Estos alimentos empacan tanto la fibra soluble e insoluble para * todos * los beneficios digestivos y que aumentan la longevidad

Pero antes de sumergirnos más, Dr. Rossi señala que puede ser más apto para clasificar la fibra en diferentes términos. "Curiosamente, hace más de una década, la Organización de las Naciones de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura recomendó que dejemos de usar las palabras" soluble "e" insoluble "para describir las fibras, ya que hay más de cien tipos diferentes y no encajan perfectamente en estas categorías ", Dr. Rossi dice. En cambio, señala que podemos estar mejor priorizando las fuentes de fibra y sus propiedades únicas.

Por ejemplo, DR. Rossi menciona la fibra de cáscara de psyllium e fibra de inulina, los cuales son solubles por definición. "La cáscara de psyllium es una gran fibra para cosas como el estreñimiento", comparte. "Sabemos que las bacterias no son muy buenas para digerirlo, por lo que es más beneficioso para los síntomas intestinales versus la fertilización de las bacterias, por así decirlo."Por otro lado, continúa, Inulin es una fibra que funciona" como un fertilizante y el fermento de bacterias que, produciendo una gama de productos químicos antiinflamatorios."Tan beneficioso como la inulina puede ser en sí misma, el Dr. Rossi advierte que esta fibra soluble en realidad puede desencadenar problemas en personas que luchan con el SII. (Si usted es uno de ellos, es posible que desee esperar que comiera alimentos específicos ricos en inulina.)

En cualquier caso, la priorización de alimentos frescos a base de plantas en su dieta siempre es una buena opción para cargar una variedad de nutrientes para apoyar su intestino y mayor salud. "Las [plantas] enteras contienen múltiples tipos de fibras, todas las cuales tienen diferentes funcionalidades", DR. Rossi reitera. “Diferentes fibras pueden alimentar diferentes bacterias intestinales y, por lo tanto, obtienes una gama más diversa de bacterias intestinales con más diversidad de fibra."A partir de ahí, menciona que cada bacteria ofrece diferentes habilidades, que en total pueden promover un microbioma intestinal próspero y una cascada de beneficios para la digestión y más allá.

5 alimentos que empacan fibra soluble e insoluble

Esta lista de alimentos que ofrecen fibra soluble e insoluble de ninguna manera es exhaustiva; De hecho, DR. Rossi dice que la mayoría de los alimentos a base de plantas fibrosos en realidad contienen una combinación de ambos. (Consejo caliente: deje sus cáscaras de frutas y verduras siempre que sea posible para cargar aún más fibra.) Dicho esto, si necesita un poco de inspiración antes de hacer su próximo transporte de fibra de supermercado, considere abastecer los siguientes artículos.

1. Garbanzos

Ensalada de garbanzos mediterráneo o hummus fresco, cualquier persona? "Una media lata de garbanzos equivale a alrededor de 10 gramos de fibra", Dr. Las acciones de Rossi, que es más de un tercio del valor diario de 28 gramos recomendado por la FDA. "Uno de los tipos de fibra en los garbanzos es los galactooligosacáridos, un prebiótico que alimenta bacterias intestinales antiinflamatorias como bifidobacterias", agrega.

2. Avena

Ya sea que disfrute de la avena clásica, mezcle la avena durante la noche o prefiera hornearla en un dulce regalo, tenga la seguridad de que la avena proporciona fibra soluble e insoluble (además de muchos otros micros y macros que pueden generar beneficios impresionantes para su mayor salud). “Cuarenta gramos de avena contienen cuatro gramos de fibra. La avena también contiene beta glucans, lo que puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre ", Dr. Rossi dice.

3. Almendras

Las almendras no son solo una fuente estelar de grasas saludables para el corazón y proteínas a base de plantas. Según el Dr. Rossi, también empacan alrededor de 3.5 gramos de fibra dietética por porción de 30 gramos (que equivale a aproximadamente 20 almendras), lo que los convierte en un excelente refrigerio para mantener en su despensa para disfrutar por el puñado, sobre una ensalada, o empapado y arrojado a su batido favorito.

4. Tofu firme

Dr. Rossi dice que el tofu firme es una excelente fuente de proteínas a base de plantas, lo que lo convierte en un destacado valioso para las proteínas animales. Además, comparte que 125 gramos (casi 4.5 onzas) de tofu firme contiene tres gramos de fibra en total. "También contiene fitoestrógenos, que están relacionados con la reducción de su riesgo de cáncer de seno", agrega.

5. Tomates

Por último, Dr. Rossi recomienda cargar tomates si está buscando las principales fuentes de alimentos integrales que contienen fibra soluble e insoluble. "Un tomate contiene 1.5 gramos de fibra y licopeno, un tipo de químico vegetal que puede ayudar a proteger su piel del daño UV ”, dice ella. Puede obtener su solución de tomate de muchas maneras, desde salsas y salsas hasta cualquier cantidad de combinaciones creativas de ensaladas. Considere cocinar este estofado de garbanzos y tomate mexicanos, que resulta ser una de mis recetas favoritas a base de plantas para hacer un esfuerzo adicional donde se preocupan la fibra soluble, la fibra insoluble, * y * la proteína *.

Por otro lado, si está buscando reducir su ingesta de fibra por cualquier razón, estas opciones de fruta baja en fibra podrían ayudar.