Estas son las fuentes de proteína a base de plantas que las personas con más vida en el planeta comen a diario

De hecho, mientras que la carne y los mariscos a menudo se consumen en las zonas azules, una buena cantidad de la proteína en las comidas de estas regiones ricas en centenario es. "Si bien la dieta en las zonas azules está predominantemente a base de plantas, la carne se consume en porciones de dos onzas aproximadamente cinco veces al mes", dice Harris-Pincus. "El pescado también es común, pero las variedades que se comen suelen ser los tipos más pequeños, como las sardinas, las anchoas y el bacalao, que no están expuestas a mucho mercurio y están repletos naturalmente de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios."

Para obtener más información sobre las fuentes más comúnmente consumidas de proteínas basadas en plantas en las cinco regiones de zonas azules, lea leyendo.

Los mejores tipos de proteínas basadas en plantas para la longevidad que las personas en las zonas azules comen todos los días

1. Cerdeña, Italia: garbanzos, frijoles fava y frijoles blancos

"Los frijoles son la piedra angular de cada dieta de longevidad en el mundo, y las personas en las zonas azules comen al menos cuatro veces más frijoles que en promedio en los Estados Unidos", dice Harris-Pincus. “Los frijoles están llenos de más nutrientes por gramo que cualquier otro alimento, por lo que tiene sentido por qué viven en gran salud y felicidad y tienen una vida útil tan larga."

Mientras que los frijoles se disfrutan en todas las áreas de las zonas azules, son un elemento básico, particularmente en Sardinia, Italia. “Los frijoles son la proteína predominante a base de plantas consumida en Sardinia. No es raro tener una sopa a base de frijoles todos los días para el almuerzo, que consiste en su mayoría de garbanzos, favas y frijoles blancos, por ejemplo ", dice Harris-Pincus. “Los sardinianos también a menudo usan queso pecorino como agente aromatizante para sus muchos platos deliciosos y densos en nutrientes, como sopa de frijoles o risotto."Para aumentar su propia ingesta de la deliciosa leguminosa, pruebe una de estas recetas de frijoles blancos o vaya directamente a este 'estofado de longevidad' directamente de la cocina de las zonas azules.

2. Okinawa, Japón: tofu y edamame

Según Harris-Pincus, los okinawans comen tofu todos los días, que es el doble que el resto de Japón. "El tofu es rico en proteínas, hierro y calcio a base de plantas, y puede ayudar a reducir el colesterol, así como a reducir el riesgo de cáncer de seno y próstata", dice Harris-Pincus. Según Ilyse Schapiro MS, Rd, CDN, Tofu contiene una friolera de 20 gramos de proteína por taza, y se combina perfectamente con verduras salteadas, lo que aumenta aún más la densidad nutricional de su comida a base de tofu. Para una manera deliciosamente fácil de cocinar tofu, pruebe esta receta de fideos somen de tres ingredientes: es un plato tradicional servido en Okinawa.

La soya aparece en otro lugar fuera de Tofu, también. Es común intercambiar leche de vaca por una alternativa a base de plantas, como la leche de soya, a lo largo de las zonas azules. La leche de soya es más alta en contenido de proteínas en comparación con otras leches alternativas y es más similar a la leche de vaca en términos de sus etiquetas nutricionales.

Edamame es una fuente de soja más densa en nutrientes en la dieta de Okinawan. “Edamame son soja que hacen un gran refrigerio o ingrediente salteado. Una taza de edamame tiene 17 gramos de proteína y puede ayudar a reducir el colesterol LDL ”, dice Best.

Edamame brilla en este tazón de desayuno de Diosa Verde saludable con el corazón:

3. Nicoya, Costa Rica: semillas de calabaza, frijoles negros y quinua

¿Sabías que las pepitas (también conocidas como semillas de calabaza) contienen casi tanta proteína como un huevo por onza?? De hecho: no solo son ricos en grasas saludables, magnesio y fibra amigable con las intestinales, sino que las pepitas contienen una cantidad considerable de proteínas a base de plantas (aproximadamente 12 gramos por taza).

Sin embargo, las semillas no son la única fuente favorita de proteína vegetal en esta península de Costa Rica. "En Nicoya, los frijoles negros, el arroz, el maíz y la calabaza también aparecen en la mayoría de las comidas, el desayuno incluido", dice Harris-Pincus. "Los frijoles negros son ricos en antocianinas, que son los compuestos antioxidantes que hacen que los arándanos sean azules", dice Harris-Pincus. "Este antioxidante ayuda a combatir la inflamación, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la salud del corazón y proteger contra el daño de los radicales libres y el estrés oxidativo, que se vuelven más frecuentes con la edad."

Y no se olvide de la quinua, que es una proteína vegetal completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos necesarios a través de los alimentos y la dieta. “Una porción de una capa de quinua contiene ocho gramos de proteína y es una excelente fuente de granos integrales y fibra. La quinua también es súper versátil: se puede comer como base para estofado, agregar a tazones de granos, servidos con pescado o pollo y verduras, o incluso consumirse en el desayuno en lugar de avena ", dice Best.

4. Ikaria, Grecia: garbanzos, lentejas y almendras

“En Ikaria, las legumbres más predominantes son los garbanzos y las lentejas. A los ikarianos también les encanta comer nueces como un refrigerio, favoreciendo almendras en particular, y consumen una cantidad moderada de lácteos en forma de leche y queso de cabra, así como pescado fresco ", dice Harris-Pincus. Un plato básico común es la sopa de garbanzos con limón y hierbas, que es llena de proteínas y aromáticas con deliciosas espigas de la ralladura de limón. Para un refrigerio simple rico en nutrientes, pruebe esta receta de garbanzos asados ​​de tres ingredientes de Dan Buettner.

Obtenga más información sobre los beneficios que aumentan la longevidad de los garbanzos según un RD viendo este video:

5. Loma Linda, California: semillas de lino y chía

Las semillas contienen muchas grasas, fibra y proteínas saludables. Las semillas de chía son especialmente saludables para el corazón y un booster de longevidad, ya que ofrecen ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación, protegen contra la enfermedad y ayudan a mantener el cerebro a medida que envejece. "Además de más frijoles y nueces, las fuentes de proteínas en Loma Linda incluyen semillas de lino y chía", dice Harris-Pincus. “La combinación de grasas, proteínas y fibra insaturadas en estas semillas los hace súper satisfactorios y beneficiosos para su sistema cardiovascular."

Espolvorea chía o lino en una ensalada o mezcle en un batido para aumentar los ricos en antioxidantes, o úsalos como una cobertura en una porción de masa madre fresca o tostadas de trigo integral 100 por ciento con hummus o aguacate.

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