Lo peor que puedes hacer por las rodillas en el momento en que alcanzas 50, según los entrenadores

Si bien el mandato de "no hacer estocadas" puede variar de una persona a persona (dependiendo de su fuerza y ​​capacidad), el movimiento se realiza comúnmente con una forma menos perfecta, o aún peor, con demasiado peso agregado, lo cual es lo que puede pasar un poco de rodillas. En cambio, Benner sugiere probar una variación amigable para la rodilla que ayude con el equilibrio, la forma y la estabilidad en toda la parte inferior del cuerpo.

La forma correcta de hacer una estocada

1. Tome una silla y coloque el asiento de la silla más cercano al perfil de su cuerpo.

2. Párate alto y orgulloso con los pies separados a ancho de la cadera mientras ponte la barbilla para que no esté inclinada o hacia arriba.

3. Coloque su mano exterior (la más alejada de la silla) en la cadera y permita que su mano interior tenga acceso al asiento de la silla para su estabilidad.

4. Pase su pierna exterior (la más alejada de la silla) hacia adelante y su pierna interior hacia atrás mientras mantiene la distancia del ancho de los hombros.

5. Inhale y exhale, doble la rodilla delantera sobre el tobillo y la rodilla trasera debajo de la cadera con la espinilla paralela al piso. Tenga en cuenta qué tan bajo va, ya que nunca debe sentir dolor o incomodidad mientras mantiene su cuerpo en la alineación correcta.

6. Levántate de nuevo, presionando en tu pierna delantera.

Si eso no funciona, Benner recomienda intercambiar sus estocadas por completo por los puentes de glúteos. "Este movimiento fortalece sus glúteos, isquiotibiales, caderas, espalda baja y núcleo sin ejercer presión sobre la articulación de la rodilla", dice ella.

La forma correcta de hacer un puente de glúteos

Acuéstate suavemente en tu estera de yoga

1. Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros en su colchoneta con los brazos presionados hacia su lado.

2. Dobla las rodillas con los pies plantados en el suelo, lo suficientemente cerca de tu cuerpo para que casi puedas tocar los talones con las yemas de los dedos.

3. Involucrar los músculos de los glúteos y levante suavemente alcanzando los puntos de la cadera al cielo.

4. Suavemente baja hacia la colchoneta.

Además de ajustar su práctica de estocada, Von Frohlich sugiere también mantenerse alejado del trabajo pesado y el salto de alto impacto (como lo que vería en una clase HIIT) para la salud continua de sus rodillas. Para una forma alternativa de trabajar en la parte inferior de su cuerpo, intente remar en su lugar. "No pone mucha fuerza o impacto en las piernas, y ayuda a crear estabilidad postural junto con glúteos, caderas y estabilidad cuádruple para las rodillas", dice. "La estabilidad de los isquiotibiales iniciada por el remo también estira las pantorrillas."De esta manera, tus rodillas podrán llevarte sin dolor durante muchos años venideros.

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