Por qué comer frijoles es una de las formas más fáciles de aumentar su longevidad
2. Los frijoles son densos en nutrientes
Rico en ácido fólico, zinc y potasio, entre otros micronutrientes, los frijoles proporcionan proteínas sin algunos de los inconvenientes que pueden venir junto con fuentes de proteínas a base de animales, dice Louisa Paine, RDN en Zoe. Agrega que los estudios muestran que los frijoles parecen estar correlacionados con un menor riesgo de inflamación crónica, enfermedad cardíaca y algunos tipos de declive cognitivo.
3. Los frijoles promueven un microbioma intestinal saludable
Debido a que los frijoles son un alimento vegetal integral rico en fibra, es probable que ayuden a promover un microbioma intestinal equilibrado y saludable, que a su vez respalda los procesos en muchos de los sistemas del cuerpo, dice Paine. "Este puede ser uno de los mecanismos que hace que los frijoles sean tan saludables y buenos para la longevidad", agrega.
4. Los frijoles están saciando y son una buena fuente de almidón resistente
Gracias a su alto contenido de fibra y proteína, los frijoles tienden a llenarse y tardan más en digerir su cuerpo. Estas cualidades significan que comer frijoles puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y mantenerte satisfecho mucho después de una comida, dice Kendra Gutschow, RDN, Noom Coach. El almidón resistente en los frijoles puede ayudar a mantener los picos de azúcar en la sangre. Este es un atributo especialmente importante de frijoles para las personas que tienen diabetes, dice Kimberley Rose-Francis, RDN.
5. Los frijoles son un elemento básico entre los que viven más tiempo
Uno de los factores comunes entre los residentes en zonas azules en todo el mundo es una gran ingesta de frijoles, dice Paine. Y de acuerdo con el fundador de Blue Zones, Dan Buettner, varios tipos de frijoles, incluidos frijoles fava, frijoles negros, soja y lentejas, son la piedra angular de la mayoría de las dietas centenarias. Esto significa que las poblaciones de mayor vida tienden a disfrutar de muchos frijoles y cosechar sus beneficios protectores. En una conferencia de 2020, Buettner llegó a sugerir que comer una taza de frijoles diariamente podría extender su esperanza de vida en cuatro años.
Beneficios para la salud de secado vs. frijoles enlatados
Nada supera la comodidad de los frijoles enlatados. Pero si está tratando de ahorrar dinero en comestibles, los frijoles secos son significativamente más baratos por porción e incluso pueden salir más sabrosos y con una mejor textura que sus homólogos enlatados, dice Martin. Los frijoles nutricionales, enlatados y secos, son similares, pero los enlatados se pueden llenar con exceso de sal (e incluso azúcar agregada). Este es un factor importante a tener en cuenta al comprar frijoles, ya que puede restar valor a sus beneficios generales de salud. "Comer demasiado sodio no es ideal para la salud cardíaca general, ya que puede elevar los niveles de presión arterial", dice Rose-Francis.
Si bien los frijoles secos solo tienen una pequeña cantidad de sodio natural, deberá planificar con anticipación si desea hacerlos, ya que la mayoría requiere remojar durante un período prolongado o incluso durante la noche antes de cocinar. Una olla a presión también puede ser una excelente manera de cocinar frijoles, dice Gutschow.
Al hacer frijoles como equipo, recomienda agregar cebolla salteada, ajo y otros condimentos para que coincidan con el perfil de sabor de su plato principal (I.mi., comino para mexicano, albahaca y orégano para italiano o cúrcuma para curry indio). También puede servir frijoles como plato combinado con verduras y granos integrales para una comida aún más rica en nutrientes y fibra, dice Paine. Además de la sal agregada, no hay ningún tipo de frijoles que promueva beneficios de salud significativos sobre otros.
Como mucho más en la vida, la variedad es la especia cuando se trata de disfrutarlos. "Es ideal para alimentar a su microbioma una variedad de plantas, incluidos diferentes tipos de frijoles", dice Paine. “Esta diversidad dietética ayudará a su microbioma a tener una población más diversa de microbios, por lo que mezcle lo más a menudo posible."
Cómo comer más frijoles
El tamaño de porción para frijoles es de 1/2 taza, dice Martin. La nutrición varía ligeramente dependiendo de la variedad, pero una porción de frijoles negros, por ejemplo, contiene 120 calorías, 8 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos y 9 gramos de fibra. Si aún no está comiendo frijoles con regularidad, Paine recomienda comenzar con poco: prueba una cucharada más o menos un día y avanza durante las próximas semanas. "Este enfoque le dará a su sistema digestivo y microbios intestinales la oportunidad de acostumbrarse a los frijoles y reducir el riesgo de efectos secundarios como el gas", agrega.
Algunas de las formas más saludables de disfrutar de los frijoles en casa incluyen:
- Agregar frijoles a sopas, guisos y chile
- Intercambiar la mitad de la carne en una receta (como una salsa o tacos boloñeses) por frijoles
- Usando frijoles blancos en puré mientras se extiende un sándwich
- Sustituyendo los frijoles blancos en puré por leche o crema en una receta de sopa cremosa
- Asar garbanzos con un poco de aceite de oliva y condimentos hasta que estén crujientes para disfrutar como bocadillo
- Puré de frijoles cocidos con especias para crear un chapuzón
- Colas de frijoles en un tazón de grano
Incluso puede usar frijoles para hornear postres saludables, como estos deliciosos brownies de frijoles negros:
Al comprar frijoles, intente elegir variedades reducidas de sodio o sin sal si están disponibles. Esto es cierto incluso si planea enjuagar los frijoles antes de usarlos, ya que enjuague no eliminará todo el sodio, dice Martin.
Si bien muchas recetas pueden requerir usar toda la lata, descartar el líquido y enjuagarse los frijoles antes de usarlas es una buena idea porque ayuda a reducir su contenido de sodio y reducir las posibilidades de que causen gas (porque puede recordar la melodía. "Fruta musical"). El enjuague es especialmente útil para aquellos que tienen SII y pueden tener problemas para tolerar los frijoles, dice Martin.
Además de cocinar sus propios frijoles secos, aquí hay siete productos de frijoles saludables para probar.
Ya sea que estén metidos en tacos, enchiladas o burritos, disfrutados por su cuenta como acompañamiento, o enjuiciando una ensalada, estos frijoles de calor y comer son suaves y dulces, cocinados solo con ajo, cebolla y un poco de mar sal. Son parte de una alineación increíblemente deliciosa de los cofundadores nacidos en México Miguel Leal y Rodrigo Zuloaga, quienes se asociaron con el Kind Funder Daniel Lubetzky para lanzar la marca a principios de este año. Combina con plantas plantas de Somos como Peacadillo mexicano (hecho con guisantes) y arroz de lima de cilantro para una cena perfecta para taco.
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Una barra de proteína hecha con frijoles? Sabemos que sabemos, suena como una combinación extraña. Pero los sabores como la punta de cacao de mantequilla de maní, las pasas de canela de mantequilla de almendras y el arándano de limón tahini son tan satisfactorios y sabrosos que olvidan que están hechos con frijoles. Cada uno contiene 10 gramos de proteína y se basa en alimentos integrales como fechas, nueces y frijoles de lupini (que tienen tres veces la proteína de un huevo y tres veces la fibra de avena) para su textura masticable. Nos vendemos en estos bares de azúcar sin agregado para un refrigerio o incluso un desayuno.
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Fiel a su nombre, estos frijoles blancos son grandes y abundantes, y combinan perfectamente con espárragos crujientes, alcachofas tiernas y una cremosa salsa de coliflor que sabe realmente decadente. Esta comida es parte de la nueva línea de hornear de cosecha de Daily Harvest, que lo convierte en un almuerzo fácil, saludable y rápido. Simplemente desenvuelva, retire el sello y hornee en un horno de 450 ° F o horno tostador durante 22-27 minutos antes de disfrutar.
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Los fundadores latinoamericanos de esta compañía con sede en Illinois fundaron Fillo's en la premisa de que los alimentos que cocinan scratch (o al menos, la comida que sabe como esta) no debería tomar todo el día. Es por eso que sus 10 variedades, también, incluidas las lentejas peruanas, los frijoles rosados puertorriqueños, Tex Mex Pinto, el frijol mexicano de Mayocoba y los garbanzos panamanos están listos para comer directamente desde las plataformas de dos estabilizaciones y dos serias. Cada uno está hecho con Sofrito, una combinación de verduras, especias y hierbas cocinadas en aceite para obtener el máximo sabor y nutrientes.
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Las legumbres son un alimento básico en culturas de todo el mundo, lo que significa que muchos platos de frijoles ofrecen una forma de experimentar la cultura global. Este auténtico plato de Ayo Foods, una marca con sede en Chicago que muestra la cocina de chefs africanos notables, destaca una receta del chef de África Occidental Eric AjodePong hecha con arroz con jazmín y guisantes rojos cultivados en Carolina del Sur con hojas de sorgo rojo. La comida congelada con microondas es vegana, lista para comer en menos de 4 minutos y está repleto de 12 gramos de fibra y 15 gramos de proteína a base de plantas. Ampando el sabor con la salsa de pimienta a base de habanero de Ayo.
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Fundada por Ibraheem Basir, una docena de frijoles de primos están hechos con ingredientes enteros e incorporan aceite de aguacate saludable para el corazón para mayor nutrición. Este paquete de variedades incluye dos bolsas de calor y comidas cada uno de los seis sabores, incluyendo curry de garbanzos Trini, frijoles negros cubanos, frijoles de pinto vaqueros mexicanos, frijoles negros refritos, frijoles de pinto de vaquero mexicano, frijoles rojos criollos y frijoles de pinta refritos clásicos, así que tú puede almacenar su despensa y cambiar su frijoles dependiendo de su comida (y estado de ánimo).
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Muchas variedades de frijoles enlatados contienen altas cantidades de sodio y grasas saturadas debido a la manteca adicional. Este no. El ingrediente superior son los frijoles de pinto orgánicos, junto con cebollas orgánicas, cártamo o aceite de girasol, ajo, sal marina y especias. Una porción de media taza tiene menos de la mitad del sodio de la variedad regular y casi una cuarta parte de su fibra diaria recomendada.
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