Este entrenamiento de brazo de mancuernas de 9 moho se dirige a cada músculo en la parte superior de su cuerpo

Prueba este entrenamiento de brazo de mancuernas por tu cuenta.

1. Rizos de mancuernas sentadas: Para sus bíceps, a Gronkowski le gusta el rizo de bíceps básico, que se puede hacer cuando se sienta. Siéntese con el torso completamente en posición vertical, girando las muñecas para que las palmas estén directamente frente a usted, y ríe ambas pesas hasta el pecho. "Haga una pausa brevemente en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente hasta la posición inicial", dice. Hacer cuatro series de 10 a 15 repeticiones.

2. Rizos de martillo sentados: En la misma posición y movimiento que el primer ejercicio, repita, pero con las manos uno frente al otro durante todo el movimiento para atacar a otras áreas de su bíceps.

3. Extensiones de tríceps de un solo brazo de pie: Para la parte posterior de los brazos, párate recto mientras extiende una mancuerna hacia arriba, ligeramente detrás de tu cabeza. "Usa tu codo como bisagra, bajando la pesa a donde está directamente detrás de tu cabeza", dice Gronkowski. "Deberías sentir un buen estiramiento en el tríceps en este punto."Haga una pausa brevemente, luego extienda la pesa directamente a la posición inicial. Asegúrese de que no esté usando la articulación de su hombro en el movimiento, solo use el codo. Hacer cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

4. Curls largos de la pesa de banco inclina: Mientras está sentado en un banco de inclinación, comience con los brazos extendidos hacia abajo al lado de su cuerpo. Acurrucarse y desacelerar en contracción, haciendo tres series de 10 repeticiones. Esto funcionará las partes más largas de su bíceps, según Teodorovic.

5. Rizos de bícepas de pesas en ángulo: "Levanta las pesas lo más cerca posible del cuerpo, con los codos al lado de tu cuerpo", dice. "En lugar de avanzar en un rizo de martillo, levántate cerca del cuerpo, a 45 grados de un elevador recto", dice Teodorovic, quien recomienda tres series de 12 repeticiones en cada brazo.

6. Rizos de mancuernas inversas: Trabaja tus tríceps comenzando con un sobrecargado en las pesas (manos encima de los pesos) y levante hacia adelante. Teodorovic dice que haga tres series de 16 repeticiones.

7. Banco de inclinación de la mancha de manchas: Pueden sonar aterradores, pero las trituradoras de cráneo son en realidad Efectivo para poner en llamas sus tríceps. Gronkowski recomienda estos, que implican acostarse en un banco de inclinación con ambos pies plantados en el piso, y sostienen las pesas directamente sobre su cabeza. "Tus palmeras deberían estar uno frente al otro", dice. "Use los codos como bisagras y baje los pesos a justo por encima de su cabeza, luego presione nuevamente hasta la posición inicial."Prueba cuatro series de alrededor de 10 repeticiones.

8. Sobornos con mancuernas: Estos también están destinados a apuntar a sus tríceps. Teodorovic dice que use un banco plano, colocando una rodilla sobre él y reforzándose con el brazo lateral opuesto para una base sólida. Mantenga el otro brazo paralelo al piso, la única articulación que se mueve es el codo, que va de 90 grados de regreso al paralelo con el piso. "Desacelerar a medida que te acercas a la línea paralela, luego tuerza lentamente la muñeca en el interior", dice. Hacer tres series de 12 repeticiones.

9. Mancuernas de seis maneras: Corey Phelps, un entrenador con sede en Washington con sede en DC, ama el ejercicio de mancuernas "de seis vías", que se dirige a todos los rangos de movimiento en sus hombros, sus deltoides, trampas, la parte superior de la espalda y todo el brazo. "Comience con un juego de pesas en sus manos con brazos a los lados, las palmas hacia adentro y una ligera curva en el codo", me dice. "Levanta los brazos a la altura de los hombros en una posición T, luego mueve los brazos delante para unir las pesas, aún a la altura del hombro. Levante las pesas sobre la cabeza, luego vuelva sobre sus pasos hacia atrás a la posición inicial. Desde la cabeza, más abajo hacia abajo hasta la altura de los hombros, abre a un lado y baja hasta las caderas."Los seis movimientos son igual a una repetición.

Si viaja o simplemente no tiene pesas por ahí, elija una banda de resistencia. Bec Donlan lo guiará a través de una serie de aturdimiento de brazo aquí mismo:

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Ahora que la parte superior del cuerpo se cuida, pruebe la estocada del péndulo para trabajar las piernas y el equilibrio. Y este es un yoga para el entrenamiento de ABS que solo lleva siete minutos.