Prueba este entrenamiento para principiantes del hangboard si eres un escalador sin pared

Es por eso que un poco de hangboard va muy, especialmente si eres nuevo en el deporte. De hecho, Yip me dice que solo debería estar haciendo mi nuevo y brillante entrenamiento de ahorcamiento dos veces por semana durante un total de 30 minutos, incluso si parece que quiero agarrar, esas contenían con más frecuencia. A continuación, encontrarás el entrenamiento completo que me dio. Si invierte en un hangbaord, pruébelo.

Entrenamiento de hangboard para principiantes del escalador profesional Alannah Yips

Antes de saltar, una nota rápida sobre agarre. Para principiantes, Yip recomienda algo llamado "medio engarzado," lo que significa que debe seguir adelante y envolver todos sus dedos, excepto el pulgar, la mayor bodega de su hangboard. Deja que ese dígito se cierne en el aire. Esto asegurará que si hacer Otoño, sus dedos se liberarán automáticamente y no terminará hiriendo sus manos o muñecas. Una vez que se avance más, podrá envolver su pulgar alrededor de la bodega también en lo que los escaladores llaman un "enjuague completo."

El calentamiento

1. 10 gatos de salto: Ven a estar de pie con los pies juntos y los brazos a los costados. En una exhalación, coló los brazos hacia arriba en una forma de V, toma las piernas en una forma de V al revés. Volver a la posición inicial en un inhalado.

2. 10 rodillas altas: Corre en su lugar, bombeando los brazos y dibujando las rodillas por encima del avión de tus caderas.

3. 10 patadas de trasero: Corre en su lugar, bombeando los brazos y pateando los pies hacia el trasero.

4. 10 de cada ejercicio articular: círculos de hombros encogiéndose de hombros, círculos de muñeca, rotaciones del cuello y rollos de brazo

5. 10 rotaciones de línea de brazo: Extienda los brazos directamente en forma de T. Gírelos para que tus pulgares se encuentren hacia atrás y tus palmas se extiendan hacia el cielo. Luego gire los pulgares hacia abajo en la parte posterior.

6. 10 películas de dedos: Bótale los puños y luego suelta, sacando los dedos a la vez de una vez.

7. 10 vacas de gatos: Ven a cuatro patas en el piso. Deja caer tu vientre y levanta la mirada en pose de vacas, luego arquea la espalda, mete la barbilla y entra en el gato.

8. 10 perros de pájaros (cada lado): Desde la posición de la mesa, extienda el brazo izquierdo hacia adelante y la rodilla derecha hacia atrás. Trae la rodilla al codo, involucrando tu núcleo. Volver a extender el brazo y la pierna.

9. Pull-ups de hombro: Usando una barra de pull-up o la bodega más grande en su hangboard, venga a colgar y encogerse de hombros justo tus hombros. Volver a colgar.

El entrenamiento

Durante las primeras dos semanas, complete solo dos series de los siguientes tres ejercicios para cada sesión. Una vez que estés en las semanas tres, cuatro y cinco, elige tres sets por sesh. A las seis semanas, puede completar cuatro o más series cada vez que realice el entrenamiento. Comience a usar la bodega más grande, y cuando eso se sienta cómodo (puede aferrarse durante 15 segundos) Reduzca el tamaño de la bodega que está utilizando.

1. Hangs de 10 segundos: Al comienzo de cada minuto, cuelgue durante 10 segundos en la bodega elegida. Descansar durante los 50 segundos restantes. Después de las cinco repeticiones de su primer set, descanse por tres minutos completos.

2. 5 pull-ups excéntricos: Párate en una silla y comienza en la parte superior de la posición de pull-up. Lentamente baja durante cinco segundos enteros. Repita cuatro veces más para este conjunto, o hasta que ya no pueda controlar la bajada.

3. 10 elevaciones de rodilla: Agárrate en la jarra más grande para esta parte del entrenamiento. En una exhalación, mete las rodillas en el pecho. Liberar en una inhalación y repetir para un total de diez repeticiones en este set.

Descansa durante tres minutos completos antes de completar el siguiente set.

Enfriarse

1. Estiramiento del antebrazo: Alcanza tus brazos directamente frente a ti. Usa tu mano derecha para tirar suavemente a tu izquierda. Deberías sentir un estiramiento a través de los antebrazos. Mantenga durante 30 segundos y repita en el lado opuesto.

2. Estiramiento del hombro de la cruz: Alcanza tu brazo derecho sobre tu cuerpo, acunando con tu codo izquierdo. Mantenga durante 30 segundos y repita en el lado opuesto.

3. Estiramiento de tríceps de arriba: Alcanza tu mano izquierda sobre tu cabeza. Doble el codo y agarélo con la mano derecha, tirando suavemente hacia abajo para estirar el tríceps. Mantenga durante 30 segundos y repita en el lado opuesto.

4. Pose del niño: De la Figura cuatro, siéntate sobre tus talones, camina los brazos hacia adelante y descansa la frente en el suelo.

Probé el entrenamiento de Yip y ... oh. chico.

El entrenamiento de Yip parece simple 'pero déjame asegurarte que es todo menos. En mi primer intento, azota el calentamiento, saqué una silla hasta mi propio hangboard y empiezo los hangs de 10 segundos. Mientras mis pies colgan en el aire, mis brazos (y dedos) sienten que están haciendo ejercicio de una vida. Las extracciones excéntricas me dan problemas similares en esa forma lenta de quemaduras, y para cuando llego a la rodilla, se sienten como si yo no sea un descanso en comparación con los movimientos anteriores.

Todo el segundo set consiste en mí ofreciendo entusiastas charlas de Pep conmigo mismo. ("Lo tienes! Esperar! Finge que eres Alex Honnold y eres libre El Capitán!") Al final de los 30 minutos, ni siquiera estoy sudando, pero me duelen los músculos de la parte superior del cuerpo como si realmente hizo Solo impulsame la cara de una roca gigante Yosemite. Estoy fatigado y satisfecho. A pesar de que el hangboard no emula del todo el ejercicio de puzzle-slash que obtienes en un gimnasio de boulder, me entusiasma más colgado en el aire.