La forma garantizada de hacer que un ejercicio sea más desafiante? Hazlo en una pelota de estabilidad

Otra cosa para evaluar? Asegúrese de verificar su equipo en busca de sobreinflación, pinchazos o áreas desgastadas, para que pueda estar seguro de que podrá funcionar correctamente y apoyar su peso corporal (en lugar de colapsar o caerse de debajo de usted). "Al trabajar con una bola de estabilidad, puede notar una mayor conciencia de su postura, una conexión y compromiso más profundos con el núcleo, y la identificación de dónde pueden estar los desequilibrios musculares potenciales dentro del cuerpo", dice Petitto. "Además de proporcionar un mayor nivel de intensidad a un ejercicio dado, la bola de estabilidad también ofrece retroalimentación inmediata al cuerpo que puede mejorar su alineación y la ejecución adecuada de un patrón de movimiento."

Puede subir la apuesta en casi cualquier ejercicio regular de OLE convirtiéndolo en un ejercicio de bola de estabilidad. Por ejemplo, a Robbins le encanta agregarlos al trabajo abdominal, mientras que Petito los hace parte de su rutina de Pilates. Algunos consejos profesionales, no importa cómo decida usarlos: "Por lo general, programo movimientos para realizar de una manera más lenta y controlada para garantizar el nivel de seguridad de un ejercicio", dice Petitto, señalando que cualquier persona recién comenzando Sus rutinas de bola de estabilidad deberían "comenzar con la versión más regresada de un ejercicio y construir lentamente para encontrar el nivel de desafío que es correcto."

Si tiene ciertas afecciones médicas como trastornos del equilibrio, mareos, osteoporosis o epilepsia, es posible que desee tener cuidado al introducir una bola de estabilidad en su régimen. Incluso si no tiene ninguna de esas condiciones, comenzar sus ejercicios de pelota de estabilidad con un entrenador personal puede ayudar (o al menos, tener a alguien allí que lo vea por las primeras veces que los pruebe), y asegúrese de traer solo traer un movimiento hacia la pelota una vez que la hayas dominado en el piso.

"Muchas veces la gente odia las pelotas de estabilidad porque piensan que no pueden encontrar su equilibrio, lo cual es obviamente el punto", dice Amanda Kloots, creadora de AK! Cuerpo. Como cualquiera que haya probado cualquier tipo de entrenamiento además de una pelota de estabilidad sabe, el equilibrio hace que las cosas sean mucho más difíciles y, por supuesto, mucho más efectivas. Con todo eso en mente, aquí hay 16 ejercicios de bola de estabilidad para que su alfombra se mueva más efectiva (e interesante) de lo habitual.

Cuerpo completo

Entrenamiento de la pelota de cuerpo completo: Este es un asesino, cuidar de Kloots. Empiece a ponerse de pie con la pelota a sus pies y avanza sobre ella. Camina las manos hacia la tabla hasta que tus pies lleguen a la pelota, flexionándolas para mantener la pelota en su lugar. "Sostenga ambas rodillas, apretando los muslos internos y los glúteos, ahuecando la pelota con los pies flexionados", dice Kloots. Enrolle ambas rodillas en su pecho con la pelota sostenida debajo de sus pies, luego estire hacia atrás en una tabla, "como una oruga", explica Kloots.

A continuación, ponte de pie, sostén la pelota sobre tu cabeza y haz 16 gatos saltando, bajando la pelota hacia arriba y hacia abajo mientras saltas. Todavía de pie con la pelota sobre tu cabeza, levanta la rodilla derecha 16 veces y es igual al lado izquierdo. "Es una excelente manera de trabajar también tu corazón, porque cada vez que bajas y subes, estás maximizando el cardio", dice Kloots. "Entonces, cuando sostienes la pelota y haces esos gatos de salto y luego esa rodilla de piernas tira a la derecha e izquierda, puedes sentir tus brazos y ellos quemar Porque esa pelota se vuelve pesada y no estás acostumbrado a sostener algo por encima de tu cabeza así. Por lo tanto, es una excelente manera de incorporar la bola de estabilidad en un ejercicio cardiovascular, pero también saliendo trabajando en la estabilidad y el control de sus abdominales."Um, UNEDpez.

Centro

Plank de estabilidad de la rodilla y tabla para luces: Coloque las manos sobre el piso y los tobillos encima de la bola de estabilidad en posición de tabla. Manteniendo el equilibrio, dibuja cuidadosamente las rodillas en el pecho levantando ligeramente las caderas y rodando la pelota hacia adelante, luego regrese a la posición de la tabla inicial. Manteniendo las piernas rectas, tire de las caderas en el aire en una posición de lucio y, de nuevo, vuelva a su posición de tablón inicial. Mantenga los hombros sobre sus manos y su núcleo se compromete todo el tiempo.

Bola de estabilidad abdominales: Párate con los pies de par en par y las rodillas suaves mientras sostiene la pelota sobre tu cabeza (cuanto más recto los brazos, más duro sea el movimiento). Manteniendo los hombros y las caderas hacia adelante, bisage a un lado, manteniendo la pelota en línea con la cabeza. Lentamente, retroceda para estar de pie involucrando el lado opuesto de su núcleo (también conocido como sus oblicuos), y repita en el otro lado.

Pase de pelota de elevación de pierna de bola de estabilidad: Acuéstate boca arriba y coloca la bola de estabilidad entre tus tobillos mientras tus piernas se elevan a 90 grados. Manteniendo la parte baja de la espalda anclada al piso, baje las piernas a 45 grados (o más abajo, si puede) mientras alcanza los brazos detrás de usted. Regresa a la posición inicial y agarra la pelota en tus manos. Repita el movimiento, pero esta vez sostendrá la pelota en sus manos. Continúa moviéndote pasando la pelota de un lado a otro de tus manos a tus pies.

Ballers: Este es una favorita de AKT (sí, la propia Anna Kaiser) que Kelly Ripa jura por abdominales más fuertes. Comience en una posición de flexión con las espinillas descansando sobre la bola de ejercicio, luego meta las rodillas para rodar la pelota hacia su pecho mientras se asegura de mantener la espalda baja recta. Haga una pausa brevemente, luego desata las rodillas y vuela la pelota hacia su punto de partida y repita 30 veces. Para hacer que las cosas sean aún más inductoras, agregue una flexión en el medio del movimiento.

Tablones de bola de estabilidad: Un tablón, pero haz que sea casi imposible. Coloque las manos sobre el piso y las piernas en la parte superior de la pelota (desde las espinillas hasta la parte superior de los pies, señalando que cuanto más lejos estén sus manos de la pelota, más difícil será el movimiento) e intente mantener sus caderas dentro línea con los hombros y los hombros apilados sobre las manos. Mantenga sus abdominales comprometidos y mantenga esta posición durante el tiempo que se sienta estable.

Extensiones de espalda: Coloque su torso y cofre en la parte superior de la pelota, y levante y baje la parte superior de la parte superior de la parte superior de la parte superior de la parte superior de la "excelente manera de fortalecer los músculos posturales, acceder a la cadena posterior y apuntar al núcleo", dice Petitto.

Alpinistas: Cierre en su posición de tablón de bola de estabilidad con los pies separados a ancho de la cadera (se vuelve muy, muy duro si los junta), y lentamente traiga una rodilla hacia adelante hasta que le toque el codo. Tráelo de vuelta para comenzar y repita en el otro lado. Vale la pena señalar que estos deberían hacerse mucho, mucho más lentamente que los alpinistas que suele hacer en el piso, pero combinados con el desafío de equilibrio, definitivamente te harán sentir la quemadura de una manera igualmente intensa.

Jacknives de pelota de estabilidad: Uno de los movimientos favoritos de la influencia fitness Cristina Capron? La navaja de estabilidad Jackknife. Comience con la pelota debajo de los dedos de los pies y las manos en el piso con el núcleo apretado en una posición de tabla elevada. Mantenga la columna vertebral neutral y dobla las caderas y las rodillas para acercar los pies a las manos. Haz una pausa en el centro, luego empuja los pies de nuevo a la posición inicial.

Círculos de tablones: En una plataforma de tablón de antebrazo con los brazos en la parte superior de la pelota y las manos agrupadas, enrolle la pelota en círculos lentos debajo de su pecho para fortalecer la estabilidad. Cambiar instrucciones para darle a su cuerpo un rango de movimiento completo.

Glúteos

Estabilidad Bola de sentadillas divididas: Coloque su pie delantero firmemente en el piso y doble su otra pierna a 90 grados para colocar la parte superior del pie en la pelota detrás de usted. Dobla lentamente la pierna delantera manteniendo el peso en el talón, mientras extiende la pierna trasera, rodando la pelota hacia atrás, dependiendo ligeramente de las caderas para contrarrestar el peso de su peso. Revierta lentamente el movimiento para volver a la posición de pie.

Puente del hombro: Enciende la parte inferior del cuerpo con este quemador de tope. "Esta es una excelente manera de conectarse inmediatamente con los isquiotibiales y los glúteos, ofrecer un mayor rango de movimiento para la columna vertebral y sentir una abertura a través de la parte delantera de las caderas", dice Pettito. Acuéstate boca arriba con piernas rectas y la pelota debajo de tus talones. Enrolle lentamente la pelota hacia su trasero, doblando las rodillas y levantando los glúteos en el proceso. Muévase lentamente, luego regrese la pelota al punto de partida y repita.

Flutter Kicks: En el estómago, enrolle la pelota debajo de su ombligo con las manos en el suelo, los pies extendidos detrás de usted y los abdominales apretados. Velón patean los pies detrás de ti y sostiene una pierna en una ligera rotación con cada tercer aleteo, alternando las piernas cada vez.

Estabilidad de las sentadillas de la pared de la bola: Párate a unos metros de una pared con la espalda. Coloque la pelota detrás de ti, esencialmente colocándola (suavemente!) Entre la espalda y la pared, luego salga de los pies unas pulgadas delante de usted. Lentamente se pone en cuclillas como si estuviera deslizando la espalda por la pared, y más bajo a un nivel cómodo, solo asegúrese de que sus rodillas no se extienda más allá de los dedos de los pies. Mantenga la sentadilla en el fondo por unos segundos. Presione nuevamente, comprometiendo sus muslos y glúteos.

Brazos

Lagartijas: Con las manos en el piso y los pies en la bola de estabilidad, dobla los brazos en una flexión y mantén la espalda recta y el núcleo apretada, de la misma manera que lo harías mientras haces flexiones en el piso. Extienda los brazos y repita tantas repeticiones como pueda.

Extensiones de tríceps: Con las manos en la pelota y los pies extendidos en el piso detrás de ti, dobla los codos y asegúrate de que tus brazos estén apretados hasta las costillas. Empuje hacia arriba y haga una pausa en la parte superior, luego baja la espalda en la posición de los brazos apretados, asegurándose de que los tríceps estén comprometidos.

Flexiones de bíceps: Arroja detrás de la pelota y descansa la parte superior del brazo derecho encima mientras sostiene una mancuerna de su elección a su izquierda. Levante y más bajo con su bíceps comprometido y trabaje con la pelota para mantener su equilibrio. Haz un brazo a la vez y cambia.

Espalda

Press de hombro de bola de estabilidad: Siéntate alto en la pelota con un par de pesas y dobla los brazos, levantándolos a la altura del hombro para que las pesas estén al lado (o en línea con) tu cara. Gire los brazos para que sus palmas estén hacia afuera, luego levante los brazos sobre su cabeza para llevar los pesos casi tocarse en la parte superior. Manténgase en la parte superior antes de volver al punto de partida y repita. "Esto ayudará a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la estabilidad del núcleo al mismo tiempo", dice la entrenadora maestra de Aaptiv Rochelle Moncourtois.

Estabilidad de la bola de omóplato de la bola: "Este movimiento ayuda a mejorar la postura, lo que puede ayudar a compensar el dolor de espalda superior", dice Moncourtois. Sentado alto en la pelota, relaja los brazos a los costados o en un ángulo de 90 grados con las palmas hacia adelante o hacia arriba. Aprete suavemente los omóplatos, mantenga durante cinco a 10 segundos y suelte.

Obtener un entrenamiento de cuerpo completo no requiere ir al gimnasio: aquí hay 11 formas de obtener los brazos a nivel de Michelle Obama sin pesas, y exactamente cómo dominar el tablón a su núcleo más fuerte de la historia.