Este entrenamiento glúte-literalmente golpeó nuestros traseros en 10 minutos plano

Siga en el video de arriba y no olvide volver la próxima semana para obtener otro conjunto de movimientos amigables con la ejecución de Copeland.

Prueba esta serie de fortalecimiento de fortalecimiento de glúteos.

Cada uno se mueva en el lado derecho durante 30 segundos, luego repita en el lado izquierdo durante 30 segundos. Picimiento en bicicleta a través de la serie dos veces para un total de 10 minutos de trabajo:

1. Puente de glúteos: Acuéstese sobre su colchoneta con los brazos a su lado con el pie derecho plantado en el suelo y la comida izquierda hacia arriba en el aire. Lentamente levante y baje las caderas, manteniendo la columna en una posición neutral y apretando los glúteos en la parte superior. Para hacer las cosas más desafiantes, agregue un peso; Para modificar, mantenga ambos pies juntos en el suelo en lugar de hacer un lado a la vez. Ciclo a través de un lado durante 30 segundos, luego repita en el otro durante otros 30 segundos.

2. Mesa con elevación de piernas: Entra directamente en una posición de mesa con los hombros directamente en línea con las muñecas. Levante la pierna hacia arriba y hacia afuera hacia un lado, manteniendo las rodillas dobladas. Mantenga el coxis escondido y asegúrese de no arquear su espalda baja. Ciclo a través de un lado durante 30 segundos, luego repita en el otro durante otros 30 segundos.

3. Sucuración de una sola pierna: Levanta una pierna del suelo y se pone en cuclillas sobre el otro mientras levanta los brazos hacia el cielo. Si es demasiado intenso, usa un banco detrás de ti para equilibrar. Ciclo a través de un lado durante 30 segundos, luego repita en el otro durante otros 30 segundos.

4. Peso muerto de una sola pierna: Levante una pierna del suelo detrás de usted y alcance hacia el suelo (como un péndulo), manteniendo la espalda plana todo el tiempo. Para hacer las cosas más desafiantes, aferrarse a un peso. Ciclo a través de un lado durante 30 segundos, luego repita en el otro durante otros 30 segundos.

5. Power Skip: Pase una pierna detrás de ti en una estocada, luego conduca hacia arriba frente a ti mientras subes a un salto. Ciclo a través de un lado durante 30 segundos, luego repita en el otro durante otros 30 segundos.

Sus glúteos no son lo único que los corredores deberían estar trabajando en la fuerza del núcleo regal. Y, obviamente (!), no olvides estirar.