Esta es su guía paso a paso para finalmente conquistar pull-ups

Los pull-ups son uno de esos ejercicios que instantáneamente te hará sentir como un rudo si puedes hacer un representante increíble o 10. Pero estaríamos mintiendo si dijiéramos que fueran fáciles de clavar. Si estás preparado para un desafío y listo para aprender a hacer pull-ups, tenemos el plan de juego directamente de los entrenadores certificados.

Cómo comenzar a entrenar para hacer pull-ups

Una razón por la cual los pull-ups son tan desafiantes: funcionan todos los músculos principales en la parte superior de su cuerpo, sus latas, trampas, romboides, deltoides posteriores (la parte posterior de su hombro) y bíceps, así que debe asegurarse de que ellos '' es todo fuerte para arrancarlos.

• Cass Olholm, Cass Olholm es el creador de la resistencia de alta intensidad con el programa CASS en la aplicación Sweat y el cofundador de The Ground Australia
• Kayla Itsines, entrenadora y cofundadora de Sweat

"El mejor lugar para comenzar cuando se trata de hacer un pull-up es buscar aumentar su fuerza general de la parte superior del cuerpo", dice Kayla Itsines, entrenador de nivel II en Australia, cofundador de Sweat, creador de alta intensidad con Kayla. ITSINE recomienda agregar filas dobladas de movimiento de la parte superior del cuerpo, las filas dobladas con forma de.

Además de agregar movimientos de tracción a su rutina, recomienda fortalecer los músculos estabilizadores alrededor de los hombros y la parte superior de la espalda con ejercicios como las inmersiones de los tríceps para ayudar a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y prevenir lesiones.

Cass Olholm, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento certificado de nivel I en Australia, creador del programa de fuerza de alta intensidad en la aplicación Sweat está de acuerdo con susines, y también recomienda agregar movimientos funcionales y ejercicios de alta intensidad en su rutina de entrenamiento. Además de las filas dobladas y las filas sentadas, a Olholm le gusta desafiar a las personas con filas de anillo. Y dependiendo de su capacidad y nivel de fuerza, recomienda agregar pull-ups asistidos por la banda de resistencia a su rutina.

Progresiones de pull-up

Una vez que haya estado trabajando constantemente en su fuerza de la parte superior del cuerpo, puede comenzar a progresar a practicar pull-ups reales. Itisines tiene una progresión simple de tres pasos que debe seguir si está listo para hacer su primer pull-up o aumentar la cantidad de repeticiones que puede hacer.

Paso 1: cuelga de una barra

"Comience por pasar tiempo colgando de una barra de pull-up", dice Itsines. Diez segundos de espera para tres rondas es un gran punto de partida.

Paso 2: manténgase en la posición superior del pull-up

Una vez que te sienta cómodo colgando de la barra, Itsines dice que se mantenga en la posición superior del pull-up, con la barbilla sobre la barra durante 10 segundos. "Una vez que esto se siente alcanzable, puedes mezclarlo con sostener en la parte superior, media e inferior durante 10 segundos cada uno."Si 10 segundos parece demasiado largo, siempre puede disminuir cuánto tiempo está manteniendo cada posición, ya que el objetivo principal es aumentar su fuerza en cada parte del pull-up.

Paso 3: Empiece a hacer pull-ups excéntricos

A medida que los dos primeros pasos se vuelven más fáciles para usted, suña dice que agregue pull-ups excéntricos a la mezcla. Comience por sostenerse en la posición superior, con la barbilla sobre la barra, y luego baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Una vez que haya clavado esto, debería estar listo para el pull-up estándar con una banda de resistencia para el soporte o con su peso corporal solo.

¿Cuánto tiempo llevará comenzar a hacer pull-ups?

Si te estás pensando: "Está bien, estoy haciendo todo este trabajo, pero cuando voy a ver resultados?" lo entendemos. Como la mayoría de las cosas en el mundo de la fitness, no hay una respuesta única para todos, y según sus escasos, se trata de consistencia. Sin mencionar el factoring en su nivel de fuerza inicial. Por ejemplo, si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, es muy probable que tome más de cuatro semanas ver resultados versus alguien que ha estado entrenando con fuerza durante algunos años.

"Si está haciendo el esfuerzo de aparecer cada semana y completar sus sesiones de fuerza de la parte superior del cuerpo y esforzarse para progresar, entonces puede comenzar a notar mejoras en su fuerza después de cinco a seis semanas", dice Itsines.

Listo para comenzar a fortalecer la parte superior del cuerpo? Prueba este entrenamiento de 25 minutos:

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