Este es el * solo * flexible que te permite meter tu trasero en el aire
En lugar de comenzar en Plank, una flexión de lucio comienza en una posición de perro hacia abajo. Luego, una vez que esté estable, se dobla los codos y complete una flexión en ángulo, todo mientras mantiene su cuerpo en forma de V invertida para el desafío final. Una vez que su cabeza se desplaza justo sobre el piso, termina la flexión usando todas sus fuerzas para enderezar los brazos y regresar a la posición del perro hacia abajo. Es cualquier cosa menos fácil.
¿Son las flexiones de lucio más difíciles de lo normal??
Las flexiones de lucio son una variación más avanzada de una flexión, y funcionan diferentes músculos.
"No es realmente una cuestión de qué variación de empuje es mejor que la otra, sino en qué músculos quieres concentrarte", dice Crabbe.
Pero en general, las flexiones de lucios se consideran más difíciles que las flexiones estándar.
"Las empuje solas son un movimiento difícil, y creo que se debe dominar la forma regular de empuje antes de moverse hacia otras variaciones, incluidas las pulsaciones de lucios", dice Crabbe. "Querrá asegurarse de tener un núcleo fuerte y no tener ninguna lesión con los hombros antes de intentar lucir pike ups. Si realiza regularmente flexiones y su cuerpo se ha adaptado a ese nivel de dificultad (lo que significa que debe continuar aumentando las repeticiones para hacerlas más desafiantes), las flexiones de lucios son un gran ejercicio para cambiar las cosas."
¿Qué músculos hacen el objetivo de las flexiones de lucio??
Las flexiones regulares trabajan en sus hombros, pecho, tríceps, núcleo, que incluye los glúteos y la cadena posterior. En lugar de distribuir esa carga a través de la tabla de su cuerpo, las flexiones de lucio cambian mucho de esa carga hacia adelante en sus brazos y hombros.
"Las flexiones de las lucios atacan a sus deltoides, pecho, tríceps, bíceps, trapecio superior y núcleo", dice Crabbe. "Son un movimiento compuesto, lo que significa que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Si desea un movimiento que funcione toda su parte superior de su cuerpo que puede hacer desde cualquier lugar, las pulsaciones de luces!"
Cómo hacer una empuje de lucio de la manera correcta
- Comience en una posición de perro descendente con brazos y piernas rectas.
- Con la cabeza en línea con los brazos y los tacones ligeramente elevados del suelo, dobla lentamente los codos mientras baja la parte superior del cuerpo en una flexión. Asegúrese de mantener las piernas lo más rectas como pueda.
- Una vez que su cabeza esté ligeramente flotante sobre el suelo, endereze los brazos y empuje hacia atrás a una posición de perro hacia abajo.
- Completar 12 repeticiones.
Cómo trabajar con una flexión de lucio para principiantes
Una flexión de lucio esencialmente combina dos movimientos, el perro hacia abajo y la flexión. Debe dominar estos dos componentes antes de intentar ponerlo todo para un golpe de un dos. Llegar allí puede implicar probar una serie de variaciones antes de poder ejecutar todo el movimiento.
"Puedes trabajar en una serie de progresiones de flexión para llegar a la flexión de Pike", dice Crabbe. "Si eres un principiante, comienza con flexiones de las rodillas, luego progresa a flexiones regulares. Una vez que se sientan cómodos, pruebe un empuje de lucio modificado, donde sus rodillas están ligeramente dobladas a medida que levanta las caderas, en lugar de completamente recta. A continuación, pruebe una empuje de Pike, pero coloque los bloques de yoga debajo de sus manos para proporcionar apoyo adicional. También puede probar una disminución de la pica, donde coloca los pies sobre una silla o superficie elevada. Practique estas progresiones en el transcurso de varias semanas y se dirigirá a completar su primer empuje de lucio!"
Cómo ejecutar una flexión de lucio con buena forma
Dado que esta es una variación avanzada, podría ser tentador apresurar el movimiento o usar una forma imperfecta para compensar un desafío. Aquí hay consejos de formulario y dificultades para evitar al hacer flexiones de lucio.
Muévete lentamente y con control
"Realizar las pulsaciones de lucios demasiado rápido podría llevarlo a usar el impulso de su cuerpo para completar las repeticiones, lo que a su vez conduce a no alcanzar el rango completo de movimiento para este movimiento", dice Crabbe.
Mantenga los codos cerca de su cuerpo
"Asegúrate de que tus codos no estallen a un lado mientras llevas la cabeza y los brazos hacia adelante", dice Crabbe. "Mantener los codos metidos cerca de su cuerpo asegurará que el énfasis de este movimiento se ponga en sus hombros."
Involucre su núcleo
Al igual que en una flexión regular, desea que su cuerpo mantenga una posición constante sin ninguna presión en la espalda. Que implica involucrar el núcleo. Involucrar su núcleo "ayudará a mantener sus caderas en el aire y evitar cualquier redondeo de la espalda o la pelvis", dice Crabbe.
Materia de ancho de pie y mano
Desea que sus pies y manos formen una base sólida para su cuerpo a medida que se mueve hacia abajo en el empuje de lucio. Esto implica mantener los pies más ancho que el ancho de los hombros separados, y sus manos de ancho de hombro y debajo de sus hombros. Esta posición tiene que ver con la estabilidad y asegurarse de que participe en los músculos correctos. "Mantener los pies demasiado juntos puede conducir a un menor equilibrio y estabilidad, y colocar las manos demasiado lejos de su cuerpo le aleja el énfasis de sus deltoides", dice Crabbe
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