La prueba de dominio quad de 'Presidente de la Muerte' puede decirle si su resistencia de la parte inferior del cuerpo es desigual

"Cuando se trata de entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo, tener una mejor estabilidad del tronco puede ayudarlo a acceder a un mayor rango de movimiento en las caderas, las rodillas y los tobillos, gracias a que su caja torácica y la pelvis están en una mejor posición", dice Landicho. "Cuando apuntas con los glúteos y la fuerza de los isquiotibiales, obtendrás una mejor posición de pelvis. Una mejor relación de pelvis y caja torácica conduce a una mejor estabilidad del tronco, lo que produce un mejor rango de movimiento y una mejor producción de fuerza, es decir, más fuerza!-Durante tus ascensores."

¿Cómo puede evaluar si necesita hacer cambios en su entrenamiento para que esas cadenas anterior y posterior funcionen en armonía?? Un carrete viral de Instagram del entrenador de la carrera Kaila Morgante, también conocida como @bodkick. Aquí está cómo hacerlo: párate frente a una silla con las rodillas cerca, pero no tocando, el asiento. Luego bájate en una sentadilla. Cuanto más se pueda bajar sin las rodillas que tocan la silla, menos cuádruple sea dominante.

"Muchos de nosotros asumimos que somos un quad dominante, pero esta prueba le dará una ventana sobre cuánto", escribe Morgante. “Cuanto más puedas bajar antes de que te toquen las rodillas, mejor reclutamiento de glúte."

Landicho está de acuerdo y ve la prueba como una herramienta útil para verificar cuán efectivos son sus entrenamientos. "Puede usar la prueba de silla para determinar si los ejercicios realmente lo están moviendo en la dirección correcta o no (yo.mi., ¿Puedes sentarte más bajo con el tiempo??)," él dice.

Llegar a esa parte inferior del cuerpo se trata de alargar y fortalecer, dice Landicho: "Crear longitud a través del frente (nuestros cuádriceps y flexores de la cadera), y crea fortaleza a través de la parte posterior (nuestros glúteos e isquiotibiales)."

Sugiere progresar desde movimientos más amigables para principiantes hasta opciones más avanzadas. Para alargar los quads, comience con un quad estiramiento de pie.

A continuación, prueba un estiramiento de quad de arrodillado.

Finalmente, progresa al estiramiento del sofá.

Para fortalecer los isquiotibiales y los glúteos, Landicho sugiere una serie de puentes de glúteos. Comience con un puente de glúteos.

Luego muévase a los puentes de glúteos con salsas de cadera.

Progreso a las marchas del puente de glúteos.

Finalmente, aborde la variación más avanzada, el puente de glúteos de una sola pierna.

Incorpore estos movimientos a sus rutinas de entrenamiento regularmente, y la Presidente de la Muerte eventualmente no será rival para usted!