Qué comer antes de una carrera de 5k, según un dietista y corredor registrados

2. Coma su comida previa a la carrera al menos una hora antes de que comience

Según Watson, cuando Usted también come asuntos. "Idealmente, coma aproximadamente una hora antes de que [la carrera] comience, aunque algunas personas [se sienten mejor comiendo dos o tres horas antes de una carrera", dice ella. Lo más importante, ella dice que no coma combustible previo a la carrera inmediatamente antes de su carrera. "Cuando corremos, el flujo sanguíneo al sistema digestivo se reduce hasta en un 80 por ciento, lo que significa que si comes demasiado tarde, gran parte de lo que comes no será digerido mientras corres y puede sentirse incómodo sentado en el estómago", dice ella. También significa que los nutrientes en su comida previa a la carrera no se utilizarán como energía hasta mucho más tarde debido a la digestión tardía.

3. ¿Qué debo comer para el desayuno antes de una carrera de 5k?? Asegúrese de que su comida previa a la carrera tenga carbohidratos.

Cuando se trata de los nutrientes importantes para incluir en su comida anterior a 5k, Watson dice que los carbohidratos son los grandes. "Desea mezclar carbohidratos lentos y de liberación rápida para obtener ese impulso de energía previa a la carrera que lo mantendrá a lo largo de las más de tres millas", dice ella. Los mejores alimentos para corredores, los carbohidratos de liberación lenta incluyen alimentos con un índice glucémico más bajo que están menos procesados ​​y más altos en fibra (por lo tanto, avena, granos integrales, batatas, ese tipo de cosas), mientras que los carbohidratos de liberación rápida tienden a tener Un índice glucémico más alto, como frutas y jugo, para darle energía inmediata.

4. Mantenlo simple

Si bien es importante tener en cuenta el equilibrio de nutrientes de su comida previa a la carrera, el trabajo de preparación real no debería ser complicado. Después de todo, la mayoría de las carreras son en la mañana, por lo que no tendrá mucho tiempo para preparar un elaborado desayuno. Algunos de los alimentos de desayuno previos a la carrera favoritos de Watson para comer antes de un 5k incluyen:

• Tostada integral con mermelada
• Avena cubierta con fruta
• Plátano con mantequilla de nueces

5. Obtenga sus carbohidratos en la cena también

La noche anterior a una carrera también es un buen momento para darle a su cuerpo algunos carbohidratos que se pueden usar como energía al día siguiente. Las batatas, el arroz integral y los garbanzos son ejemplos de carbohidratos saludables que se pueden usar para alimentar su carrera. Un par de ideas de comidas del libro de cocina de Watson incluyen ñoquis de camote, pasteles de pescado de salmón y camote, y curry de remolacha balinesa.

Mire el video a continuación para obtener más consejos sobre qué comer para una energía óptima:

Que alimentos para evitar antes de correr? Y otros consejos para tener en cuenta

Es importante saber lo que no debe comer o hacer antes de una carrera de 5k para mantener el ritmo.

1. Evite los alimentos ricos en grasas antes de una carrera

En cuanto a lo que no Para comer antes de una carrera, las grasas serán menos beneficiosas. "Las grasas permanecen en el estómago por más tiempo que cualquier otro macronutriente debido a su complicado proceso digestivo", dijo anteriormente la nutricionista clínica Nicole Lund, RDN, del NYU Langone Sports Performance Center, según Well+Good+Good. Eso significa que querrás alejarse de los alimentos como hamburguesas o cualquier cosa frita la noche anterior. Lund también recomendó evitar los alimentos con sorbitol (un edulcorante artificial derivado de frutas), que podría irritar el sistema digestivo.

2. No olvides hidratar

Cuando se prepara para un 5k, no se trata solo de lo que está en su plato; La hidratación también es importante. "Es importante no comenzar su raza deshidratada, ya que es muy difícil 'ponerse al día'", dice Watson. "Idealmente, desea cumplir con sus requisitos de líquido, siempre entre dos y tres litros, cada día en la semana previa a la carrera para que no se encuentre jadeando por agua en la estación de primeros auxilios."Watson agrega que si tiende a sudar mucho, es posible que desee considerar usar tabletas de electrolito el día anterior, por la mañana y la tarde después de una carrera, también.

3. Mantenga sus hábitos de café iguales

Si se pregunta si su taza de Joe de la mañana ayudará o dañará su carrera, Watson reitera su consejo de hacer lo que haya funcionado en el pasado mientras ha estado entrenando. "Si el café es parte de su ritual matutino, si le gusta el impulso de cafeína, o si el café ayuda a que las cosas se muevan antes de la carrera, entonces quédese con ella. Pero no comiences a tenerlo antes de la carrera si no es algo que hayas hecho antes ... créeme en eso."

4. Planifique su comida posterior a 5k también.

Además de averiguar qué comer antes de un 5k, Watson dice que considere lo que comerá cuando haya terminado, también. (Una buena imagen mental para hacer que esas millas vuelen más rápido ...) "Después de una carrera, quieres una mezcla de carbohidratos y proteínas, idealmente en una proporción de 3: 1", dice ella. "No tiene que ser complicado. Tiendo a tener un café con leche helado de leche descremada después de un 5k. De lo contrario, una mezcla de huevos con tostadas o un batido también puede funcionar."

5. ¿Está bien correr un 5k con el estómago vacío??

Como la mayoría de los aspectos del entrenamiento y la carrera, qué (y si) comer antes de un 5K es una elección personal. Sin embargo, para aprovechar al máximo su carrera y realizar lo mejor posible, los expertos recomiendan alimentar. Si su cuerpo no tiene carbohidratos y proteínas a mano, rompirá la grasa y los músculos para el combustible. Obtener esta energía menos fácilmente disponible agrega una tensión adicional en su cuerpo, lo que podría afectar negativamente su entrenamiento.

"Tratar de obligar al cuerpo a usar grasa como combustible puede afectar negativamente su rendimiento", dijo Natalie Rizzo, MS, RD, dietista deportivo y fundador de Greenletes, según Well+Good. "Esto significa que no podrás hacer ejercicio tan duro e incluso sentir que estás perdiendo tu nivel de condición física."

6. ¿Deberías comer durante la carrera??

Esta es otra elección personal. Un 5k generalmente no tomará la cantidad de tiempo que los expertos dicen que requiere un refrigerio a mitad de carrera, que son 75 minutos. Pero si tiene curiosidad por jugar a su cuerpo con combustible durante una carrera, consulte esta guía sobre qué comer durante un maratón.

Con estos consejos en su lugar, seguramente entrará en su 5k energizado y listo para matarlo. Ahora que su mente está aclarada sobre qué comer, puede concentrarse en otros asuntos apremiantes: como qué exactamente Debería estar en tu lista de reproducción del día de la carrera.

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