Por qué es fundamental darle a su cuerpo el tiempo de recuperación muscular adecuado para fortalecerse

Además de los microtears, también hay procesos químicos en sus músculos durante su entrenamiento que necesitan tiempo para reiniciar. "Estás agotando el glucógeno, que es la energía dentro del músculo, y para reponer el glucógeno para realizar en ese nivel nuevamente, debes darle a tu músculo el tiempo que necesita hacerlo", dice el médico de medicina deportiva regenerativa Rand McClain, MD. "La acumulación de ciertos tipos de ácido dentro de la célula muscular puede provocar que la célula muscular funcione, pero también cause algún daño químico (ácido) que necesita tiempo para reparar."Entonces, antes de volver al gimnasio, querrás dar todo de estas cosas es tiempo suficiente para reiniciar.

Cuánto tiempo de recuperación muscular realmente necesitas?

La respuesta corta es: depende. "El tiempo que tarda un músculo en recuperarse depende de la intensidad y la carga colocada sobre el músculo, e incluye tanto la cantidad de energía requerida en una explosión como la cantidad total de energía requerida en todo el entrenamiento, "dice Dr. McClain. Cosas como la edad, el nivel de condición física, la nutrición, el sueño y el estrés también entran en juego. "El uso de músculos más grandes puede tener un costo mayor en todo el cuerpo y puede requerir más descanso entre los episodios de ejercicio."

Los entrenamientos de "resistencia" más largos y menos intensos requieren un tipo diferente de recuperación que los más cortos y de alta intensidad. Generalmente, DR. McClain recomienda 24 horas de descanso entre el entrenamiento con pesas y otros entrenamientos de alta intensidad, mientras que puede salirse con la suya haciendo unos días de entrenamientos de menor impacto seguidos. "En general, 'carga', que incluye la salida general generalmente cuantificada por el número de calorías gastadas, también determina la cantidad de descanso necesaria entre los episodios de ejercicio", dice el Dr. McClain, y agrega que esto puede diferir en función de sus niveles de aptitud física.

Otra cosa a tener en cuenta es cuánto tiempo de recuperación muscular necesita su cuerpo durante Tu entrenamiento, especialmente cuando estás haciendo entrenamiento HIIT. Si está buscando mejorar su resistencia, Martínez recomienda un bajo tiempo de descanso (menos de 20 segundos). Si está buscando cultivar sus músculos, sugiere permitir entre 30 y 90 segundos entre sets para permitir una mayor regeneración de energía ATP. Y si está buscando generar fuerza, dice que debe descansar durante tres minutos para permitir la máxima regeneración de energía para alimentar su entrenamiento.

¿Está bien hacer ejercicio cuando te duele?

Por lo general, el dolor del segundo día es una buena indicación de que es hora de tomarse un día libre. Pero dependiendo de dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico (como cuando está comenzando, o si está entrenando para algo particularmente agotador) eso no siempre es posible. "Sin embargo, algún nivel de dolor a menudo tiene que ser" trabajado "y, de hecho, el concepto de recuperación activa es aquel que utiliza un ejercicio de bajo nivel para acelerar la recuperación de episodios anteriores de mayor intensidad y mayores entrenamientos de carga", dice el Dr. McClain. Si está preguntando si está demasiado dolorido para llegar al gimnasio, los profesionales recomiendan hacerse cuatro preguntas clave: "¿Algo está hinchado??"" ¿Tengo movimiento en todas mis articulaciones??"" Son ciertas partes de mi cuerpo compensando por los demás?"y" ¿Estoy emocionalmente deprimido para este entrenamiento??"Si la respuesta a cualquiera de estos es sí, es mejor omitir el gimnasio para darle a su cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse.

"El concepto de 'sin dolor, sin ganancia' ha sido reemplazado por 'sin cerebro, sin ganancia'", dice el Dr. McClain. "La idea anterior era que si entrenaba hasta el punto de dolor muscular, seguramente habría entrenado lo suficientemente duro como para estimular una mejora en la aptitud muscular. Sin embargo, ahora sabemos que para estimular la aptitud muscular mejorada, uno no tiene que alcanzar el punto de dolor muscular."

¿Hay alguna forma de acelerar el tiempo de recuperación muscular??

Sin embargo, no tienes que permanecer totalmente inactivo en los días de descanso, a menos que quieras. Puede usar el tiempo productivamente para ayudar a acelerar a lo largo del proceso de recuperación de sus músculos. "El estiramiento es típicamente una buena idea si no hay lesiones musculares o inflamación excesiva, y la rodadura de espuma, percusión, terapias calientes y frías tiene su lugar en la recuperación muscular", dice Martinez. "Pero la nutrición y el descanso-aka no hacen absolutamente nada, pero no mantienen lugares esenciales en la recuperación también."

Si desea acelerar el tiempo de recuperación muscular antes de salir del gimnasio, trabajar algunos elementos de recuperación en su rutina posterior al entrenamiento también puede ayudar a proporcionar alivio más adelante. "Agregar estiramientos y espuma rodando a su régimen posterior al entrenamiento puede ser muy útil para prevenir el dolor muscular, las lesiones y mejorar su rendimiento durante sus entrenamientos", dice Martínez. Sugiere dirigirse a las áreas que ha trabajado, por ejemplo, en el día de las piernas, debe estirar sus isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y terneros para mejores resultados.

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