Según su entrenador, el entrenamiento de Do-Anywhere Sofía Vergara, según su entrenador,

Consejo de Yates: los principiantes pueden querer comenzar con los pies o las rodillas en el suelo y sostener la tabla antes de intentar invertir.

La almeja

1. Acuéstate de lado, sosteniendo tu cabeza y cuello con tu mano. Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus muslos exteriores. Dobla las rodillas y levanta los tobillos del piso.

2. Lentamente, a un ritmo de cuatro cargos, abra su pierna superior al techo mientras se resiste a la banda. A un ritmo lento de cuatro cargos, devuelva la pierna superior para encontrarse con la pierna inferior.

Consejo de Yates: exprima el músculo de los glúteos exteriores mientras abres las piernas del uno por el otro durante 60 segundos en cada pierna. Mantenga abierto durante los últimos 10 segundos para sentir realmente el abductor y el glúteo se activan.

June

1. Arroja una rodilla con los antebrazos colocados en el piso, los codos debajo de los hombros. Envuelva una banda de resistencia alrededor de su rodilla inferior mientras el otro extremo esté en el fondo de su otro pie.

2. Levanta la pierna con la banda de resistencia unida al pie. Manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna, apriete el músculo de los glúteos mientras levanta la pierna para 2 cuenta y 2 cuentan lentos hacia abajo. Realizar durante 60 segundos, luego cambiar las piernas.

Consejo de Yates: No baje la rodilla por debajo de la altura de la cadera: el objetivo es crear tensión en la banda de resistencia.

Rizado de los isquiotibiales

1. Acuéstese boca arriba sobre la espalda, las caderas equilibrándose sobre sus omóplatos. Coloque el talón en el centro de un rodillo de espuma. Extienda la pierna opuesta hacia el techo para ayudar a levantar las caderas.

2. Poco a poco, a un ritmo de cuatro cargos, mueva la pierna y el pie que está en el rodillo de espuma y retrocede lentamente, deteniendo el tobillo debajo de la rodilla. Exprima el músculo de los glúteos y los isquiotibiales mientras mueve el rodillo de espuma. Actuar durante 60 segundos, cada pierna.

Consejo de Yates: si necesita ayuda, coloque las manos debajo de la espalda para mantener sus caderas altas y agregue soporte adicional.

Elevaciones de la pierna

1. De pie, envuelve una banda de resistencia en círculo alrededor de tus tobillos. Mantenga su pecho elevado alto y extienda su pierna trasera lejos de la pierna de soporte a un ritmo lento de 4 cargos. Resiste la banda mientras levantas la pierna. Baje lentamente la pierna. Apriete tu músculo glúte. Hacer por 60 segundos, cada pierna.

Consejo de Yates: Abra la cadera de la pierna que se está levantando para que el exterior de los glúteos esté comprometido. Mantener el cofre en posición vertical también permitirá estimular la parte baja de la espalda junto con la parte inferior del cuerpo.

Muro sentarse

1. Siéntate de espaldas contra la pared. Dobla las rodillas, colocándolas directamente sobre tus tobillos. Conduce los talones al piso mientras presiona la espalda baja contra la pared. Mantenga sin moverse durante al menos 90 segundos, pero hasta 2 minutos para un desafío real!

Consejo de Yates: los cuádriceps deben ser paralelos al piso y las rodillas en un ángulo de 90 grados para la mejor estimulación de los quads y los glúteos. Para clientes avanzados, mantenga un peso en el centro de su pecho.

Caminar en una pendiente

1. Levante la cinta de correr a unInclinación del 6 por ciento y una velocidad de 3.0-5.0 mph, dependiendo del nivel. Camina por 2 minutos. Elevar la inclinación 1-2 por ciento más alto cada minuto después de eso. Camine durante 20-30 minutos, bombeando los brazos para aumentar la frecuencia cardíaca. Los clientes avanzados pueden levantar los brazos directamente al techo para involucrar el núcleo más.

Consejo de Yates: si no tiene acceso a una cinta de correr, camina o sube escaleras o camina cuesta arriba. Para la mayoría de las quemaduras calóricas, primero realice entrenamiento de fuerza y ​​luego cardio!

Estiramiento cuádruple

1. Párate con un pie en el piso. En tu pierna opuesta, dobla la rodilla y toma la parte superior del pie detrás de ti.

2. Coloque las rodillas y presione suavemente el pie de su pierna doblada hacia su músculo glúteo. Sostenga durante 20-30 segundos mientras siente el estiramiento en los cuádriceps. Cambia de piernas y repite.

Espuma rodante

1. Liberación autofascial: una forma simple de aflojar los músculos ajustados, se realiza comúnmente con un rodillo de espuma. Aplique una presión suave rodando hacia adelante y hacia atrás sobre su banda de TI, isquiotibiales, músculos de pantorrilla y cuádriceps.

Consejo de Yates: No se salte este paso! Ayudará a la recuperación y ayudará a devolver los músculos a ser elásticos, saludables y funcionando correctamente.

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