Entrenamiento de glúteos superiores 8 mejores ejercicios para esculpir esos músculos del trasero

La razón? Los glúteos superiores más fuertes conducen a una mayor estabilidad corporal general.

"Además de mantener nuestras caderas niveladas y estables, nuestros glúteos superiores tienen un trabajo muy importante en nuestra biomecánica general, estabilidad y equilibrio", dice Bianca Vesco, entrenadora personal certificada con sede en Nashville, Bianca Vesco. “Cuando caminamos y corremos, nuestros glúteos superiores ayudan a estabilizar nuestra pelvis. También juegan un papel fundamental en el mantenimiento de una parte inferior eficiente y segura."

Si bien todos estos beneficios son geniales, hay uno más: también notará un botín más elevado y pronunciado, dice Roser.

¿Cuáles son sus objetivos de entrenamiento para sus glúteos superiores??

Ahora que conoce todos los beneficios de resolver los glúteos superiores, puede sentirse ansioso por sumergirse en. Antes de hacerlo, tómese un momento para considerar sus objetivos de glúteos superiores. ¿Quieres tonificar, desarrollar músculo, mantener un estante o construir un estante?? Según Vesco, querrá adaptar su rutina para que se ajuste a sus sueños de acondicionamiento físico. “¿Estás tratando de desarrollar masa y fuerza muscular levantando pesas pesadas??" ella pregunta. “¿Estás corrigiendo un desequilibrio o rehabilitando una lesión con una banda de resistencia??"En cualquier escenario, puede esperar beneficios de los glúteos superiores. La forma en que te haces solo difiere.

Rachelle Reed, PhD, fisióloga de ejercicios, se expande en esto, señalando que dependiendo de su objetivo, el tempo, las duraciones del período de descanso y el volumen de cada ejercicio de glúteo superior variarán. "El entrenamiento de resistencia muscular, por ejemplo, generalmente se prescribe utilizando una carga más ligera, con un mayor recuento de repeticiones (más de 15 repeticiones) y uno o dos minutos de descanso entre sets", explica. "Por el contrario, el entrenamiento de hipertrofia muscular utiliza carga de moderada a pesada con una a 12 repeticiones y uno a tres minutos de descanso."

¿Qué ejercicios puedo hacer para entrenar la parte superior de los glúteos??

Aunque puede trabajar sus glúteos caminando, corriendo y otros movimientos funcionales cotidianos, hay algunos ejercicios que realmente pueden aumentar las ganancias de botín. Con eso en mente, sigue leyendo para 9 movimientos de entrenamiento de glúteos superiores que seguramente harán que tus bollos se quemen.

1. Almeja

1. Comience en su lado derecho con las rodillas dobladas, inclinando la cabeza sobre su brazo derecho para sostener su cuello.
2. Mantenga los talones juntos, deberían tocarse todo el tiempo todo el tiempo. Coloque su mano izquierda sobre su pelvis durante todo el ejercicio.
3. Sin permitir que su espalda se arquee, levante la rodilla izquierda de la rodilla derecha y sea más bajo.
4. Hacer 2 juegos de 25 repeticiones.

2. Sentadilla de reverencia

1. Comience con los hombros hacia atrás y el núcleo comprometido.
2. Deja caer el pie derecho en diagonal detrás de tu pie izquierdo, manteniendo el pie delantero apuntando al frente. Asegúrese de que su rodilla se caiga lo suficiente para que su muslo delantero esté paralelo al piso y sus rodillas se formen ángulos de 90 grados.
3. Vuelva a estar de pie y repita para 3 series de 15 repeticiones en cada lado.

3. SUMO S.CURAS

1. Comience a estar de pie con los pies un poco más anchos que los hombros y un ligero resultado en los dedos de los pies.
2. Siéntate como lo harías en una sentadilla regular.
3. Deje que sus rodillas rastreen diagonalmente hacia la dirección de los dedos de los pies a medida que baja.
4. Regresa a Stand.
5. Hacer 3 series de 12-15 repeticiones.

4. Estocada lateral

1. Párate con tus pies separados.
2. Da un gran paso hacia un lado con la pierna izquierda, doblando la rodilla izquierda sobre los dedos de los pies, una ligera bisagra en la columna vertebral.
3. Presione el pie izquierdo para regresar al centro donde empezó.
4. Haga 12-15 repeticiones, luego repita en el lado derecho o vaya de un lado a otro entre los lados.

5. Caminata

1. Comience con una banda de resistencia alrededor de sus espinillas con una tensión que sea cómodamente desafiante.
2. Deja tus pies separados y deja caer tu cuerpo en una posición en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla.
3. Pase su pie derecho hacia un lado en línea con su otro pie. Pase y repita.
4. Hacer 3 series de 15 repeticiones en cada dirección.

6. Squat de la mancuerna

1. Sostenga una pesa en cada mano, hacia arriba hacia la altura del hombro.
2. Con los pies aproximadamente al ancho de la cadera, desciende a tu posición de sentadilla.
3. Volver a estar de pie.
4. Hacer 3 series de 12-15 repeticiones.

7. Peso muerto de sumo

1. Comience con los pies un poco más anchos que los hombros y un ligero cambio en los dedos de los pies, con las rodillas dobladas y empujadas en el mismo ángulo que los dedos de los pies. Tu torso debería ser un poco más vertical que en un peso muerto tradicional.
2. Con el peso entre las piernas, dobla hacia abajo para agarrarlo y sube lentamente para pararse, activando tus glúteos en el proceso.
3. Lentamente bájate de vuelta.
4. Hacer 3 series de 15 repeticiones.

8. Elevadores de piernas laterales

1. Acuéstese en su lado derecho con los pies apilados uno encima del otro. Inclina tu cabeza hacia tu brazo derecho.
2. Manteniendo las piernas rectas, levante la pierna izquierda del suelo sin dejar que la pelvis se incline. Llevarlo de vuelta.
3. Si está teniendo dificultades para evitar que las piernas se avecinen, puede apoyarse contra una pared y tener el deslizamiento de su pierna superior para corregir cualquier inclinación de su cuerpo que pueda ocurrir.
4. Hacer 2 series de 25 repeticiones en cada pierna.

8. Empuje de cadera de una sola pierna

1. Configure un banco plano, caja suave (o sofá si está en casa), y colóquete en el banco para que la parte inferior de los omóplatos esté en el banco, tus pies están en el piso. Tu trasero no debería poder tocar el piso aquí.
2. Levante una pierna del suelo y empuja el talón del pie que está en el suelo, mientras empuja las caderas hacia el techo apretando sus glúteos.
3. Baje las caderas hacia el piso.
4. Hacer dos series de 25 repeticiones por lado.

Preguntas frecuentes

¿Cómo le doy a mi trasero una curva natural??

Ser consistente y paciente. "Si buscas construir un trasero más fuerte y musculoso, llevará algún tiempo", admite Vesco. “Tienes que levantarte pesado con un plan, tienes que comer más para alimentar esos ascensores, debes mantenerte consistente en el gimnasio y debes mostrarte gracia. Roma no se construyó durante la noche y tampoco es un botín más grande!"

¿Cómo sé si mi entrenamiento de glúteo superior está funcionando??

Recuerde: las ganancias de los glúteos superiores toman tiempo. Como tal, puede sentir que su trabajo duro no está contando mucho, pero Vesco nos recuerda que hay estudios que sugieren un crecimiento óptimo de los glúteos que pueden llevar entre 18 meses y dos años realmente para presenciar. "El trabajo nunca ha terminado y la consistencia siempre te da la posibilidad de acelerar ese proceso", agrega. "Sin embargo, el entrenamiento para la vida es un para toda la vida viaje y cuidar los glúteos y la fuerza general de la pierna es una forma segura de asegurarse de que aún sea fuerte y capaz de cuerpo a los 80 años. Glúteos fuertes, piernas fuertes, vida fuerte."

¿Puedes resolver tus glúteos dos días seguidos??

TL; DR: Depende de su nivel de habilidad y su estado físico general. "Hay muchos aspectos a considerar al discutir la recuperación del ejercicio, incluido el volumen y frecuencia de entrenamiento o ejercicio, el sueño adecuado, la nutrición adecuada, la periodización de entrenamiento, los días de descanso y más", explica Reed. “La recuperación es una parte importante de un programa de capacitación y tiene como objetivo restaurar el cuerpo a la homeostasis (equilibrado) y ocurre durante el tiempo fuera de una sesión de entrenamiento de ejercicios."

Con eso en mente, Reed dice que si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, y especialmente si estás realizando grandes músculos, ejercicios de múltiples articulaciones como sentadillas, estocadas, peso muerto y empujes de cadera, un descanso de 24 a 48 horas el período es ideal. "Básicamente, monitorea tus niveles de dolor percibidos", dice ella. “DOMS (dolor muscular de inicio retrasado) puede comenzar y durar entre 24 y 72 horas o más dependiendo de una variedad de factores. Entonces, su mejor opción es comenzar lentamente y monitorear cómo se siente. Después de algunas sesiones, comprenderá cómo está reaccionando su cuerpo."

Una vez que tenga más experiencia con los entrenamientos de glúteos superiores, Reed dice que está totalmente bien entrenar de forma consecutiva, aunque todavía recomienda cambiarlo para las ganancias más notables. "Los programas más efectivos mezclarán diferentes patrones de movimiento, carga y otras técnicas para progresar de manera eficiente y segura", dice ella. “El punto principal a tener en cuenta, al ir a la ganancia del botín, será apuntar a la hipertrofia (aumentar el tamaño/volumen muscular) y adecuado, pero apropiado para su nivel físico, la carga será muy importante."

¿Cuántas veces a la semana debo hacer ejercicio para cultivar un trasero??

No hay una respuesta de un set. "Con qué frecuencia debe realizar estos ejercicios depende de qué tan pesado esté levantando para ellos", dice Vesco. “Los ascensores pesados ​​para el crecimiento muscular y la fuerza solo deben hacerse una o dos veces por semana. Es demasiado difícil sugerir con qué frecuencia cualquiera debe realizar ejercicios, ya que todos tenemos diferentes cuerpos con diferentes niveles de condición física y objetivos individuales."

¿Puedes cambiar la forma de los glúteos a través del ejercicio??

Sí, pero llevará tiempo. "Cualquiera puede cambiar la forma de su trasero, pero depende de cuán drástico desee que sea ese cambio", dice Vesco. "Todos tenemos nuestros propios objetivos y estándares, pero si su objetivo es cultivar un botín más grande, debe concentrarse en todo el trasero, no solo en los glúteos superiores. Construir fuerza en el glúteo Maximus, Medius y Minimus lo llevará mucho más rápido."

Además, es importante no sobrecargar sus glúteos con la esperanza de resultados más rápidos. "Definitivamente necesitas estimular los músculos para ayudarlos a crecer, pero entrenarlos demasiado puede ser contraproducente si no les da tiempo para descansar, reparar y reconstruir", dice Vesco.

¿Cuáles son los ejercicios más inútiles para construir sus glúteos??

"Flexiones de bíceps!"Vesco se ríe, en broma. "'Construir' puede significar muchas cosas para mucha gente, pero si realmente quieres aumentar El tamaño de su trasero, debe levantar pesas pesadas de manera consistente."Si bien las bandas de resistencia, los pesos del tobillo y los sobornos pueden ser beneficiosos para tonificar la parte trasera, Vesco dice que no funcionarán para aumentar la masa muscular.

Ahora, trabaje el resto de su botín con este entrenamiento completo de la banda de resistencia de glúteos:

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