Le pedimos a un nutricionista que clasifique los 7 sustitutos de carne más populares

Algunas personas están asustadas sobre la soya debido a las preocupaciones de que sus fitoestrógenos naturales podrían afectar negativamente las hormonas de las personas. Pero la mayoría de la investigación ha desacreditado esto. "Algunos estudios han demostrado que comer productos de soya 1-2 por semana puede reducir el riesgo de cáncer de mama", agrega Michalczyk. En general, la mayoría de los expertos dirán que la soya es segura en cantidades moderadas para la mayoría de los adultos sanos, pero las personas embarazadas o que tienen cánceres relacionados con las hormonas deben hablar con sus médicos antes de agregarlo en serio a sus dietas.

Aún así, querrás encontrar productos orgánicos (ya que la soja es una cosecha de OGM común), dice ella. Más allá de eso, cualquiera puede comerlo siempre que no tengan alergia a la soya.

Lo mejor si está evitando la soya: Seitan

Proteína: 22 gramos por porción de 100 gramos

Seitan está hecho de proteína de trigo (un.k.a. gluten) y es muy alto en proteínas. No es un completo Sin embargo, la proteína carece de los aminoácidos lisina y treonina. Querrá combinarlo con algo más para cumplir con sus requisitos de aminoácidos esenciales, como quinua, semillas de calabaza, frijoles blancos, queso o lentejas.

"Se puede comer de la misma manera que comerías con rodajas de pollo en una ensalada, con un lado de verduras", dice Michalczyk. Es muy denso y grueso en textura (se asemeja más a la carne), por lo que funciona bien como una carne alternativa de sándwich, un relleno de tacos o tiras de una cama de lechuga. También puede encontrar varias opciones que tengan un sabor previo o que se empaqueten con una barbacoa o salsa teriyaki.

Este es uno de los pocos sustitutos de la carne de veganos y vegetarianos que no está hecho con la soja que hace una buena opción para las personas que tienen alergias de soya o que están tratando de evitarlo. Sin embargo, si tiene enfermedad celíaca o una sensibilidad al gluten no celíaca, manténgase alejado de Seitan.

Lo mejor para el intestino: tempeh

Proteína: 20 gramos por porción de 100 gramos

Al igual que el tofu, Tempeh es una alternativa de carne a base de soya que también tiene una alta proteína. "Está hecho de frijoles de soya que están empapados y suavizados. Luego está cocido, ligeramente fermentado y formado en una empanada o bloque firme ", dice Michalczyk. Tempeh también se puede hacer de otras variedades de frijoles, trigo o una mezcla de soja y trigo, explica.

Además de ser rico en proteínas, Tempeh es rico en hierro, calcio, magnesio, fósforo y manganeso, por lo que es una potencia nutricional. "Este impulso de nutrientes adicionales lo convierte en una fuerte opción de nutrición", dice ella.

También es bueno para tu instinto, y no solo porque está fermentado. "Contiene prebióticos, que es fibra que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en su sistema digestivo", agrega. También es bastante bajo en sodio para una mejor salud del corazón y para reducir la hinchazón.

Se puede usar de la misma manera que comerías carne, como un topper para ensaladas, en un salteado o por sí solo como horneado o al vapor. Se vende en "Cakes", y sabe dulce y nuez, y un poco terroso, para que pueda comerlo crudo sin cocinarlo si lo desea. Tiene un sabor ligeramente más fuerte que el tofu u otras alternativas de carne más neutras, por lo que podría no ser bueno para alguien nuevo en la comida a base de plantas.

Revise las etiquetas: si está hecho de una mezcla de trigo, las personas que no pueden comer gluten deben evitarlo. Tampoco es adecuado para aquellos con alergia de soya. "Es ideal para las personas sin lácteos o lactosa intolerantes porque es una buena fuente de calcio", dice ella.

Lo mejor si está evitando la comida procesada: Jackfruit

Proteína: 3 gramos por porción

Jackfruit es una fruta del sur de Asia que cuando está bajo crecimiento, tiene un sabor neutro y una textura similar a la carne de cerdo desmenuzada. "Se puede consumir tanto en platos dulces como sabrosos", dice Michalczyk en los últimos años, se ha cultivado en popularidad como un sustituto de la carne debido a su textura y contenido de proteínas (3 gramos por porción) que es más alto que la mayoría de las frutas ". dice. Puedes comerlo simple o cocinado, y también puede adquirir lo que sea que estés cocinando.

En comparación con otras carne alternativa, es drásticamente más bajo en proteína, por lo que no debe depender de ello como la única fuente de proteína en su vida. Sin embargo, es posible que desee agregar otras fuentes de proteínas al comer, como frijoles, legumbres o verduras densas en proteínas. Además, algunas de las variedades preestimadas y preenvasadas son ricos en azúcar. Aún así, a Michalczyk le gusta esta opción porque no se procesa demasiado como muchos otros sustitutos de la carne.

Lo mejor para los amantes de la carne acérrimos: más allá de la carne / hamburguesa imposible

Proteína: 20 gramos por porción (más allá); 19 gramos por porción (imposible)

Estas amables alternativas son la actualización moderna de las hamburguesas vegetarianas que saben (y en el caso de imposible, "sangrado") y parecen carne molida de carne molida. Más allá de la carne utiliza el aislado de proteína de guisante como su principal fuente de proteínas, y la hamburguesa imposible recientemente reformulada para usar proteínas de soya y papa.

Sin embargo, aunque ambos productos están hechos con ingredientes a base de plantas, están bastante procesados ​​y crían algunas banderas rojas nutricionalmente, Joan Soalge Blake, RD, dijo anteriormente Well+Good. "Muchas de estas hamburguesas a base de plantas están recibiendo mucha prensa, pero preferiría que las personas encuentren una alternativa con menos grasas saturadas", dijo. Beyond Burger tiene cinco gramos de grasa saturada (25 por ciento de su límite diario recomendado) por porción, mientras que la hamburguesa imposible tiene ocho gramos por porción, un enorme 40 por ciento de su límite diario. (El recuento de grasas saturadas en ambos proviene del aceite de coco.) Esto no es un gran problema de vez en cuando, solo no haz que la jugosa hamburguesa sin carne sea una cosa cotidiana.

Lo mejor para un atajo ocasional: perros de soya

Proteína: Varía

Los perros de soya son como hot dogs, pero están libres de carne y están hechos de soya o proteína de trigo. Si bien estos productos a menudo tienen menos calorías y grasas saturadas en comparación con sus contrapartes de carne, no son la opción sin carne favorita de Michalczyk.

"No haría estos un elemento básico de la dieta si eres vegano o vegetariano, pero creo que están bien para comer de vez en cuando", dice ella. Generalmente están altamente procesados ​​y contienen ingredientes adicionales como el jarabe de maíz y las altas cantidades de sodio. Algunos perros de soya también están hechos con proteína de clara de huevo, así que verifique la etiqueta con cuidado si eres vegano. "Para las personas que generalmente solo agregan más proteínas basadas en plantas a su dieta, creo que hay muchas otras formas de obtenerlo además de los perros de soya", dice ella. Pero están bien como parte ocasional de tu dieta (digamos en la barbacoa de verano de un amigo).

Lo mejor si está aburrido con sus otras opciones: proteína vegetal con textura

Proteína: 12 gramos por 1/4 copa por servicio

La proteína vegetal texturizada (también conocida como proteína de soja texturizada o carne de soja) es un producto de soya desmenuzable hecho de harina de soja. Se asemeja a la carne molida, lo que la convierte en un sustituto de carne popular. Sin embargo, es otro producto muy procesado, dice Michalczyk.

Es una fuente completa de proteínas, y le gusta que tenga un poco de fibra y sea baja en sodio. "TVP también contiene magnesio: la mayoría de las personas no tienen suficiente de fósforo, hierro y calcio", dice ella. "Algunos TVP pueden contener otros ingredientes procesados ​​dependiendo de cómo se haga, por lo que nuevamente es muy importante leer etiquetas de ingredientes y elegir uno que contenga solo soya."

Si eres alérgico a la soja, no lo comas, pero si estás buscando algo nuevo, entonces seguro. Aún así, Michalczyk no cree que esta sea una gran opción en comparación con las otras más arriba en esta lista.

Lo llamamos: 2019 será el año de la carne alternativa. Y marque esta guía para que pueda escolar a las personas que siguen preguntando cómo obtienes suficientes proteínas en una dieta basada en plantas.