Esta pirámide alimentaria a base de plantas lo ayudará a construir la mejor dieta saludable y sostenible

A pesar de que los carbohidratos reciben una mala reputación de la comunidad de mayor bienestar en los últimos tiempos, Michalczyk enfatiza que son importantes para la salud general y el tipo de carbohidratos. "Desea limitar las fuentes de carbohidratos de los alimentos procesados, pero los granos enteros están llenos de fibra y nutrientes", dice ella.

Los granos integrales crecen rápida y fácilmente, sin requerir un suelo rico o mucha lluvia. Entonces, si bien requieren más energía para cosechar que las frutas y las verduras, siguen siendo altamente sostenibles, lo que los convierte en una victoria para el medio ambiente.

El tercer nivel: proteína a base de plantas

PSA: No solo puede obtener toda la proteína que su cuerpo necesita de las plantas (siempre que sea inteligente para optimizar las proteínas completas), es mucho más sostenible que una dieta principalmente a base de carne. Zumpano dice que las legumbres (que incluyen soya, garbanzos, lentejas y frijoles lupini), nueces y semillas son buenas fuentes para priorizar. "Las necesidades de proteínas se calculan usando peso corporal. Una regla general rápida es la mitad de su peso debe ser sus necesidades mínimas de proteínas en gramos ", explica ella. "Por ejemplo, una persona de 150 libras debe obtener un mínimo de 75 gramos de proteína por día."Si haces ejercicio mucho, es probable que necesite más.

Michalczyk señala que los granos enteros en el segundo nivel de la pirámide, también son una buena fuente de proteínas. Por ejemplo, una taza de arroz marrón cocido tiene ocho gramos de proteína y una taza de quinua tiene 24 gramos de proteína.

De estas fuentes, las legumbres son las mejores para el medio ambiente porque son fijadores de nitrógeno, lo cual es bueno para la salud del suelo. (Básicamente, toman nitrógeno del aire y lo sostienen en el suelo, lo que disminuye la necesidad de fertilizantes.) Si bien las nueces requieren más agua que otros alimentos para producir (particularmente las almendras), todavía tienen un impacto ambiental más bajo que la proteína animal.

El cuarto nivel: grasas y lácteos saludables

"Las grasas saludables son definitivamente una parte importante de la dieta por una variedad de razones, incluidos los beneficios para la salud [probar la energía y aumentar la salud del corazón] y la saciedad de una comida", dice Michalczyk. El objetivo debe ser obtener entre 55 y 66 gramos de grasas sanas al día, y Michalczyk dice que las buenas fuentes incluyen aguacate, nueces, semillas, soja, aceite de oliva, huevos y pescado. "De estos, las nueces, las semillas, la soya y los huevos se clasifican más altos en términos de sostenibilidad de estas fuentes saludables de grasa", agrega. Zumpano enfatiza la importancia de los ácidos grasos omega-3 en particular, lo mejor para la salud del cerebro, y dice semillas de chía, lino, nueces, soja y semillas de cáñamo son buenas fuentes.

Quiero aprender más sobre comer de manera sostenible? Mira el último episodio de Tu versus comida:

Michalczyk también dice que comer principalmente a base de plantas no significa renunciar a los alimentos animales por completo. Ella es una gran admiradora del salmón en particular, ya que es una buena fuente de grasas y proteínas saludables que aumentan el cerebro. Del mismo modo, todavía puede haber espacio para lácteos en una dieta a base de plantas, ya que los lácteos también son una fuente de grasas saludables, así como otros nutrientes, incluidos el calcio, las proteínas y la vitamina D.

Al comprar huevos y productos lácteos, priorice la compra de huevos sin jaula y lácteos alimentados con pasto, que es más amable para los animales que proporcionan estos alimentos ricos en nutrientes. En cuanto a los peces, siempre y cuando elija mariscos que no se sobrealifiquen (puede verificar al monitorear el reloj de mariscos del acuario de Monterey Bay), está haciendo bien a su cuerpo sin afectar negativamente el medio ambiente.

La parte superior de la pirámide de alimentos: carne, alimentos procesados ​​y azúcar

Debido a que los alimentos procesados ​​y el azúcar carecen de densidad nutricional, caen en la parte superior de la pirámide de alimentos. (Sabías que eso vendría, ¿verdad?) En cuanto a la carne, tiene un beneficio nutricional, principalmente proteínas. Michalczyk reitera que seguir una dieta a base de plantas no significa necesariamente renunciar a la carne por completo; solo significa priorizarlo menos debido a su alto impacto ambiental. La clave es ser consciente, elegir carne orgánica y alimentada con pasto cuando está disponible y asequible, y moverla desde el centro del plato hacia un lado. (Recuerda, las verduras llegan a ser la estrella.)

"Hay flexibilidad en una dieta a base de plantas para adaptarse a los diferentes estilos de vida de las personas, lo que significa que una persona podría no comer productos animales y otra podría comer algunos huevos, aves de corral, carne o lácteos", dice Michalczyk. "Estas dos tomas ligeramente diferentes de la dieta aún enfatizan los alimentos a base de plantas al tiempo que minimizan los productos animales y los artículos procesados ​​en general."También recomienda a quienes intentan comer a base de plantas por primera vez para comenzar a poco; no tiene que ser un turno durante la noche. "Practique comer menos carne, incorporar más fuentes de proteínas y verduras a base de plantas, y construir desde allí", dice ella.

Incluso si solo modifica su dieta durante parte de la semana, no solo le hará un favor a su cuerpo, sino que también estará mejorando el planeta.

He aquí por qué la comida a base de plantas está aquí para quedarse, no solo una tendencia. Además, errores para evitar al comer a base de plantas.