La 'Sissy Squat' aprobada por el entrenador trabajará sus abdominales, glúteos y quads a la vez

Las sentadillas son uno de esos ejercicios que parecen aparecer en casi todos los entrenamientos, desde Pilates hasta el entrenamiento de fuerza tradicional. Ya sea que ames las sentadillas o podrías ir el resto de tu vida sin hacerlo, son excelentes para fortalecer tu parte inferior del cuerpo, específicamente tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Como probablemente ya sepa, hay un montón de variaciones de sentadillas que puede hacer, y una de las mejores para golpear sus quads (también conocidos como sus muslos) es la acuerda.

Beneficios de las sentadillas de mariquita

A diferencia de las sentadillas tradicionales, donde empujas las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla, la sentadilla marica se siente como si fueras una bailarina. Los realiza en lo alto de los dedos de los pies, y en lugar de depender de las caderas, intenta bajar las rodillas al suelo frente a usted.

Requieren mucho enfoque y equilibrio y no son ideales para principiantes totales, pero valen la pena. Sissy Squat es una gran adición a su rutina de fuerza porque aísla los músculos de los cuádriceps, además de fortalecer los músculos, las rodillas y su núcleo de la cadera. Sí, sí, sí y sí.

Cómo hacer una sentadilla marica

Recuerda cómo dije que las sentadillas mariquitas requieren enfoque y no son para principiantes? Bueno, lo digo en serio. Si es nuevo en este ejercicio, le recomiendo probarlo por primera vez con un profesional (un experto en rendimiento deportivo, un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado) para obtener apoyo. No necesita ningún peso para hacer este movimiento, pero es posible que desee sostener dos tuberías de PVC o barras de entrenamiento, la distancia de brazos frente a usted para su apoyo adicional.

1. Comience a pararse con los pies a una distancia de ancho de caderas aparte. Involucre su núcleo y glúteos.
2. Con control y mantenimiento de la extensión completa de la cadera (piense en crear una línea recta con su torso), levántate en los dedos de los pies. Sus brazos se pueden extender frente a usted, o puede aferrarse a tuberías de PVC u otro objeto similar a un palo para soportar frente a su cuerpo.
3. Comience a bajar a su sentadilla, conduciendo las rodillas hacia adelante mientras mantiene una parte superior del cuerpo alta. Asegúrese de mantener los talones elevados a medida que baja al suelo.
4. Más abajo hasta donde puede llegar mientras mantiene la forma adecuada.
5. Desde la posición final, puede bajar los talones al suelo y ponerse de pie normalmente, volviendo a la posición inicial.
6. Esto cuenta como un representante. Repita para un total de tres series de seis repeticiones.

Necesito un repaso de sentadillas? Mire el siguiente video para aprender a hacer una sentadilla tradicional, de la manera correcta:

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