Ustrasana, o pose de camello, es la posición de yoga que puede ayudar con el dolor de espalda, el estreñimiento y los hombros redondeados

3. Ayuda con el dolor de espalda

Además de corregir los hombros redondeados, esta pose también puede ayudar a prevenir el dolor de espalda. "A menudo, el dolor de espalda puede provenir de una mala postura, que puede ser el resultado de un núcleo débil o una parte superior de cuerpo encorvado", dice Washington. "Cuando se hace correctamente, Camel Pose involucra los músculos de la espalda y los abdominales, lo que puede ayudar a prevenir problemas futuros."

4. Puede aliviar el estreñimiento

Si has ido unos días sin hacer caca, es posible que desee agregar esta pose a tu flujo de yoga. "El yoga ha sido [mostrado] para ayudar con la digestión", dice Washington. "Pose de camello, en particular, estira los abdominales, el estómago y los intestinos, que son clave para la digestión y el estreñimiento de alivio."

5. Abre tu pecho

"Camel Pose es un backbend que abre el chakra de tu corazón a dar y recibir alegría, amor y compasión", dice Washington, y agrega que también puede facilitar la respiración porque aumenta tu capacidad de respiración. Con posturas de apertura de corazón como esta, algunas personas pueden sentirse vulnerables o emocionales durante o después de la pose. Washington aconseja ser amable contigo mismo y tomarlo a tu propio ritmo si esto sucede.

6. Cultiva una sensación de armonía interior

En general, la mayoría de las personas se sienten tranquilas, empoderadas y fuertes al hacer Ustrasana. "Algunas personas también encuentran esta pose muy relajante, lo que puede disminuir los niveles generales de estrés y ansiedad para ayudar a crear una sensación de paz interior", dice Washington.

Cómo hacer la pose de Ustrasana o Camel

La clave con la pose de camello es no exagerar con el backbend. "Las prioridades son encontrar un backbend del que no quiera huir y descubrir una forma en la que pueda respirar profundamente durante unos 30 segundos", dice Washington.

Comience arrodillándose en el centro de su estera con las rodillas directamente debajo de las caderas. Coloque las manos en la parte baja de la espalda con los dedos apuntando hacia el piso. A medida que inhala, levante el pecho hacia el techo, liderando con su corazón, para crear una curva C con la espalda. Tómese un momento aquí para ver cómo se siente esta sensación. Puedes sostener aquí durante 30 a 60 segundos. O, tome esta pose más profundamente involucrando los muslos y los glúteos (esto ayuda a proteger su espalda baja) y trae tus manos sobre tus talones. Asegúrese de que sus caderas permanezcan apiladas sobre sus rodillas y mantenga la barbilla puntiaguda hacia su pecho. Mantenga la pose durante 30 a 60 segundos.

Para salir de la pose, coloque las manos en las caderas. Enganche sus abdominales mientras levanta lentamente su pecho a una posición vertical. Por último, con las manos en los muslos, respira algunos para calmar tu ritmo cardíaco y te sientes desorientado.

Consejo profesional: "Siempre escuche a su cuerpo y asegúrese de tomarse el tiempo para salir de manera segura de la pose", dice Washington.

Consejos de pose de camello para principiantes

Si eres nuevo en el yoga y/o no te consideras el más saliente del grupo, puedes sentirte un poco intimidado por una posición de yoga avanzada como la pose del camello. No te preocupes! Hay variaciones para ayudarlo a superarlo a medida que aumenta la fuerza, la flexibilidad y el coraje en usted mismo para doblar hacia atrás y sostener la pose.

“Para probar Camel Pose, comience arrodillándose con las rodillas a distancia de ancho de la cadera y las caderas apiladas verticalmente sobre sus rodillas; Descansa tus manos en la base de tu columna vertebral, con tus dedos apuntando hacia abajo, y lentamente comienza a transmitir tu corazón hacia el cielo y levanta la mirada, manteniendo la columna alargada, tu núcleo comprometido y tus caderas apiladas sobre las rodillas ”, dice Hutchins.

Sin embargo, en lugar de mudarse a una curva en C, como sugiere Washington, Hutchins dice que los principiantes pueden quedarse allí. "Esto solo es una gran expresión de pose de camello y una que practico a menudo", exclama. "Si desea alcanzar sus talones, recomendaría que los principiantes se metan los dedos de los pies para acercar sus talones a sus manos. También puede colocar bloques en el exterior de los talones y alcanzarlos en su lugar."Además, ella dice que hasta que desarrolle la estabilidad y la flexibilidad necesarias para doblar hacia atrás al unísono, puede alcanzar un tacón o bloque a la vez.

Precauciones y errores comunes

Omitirlo si estás herido

Si bien Camel Pose es un gran movimiento para la mayoría de las personas, Washington aconseja omitirla si está herido, se está recuperando de una cirugía o experimentó un dolor crónico de rodilla, hombro, cuello o espalda. "Esta es una pose intermedia y más extenuante que puede agitar los dolores musculares preexistentes o los problemas articulares en estas áreas", advierte ella. "Asegúrese de hablar con su médico si tiene alguna inquietud antes de practicar el yoga."

Calienta primero

Washington también señala que algunas personas experimentan dolores de cabeza después de hacer backbends. Para evitar que esto suceda, sugiere agregar una pose de camello hacia el final de una secuencia de yoga en lugar de al principio. "De esta manera, nuestros cuerpos se calientan adecuadamente, estiran y se preparan para la apertura", dice ella. O, al menos, haga algunos estiramientos de vaca de gato para activar los abdominales y de regreso primero.

Sigue respirando

Sin querer contener la respiración mientras se inclina en la pose o sosteniendo un backbend también puede provocar dolores de cabeza. Entonces, "usa tu respiración como guía para tu movimiento", dice Washington. "Por ejemplo, deje que su inhalación cree elevación en su pecho y use su exhalación para descubrir la profundidad."Una vez más, lo importante con Ustrasana es no extendirse demasiado. "Encuentre un backbend donde pueda respirar considerablemente durante la duración de la pose."

Tenga en cuenta tu mirada

También es importante estar al tanto de dónde estás buscando. "Es muy probable que su mirada aterrice hacia el techo, no por la parte trasera de la habitación", dice Hutchins. Si está mirando más hacia la parte posterior de la habitación, puede estar sobrecargando su cuello, que es un signo de desalineación y podría potencialmente dolor en el cuello y espinal.

Concéntrese más en extenderse, no de regreso

También es posible desalinar tus rodillas, caderas y columna vertebral. "Llevar la peor parte de la curva en su espalda baja/columna lumbar es un error muy común", revela Hutchins. “También considero que los profesionales cambian sus caderas detrás de sus rodillas para alcanzar los talones, lo que compromete el tramo."Para evitar estos errores, ella dice que se concentre en su extensión de su corazón hacia arriba, no hacia atrás. "[Mantendrá la columna torácica involucrada y las caderas alineadas con las rodillas", señala.

Preguntas frecuentes

¿Por qué es difícil la pose de camello al principio??

Recuerde: Camel Pose es una pose intermedia, no es tan fácil como parece. Según Hutchins, la razón por la que Camel Pose puede ser tan difícil al principio se debe a su efecto físico y emocional. "La gente tiende a amar o odiar el Camel pose además de ser una pose físicamente intensa, también conduce comúnmente a grandes reacciones emocionales y, a veces, incluso mareos o náuseas", dice ella. “No comúnmente no nos doblamos hacia atrás en nuestra vida cotidiana, por lo que para los principiantes, eso puede sentirse extraño o incluso aterrador."

¿Es la pose de camello mala para tus rodillas??

En sí mismo, Camel Post no es malo para tus rodillas. Dependiendo de sus condiciones preexistentes, sin embargo, puede ser incómodo. "Todos son diferentes, pero muchas personas pueden practicar de manera segura Ustrasana", nos asegura Hutchins. “Si poner su peso de rodillas es incómodo, puede ser útil doblar su estera para duplicar el soporte."(Buscando una estera que se pliegue especialmente fácilmente? Echa un vistazo a la alfombra de Stakt, $ 68, que se segmentó para doblar fácilmente, lo que lo hace excelente para la comodidad.)

¿Cuánto tiempo sostienes la pose de camello en yoga??

Por lo general, Camel Pose se mantiene mejor durante 30 a 60 segundos. Dicho esto, la duración ideal de la pose es subjetiva, ya que depende de sus habilidades y de cómo se sienta mientras mantiene la pose. "Depende del practicante y su preferencia, pero tiendo a sostenerlo durante tres o cinco respiraciones largas y lentas", comparte Hutchins. "Si te sientes mareado o náuseas, no dudes en salir de la pose, incluso si estás en un entorno grupal y el resto de la clase todavía está en ella. Honrar su cuerpo y sus límites es tan importante en esta pose (y cada pose)."

¿Cuál es el significado espiritual de la pose del camello??

Espiritualmente, Camel Pose tiene la capacidad de desencadenar una profunda liberación emocional. "Ustra significa camello en sánscrito, y Camel Pose lleva el nombre de la forma de la joroba de camello que tiene el cuerpo", dice Hutchins. “Camel Pose es un abridor de corazón, lo que significa que estimula el chakra del corazón (anahata chakra). Muchas personas practican abridores del corazón para dar la bienvenida en compasión, apertura emocional y vulnerabilidad."

Por qué amamos esta pose

En general, Camel pose el crecimiento de los refuerzos y ofrece alivio en dos reinos, físico y emocional. "Solía ​​odiar la pose de camello, pero a lo largo de los años se ha convertido en una de mis poses favoritas", admite Hutchins. “Me encantan los beneficios emocionales de practicar abridores de corazón y cuán energizados me hacen sentir."

Practique su pose de camello, junto con otros abridores de cofres, en este video de estiramiento de 10 minutos:

El Intel de bienestar que necesita sin el BS que no se registre hoy para tener las últimas (y mejores) noticias de bienestar y consejos aprobados por expertos en su bandeja de entrada.