo a su cuerpo para adaptarse al calor.

2. Mantente hidratado:

Beba mucha agua antes, durante y después de su entrenamiento para mantener una hidratación adecuada.

3. Vestir apropiadamente:

Use ropa de color claro y ajustado que permita que se evapore el sudor. Evite los colores oscuros o la ropa bien ajustada, ya que puede atrapar el calor.

4. Tiempo tus entrenamientos:

Cuando sea un verdadero Scorcher, evite hacer ejercicio durante la parte más calurosa del día. En su lugar, apunte a los entrenamientos temprano en la mañana o de la tarde cuando la temperatura sea más fría.

5. Tomar descansos:

Es esencial tomar descansos frecuentes para que se enfríen si sientes que te estás sobrecalentando.

6. Use protector solar:

Aplique protector solar antes de salir para protegerse de los rayos UV dañinos.

7. Escucha tu cuerpo:

Si se siente mareado, aturdido o experimenta cualquier otro síntoma inusual, detenga su entrenamiento de inmediato y descanse a la sombra o en un área fría.

8. No te saltes el enfriamiento

Ayuda a que tu cuerpo vuelva a descansar gradualmente a través de un enfriamiento sólido, como una caminata de 10 minutos al final de tu carrera.

9. Consulte a su médico:

Si tiene una afección médica subyacente o está tomando algún medicamento, consulte a su médico antes de comenzar un programa de capacitación por calor.

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