Es por eso que sus peso muerto rumano no se vuelven más fuertes, según un entrenador de levantamiento

Usa tu mente

Otra clave es involucrar activamente los músculos correctos con una "conexión mental-músculo", como dice Savage. “En tu mente, deberías estar pensando, estoy moviendo este peso con mis glúteos e isquiotibiales; No lo estoy moviendo con los músculos de la espalda."

Forzar esa conexión mente-cuerpo puede ser complicado. Una cosa que puede ayudar es activar los músculos antes de que realmente hacer El trabajo de levantar. En otras palabras, apriete los glúteos y los isquiotibiales cuando estés en la posición de la bisagra, antes de traer la parte superior de tu cuerpo en posición vertical.

Estirar y movilizar

La movilidad se trata de permitir que las articulaciones alcancen su rango completo de movimiento, mientras que la flexibilidad permite que los músculos se alarguen hasta su punto más largo. Para aprovechar al máximo cualquier ejercicio, una articulación movilizada y un músculo flexible son primordiales.

Para un RDL, las caderas rígidas y los isquiotibiales apretados, que son los efectos secundarios comunes de sentarse en una posición durante largos períodos de tiempo, pueden impactar el rango de movimiento al que puede acceder y, por lo tanto, la cantidad de peso que puede levantar.

"Si sientes que realmente no estás progresando, puede ser porque no estás logrando tu máximo rango de movimiento", dice Savage.

Sugiere estirarse tanto antes como después de hacer ejercicio, e incorporar estiramientos como buenas mañanas que imitan el movimiento de depósito.

Luz de inicio

Si te encuentras estancando en tus RDL, es posible que estés levantando demasiado pesado. Pesos que le hacen comprometer en la forma impactan su capacidad para activar los músculos correctos, lo que significa que es posible que no esté aprovechando al máximo el ejercicio.

"Siempre comience la luz y concéntrese en la forma y la mecánica", dice Savage. “A medida que te sientas cómodo por poder mover tu cuerpo a través de todo su rango de movimiento, comience a agregar peso incrementalmente."

Hacer movimientos aislados complementarios

Dado que el RDL es un ejercicio compuesto, una forma de mejorar su potencia es trabajar en los componentes musculares individuales que se ejecutan en el movimiento.

"Haga ejercicios que se dirigen a esos músculos de forma independiente", dice Savage. “Entonces sabemos que los isquiotibiales son realmente importantes para los rizos de los isquiotibiales de RDLS para fortalecer ese músculo por sí mismo. Sabemos que los glúteos son uno de los principales motores de esta moción, también lo hacen un par de glúteos."

Prueba diferentes herramientas

Si solo está usando pesas, Savage sugiere cambiar el tipo de resistencia que está utilizando, lo que puede proporcionar un nuevo desafío a los músculos.

"Asegurarse de usar diferentes modalidades para fortalecer esos músculos de diferentes maneras comienza a disparar esos estabilizadores y podrá aumentar su progreso", dice Savage.

Las bandas de resistencia, las barbillas, los cables o las pesas rusas son excelentes alternativas de mancuernas.

Presta atención a la tensión de la espalda y el dolor

Empujar el dolor no es la respuesta, especialmente si ese dolor se origina en su espalda. Podría indicar que está haciendo el movimiento mal y, por lo tanto, no está involucrando los músculos correctos y, posteriormente, no fortalece esos músculos.

"Si lo sientes en algún lugar donde no deberías estar, quieres detener y corregir la forma y la técnica", dice Savage. “Hacer que tu espalda te quede fuera tanto como sea posible, incluso antes de entrar en el movimiento de depósito, porque quieres mantener una buena columna neutral en todo momento. Eso significa que quieres que tu pecho sea agradable y pronunciado, enrolle los hombros hacia abajo y hacia atrás, y luego coloque los latas, que son los músculos grandes justo debajo de la axila y los músculos lumbares inferiores. Esos músculos permanecen comprometidos durante todo el movimiento."

Ve a tu propio ritmo

RDLS puede sonar intimidante, pero Savage confía en que es un movimiento que cualquier persona desde un principiante hasta un experto puede ejecutar y usar para desarrollar fuerza. Abordar el ejercicio con paciencia y curiosidad, y saber que progresar a su propio ritmo está bien.

"No tienes que juzgarte por ser un principiante en eso. Diviértete tomándose tu tiempo y disfrutando del progreso y entendiendo cómo mejora un paso a la vez ", dice Savage. "Eso es importante no solo para ser competente en RDLS, sino todos los ejercicios. Comprenda que está bien comenzar a algo y avanzar progresivamente con la paciencia."

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