Lo que cuenta como una 'caminata rápida'? Depende de tu edad
Los cambios físicos que vienen con la edad, como la disminución de la masa muscular y la capacidad aeróbica, pueden reducir la velocidad promedio de caminar. (Los hombres también generalmente caminan un poco más rápido que las mujeres, fwiw.) La investigación ha encontrado que la velocidad de caminar disminuye en aproximadamente 0.00037 metros por segundo por año de año Tomará al promedio de 60 años aproximadamente 1.2 minutos más para caminar 1 kilómetro (.62 millas) que el promedio de 20 años. A partir de nuestros 60, la disminución en la velocidad promedio de caminar se vuelve más pronunciada desde una disminución de aproximadamente uno a dos por ciento por década antes de la edad de 62 a una disminución del 16 por ciento por década después de los 62 años.
Cómo aumentar la intensidad para caminar y convertirse en un caminante más rápido
La escala Borg también puede ayudarlo a determinar si necesita ajustar su nivel de intensidad para poner su caminata en la categoría de "enérgico". Por ejemplo, el CDC recomienda que si apunta a una intensidad moderada, pero encuentra que su fatiga y respiración son "muy ligeras" (aproximadamente un 9 en la escala), debe aumentar su esfuerzo a un nivel que se siente "algo duro" ( 12 a 14) en la escala.
No importa su nivel de condición física o edad, hay formas en que puede aumentar la intensidad de su caminata y los beneficios para la salud. "La edad afecta la velocidad y el tiempo de recuperación, pero siempre es posible mejorar con un plan apropiado", dice Elson. Aquí hay algunas maneras en que sugiere hacerlo.
Asegúrese de usar la forma adecuada
Piense en caminar como si el levantamiento de pesas, Pilates o cualquier otra forma de trefinique de entrenamiento. Camina con la cabeza en alto (no espere hacia abajo) y balancee los brazos de un lado a otro naturalmente, aconseja Elson. Asegúrese de mantener la espalda recta, sus hombros se relajan y bajan, y comprometen su núcleo.
Prueba de intervalos
El entrenamiento de intervalos implica alternar incrementos de caminar con ritmo más rápido. Se ha demostrado que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que se puede hacer con caminar, revertir el envejecimiento muscular a nivel celular. También te facilitará a caminar más rápido.
Elson recomienda caminar a un ritmo promedio durante unos cinco minutos, luego caminar enérgicamente durante 30 segundos y repetir el patrón de cinco a 10 veces. Eventualmente, puede aumentar la cantidad de tiempo que está caminando enérgicamente.
Use la gravedad
Caminar sobre cualquier tipo de inclinación hacia arriba, ya sea en una colina al aire libre o en una cinta de correr, aumentará la intensidad y mejorará su fuerza en la parte inferior del cuerpo para que eventualmente pueda caminar más rápido.
Omitir las pesas
Aunque probablemente haya visto personas caminando con un peso ligero en cada mano, hacerlo tira su marcha natural fuera de balance, afecta su forma y posiblemente causa lesiones. "La fuerza debería provenir del núcleo, por lo que poner pesos en las extremidades no es excelente", dice Elson.
Trabajar con él gradualmente
Si tiene limitaciones o nunca ha hecho una rutina de caminatas antes, no despegue solo una caminata rápida desde la puerta. Comience lentamente, comenzando sus caminatas a un ritmo más tranquilo y luego aumentando su velocidad después de varios minutos. Eventualmente puedes llegar a estiramientos más largos, pero el hecho de que estás ahí fuera ya es positivo, dice Elson
“Cualquier caminar es mejor que ninguno y múltiples caminatas cortas pueden ser equivalentes a una larga. Se ha demostrado que caminar 30 minutos al día tiene beneficios ”, agrega.
Prepárate para el éxito
Finalmente, antes de cualquier caminata, Elson aconseja calentarse durante al menos cinco minutos haciendo movimientos como cambios en las piernas, luego se enfría y se estira después. Tampoco olvide invertir en un par de zapatos cómodos para caminar, es un pequeño precio a pagar para cosechar el ROI sustancial que caminar enérgicamente puede brindar a su salud general.
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