Las formas 'grandes 3' de aumentar su recuperación posterior al entrenamiento a medida que envejece

2. Come una dieta bien redondeada

Siguiente: Nutrición. "A medida que envejecemos, necesitamos alimentos que sean más fáciles de digerir y utilizar", dice Milton. Aunque hay una falta de evidencia robusta que indique que los nutrientes específicos deben enfatizarse para la recuperación muscular, cree que los adultos mayores podrían usar la mejora en la ingesta de nutrientes en general. Para el apoyo para lograr este objetivo, puede considerar solicitar ayuda de un dietista o médico.

3. Consigue tus zzzs

Finalmente, aquellos que esperan aumentar la recuperación muscular a medida que envejecen deberían priorizar el descanso. "Los patrones de sueño cambian a medida que envejece, y el sueño es una de las herramientas más poderosas que tenemos para recuperarse", dice ella. “Si el sueño se acorta o se ve afectado la profundidad del sueño, eso será un problema."

Cada cuerpo es único, por lo que experimenta con diferentes estrategias, puedes probar todo, desde Shiatsu hasta Ashwagandha hasta una rutina de la mañana dedicada, para descubrir qué te ayuda a atrapar el más cerrado.

Este suave flujo de yoga preparará su cuerpo para dormir:

¿Cómo sabes cuándo es seguro volver a hacer ejercicio??

A medida que pasan los años, necesitará más tiempo para recuperarse entre entrenamientos. Pero, ¿cómo sabes lo que es suficiente??

Según Milton, la mejor prueba para la recuperación muscular es la falta de (o incluso solo una mejora en) el dolor muscular. "Espera hasta que termine tu pico de dolor", dice ella. También recomienda no hacer exactamente los mismos ejercicios varios días seguidos: “La conexión nerviosa con el músculo seguirá fatigada, y será un entrenamiento ineficiente hasta que haya comenzado la recuperación."

Por otro lado, Milton dice que tampoco debes esperar demasiado entre sesiones. "Esperar más de una semana es demasiado", dice ella. Necesita una cierta cantidad de consistencia en su rutina para ver ganancias de fuerza.

Elija su entrenamiento con la recuperación en mente

Para obtener el máximo rendimiento de su dinero, Milton recomienda enfocar sus entrenamientos en ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada como caminar, andar en bicicleta o piragüismo. “Estos ejercicios producen menos dolor y son buenos para la salud muscular y cardiovascular."Una buena manera de saber si una actividad encaja en esta categoría? Debería ser algo que pueda hacer durante más de 10 minutos sin fatiga. “Si puede responder una pregunta pero no hablar en oraciones completas, es un ejercicio de intensidad moderada."

En última instancia, envejecer no significa necesariamente que tenga que renunciar a sus tipos favoritos de ejercicio, o pasar grandes franjas de su tiempo en recuperación en lugar de mover su cuerpo. Establecer estratégicamente estratégicamente lo llevará de regreso al gimnasio en poco tiempo!

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