Por qué cada rutina de entrenamiento de fuerza debería ser una 'pirámide descendente'

Levantar pesas tiene una larga lista de beneficios, pero uno de los mayores riesgos de hacerlo en forma inadecuada o ir demasiado pesado es que puede terminar con dolor de espalda. Según un quiropráctico, hay otro factor en los entrenamientos de entrenamiento de fuerza que también puede poner su espalda en riesgo: la cantidad de repeticiones que está haciendo durante su sesión.

"A veces, la cantidad de peso que está levantando puede ser problemática para una lesión en la espalda, pero el otro factor que importa es cuánto tiempo está bajo ese estrés", dice Kirstie Griffiths, DC, un quiropráctico y yoga que enseña yoga programas que ayudan con el dolor de espalda. "El cuerpo comienza a fatigarse a medida que avanza por un cierto número de repeticiones, y algunas personas llegan a un punto en un entrenamiento en el que pueden sentir cuándo su forma comienza a salir de la alineación."Su toma? Esta es una indicación de que debe dejar de hacer el ejercicio. De lo contrario, su espalda (entre otras partes de su cuerpo) puede lesionarse.

Según el Dr. Griffiths, el entrenamiento ideal de entrenamiento de fuerza debe seguir una "pirámide descendente", lo que significa que está haciendo la mayor cantidad de repeticiones cerca del comienzo del entrenamiento, cuando su cuerpo es el más fuerte y luego trabajando desde allí. Un entrenamiento típico hace exactamente lo contrario: tiende a comenzar con una cantidad menor de repeticiones, luego trabaja y haz lo más al final. "Si no puede mantener una posición segura [en el ejercicio], enfrentará más riesgo de lesiones", dice ella. "Pero eres el más fuerte al comienzo de tu entrenamiento cuando tus músculos aún no se han fatigado."

Conoces la sensación de trabajar a través de esas últimas sentadillas de Kettlebell en tu finalizador de entrenamiento? Tus piernas son débiles y temblorosas, tus brazos se sienten como un trillón de libras, y es más difícil con todas y cada una de las repeticiones para mantener el pecho hacia arriba y hacia abajo. Todo se reduce a la importancia de la forma, que se vuelve cada vez más difícil de mantener cuando todos sus músculos están alcanzando sus límites. "Si está haciendo muchas repeticiones seguidas, especialmente hacia el final de un entrenamiento, a medida que se acerca al número final, las cosas se vuelven más riesgosas", dice el Dr. Griffiths.

• Kirstie Griffiths, DC, maestra de quiropráctico y yoga con sede en Ontario, Canadá

Para mantener su columna vertebral lo más saludable y feliz posible, cambie sus entrenamientos de fuerza y ​​elimine esos sets de alto repetición cerca del comienzo de su sesh. No solo su espalda será más segura en la estructura piramidal descendente, sino que también probablemente aplastará su entrenamiento, ya que primero está obteniendo el levantamiento más duro del camino.

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