Los beneficios de los ejercicios de retención estática impactan cada músculo en su cuerpo

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de espera estática??

Los beneficios de los ejercicios de espera estática se extienden a varias partes del cuerpo. Al realizar ejercicios de retención estática, está realizando un ejercicio durante un período de tiempo determinado para generar fuerza en esos grupos musculares particulares, así como aumentar la definición y el tono, y encontrar mejoras en la postura y la fuerza central.

• IPrevención de Njury: La falta de rango de movimiento y los desequilibrios musculares como resultado del sobreentrenamiento o el uso excesivo en un área muscular específica pueden provocar lesiones e inflamación. Los ejercicios de retención estática son una excelente manera de calentar los músculos antes de realizar movimientos musculares más grandes para ayudar a prevenir lesiones. "La clave es elevar toda la temperatura de su cuerpo antes de realizar ejercicios como levantar pesas o salir a correr", dice.
• Mantenimiento de la fuerza muscular: Los beneficios de los ejercicios de espera estática se extienden a la definición y fuerza muscular. Se requiere realizar estos movimientos con los conjuntos, representantes o tiempos correctos para obtener los verdaderos beneficios. Estás aumentando la tensión en el músculo, pero no cambia la longitud real de la misma. Sin embargo, ese estrés que sientes en los músculos es cómo aumenta la fuerza.
• Postura mejorada: Los ejercicios de retención estática reclutan grupos musculares locales que ayudan a mejorar la postura, particularmente alrededor de los omóplatos, el cuello, la espalda media y baja. "Hace esto colocando tensión en las áreas simplemente debido a la posición que sostiene, por lo que si aprieta los omóplatos, inmediatamente se sentará recto y sentirá la activación a mitad de la espalda, como ejemplo", dice ", dice.
• Recluta músculos centrales y los fortalece: Tener un núcleo fuerte es muy importante para las ganancias generales de aptitud física, ya que un núcleo fuerte puede ayudar a su cuerpo a manejar el peso que es tolerable para levantar y también puede mejorar la flexibilidad, la postura y el rango de movimiento. Los ejercicios de retención estática mejoran el reclutamiento de estos grupos musculares que muchas veces se pierden en cardio o ejercicio basado en el movimiento, como el ciclismo o una carrera.

Tipos de ejercicios de retención estática

Realice estos ejercicios de retención estática para un total de tres conjuntos con 30-45 segundos de sujeción para cada posición.

1. Sentadillas

Una bodega en cuclillas es una excelente manera de lograr la activación múltiple y muscular, específicamente para el núcleo y la parte inferior del cuerpo. "El núcleo es un grupo de músculos entre el torso medio y los muslos mediados que nos ayudan a mantenernos erguidos y apoyar la columna vertebral y este ejercicio lo obliga a activar estos músculos centrales mientras mantiene una buena postura sin inclinarse hacia adelante", dice.

Inclinarse hacia adelante es un ejemplo de un mecanismo compensatorio por el cual su cuerpo sacrifica la forma adecuada para continuar manteniendo la posición deseada. Y eso podría provocar lesiones o uso excesivo en el área. Este ejercicio es excelente para activar la espalda baja, los glúteos y los quads.

1. Comience con los pies aproximadamente el ancho del hombro.
2. Siéntate las caderas mientras dobla las rodillas y baja tu cuerpo a la posición de sentarse en una silla.
3. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita 3 veces.
4. Mantenga la forma adecuada manteniendo la barbilla metida, hacia atrás recta y las rodillas justo sobre los dedos de los pies.

Esta es la forma correcta de hacer una sentadilla:

2. Tablones

Una bodega de tabla es un ejercicio de soporte de peso superior corporal que implica múltiples grupos musculares para que se unan para soportar su columna vertebral. "El objetivo de la tabla es mantener una posición adecuada de los hombros y las caderas con secuenciación muscular específica a través de la sección media de su cuerpo, y esto se logra simplemente manteniendo su cuerpo en una posición particular con cuatro puntos de contacto (ambos brazos y pies) , sobre el suelo ", dice.

También puede hacer una tabla lateral, donde solo está de un lado a la vez mientras levanta su cuerpo hacia el techo, en una bodega, con un brazo recto en el aire y el otro sosteniendo su cuerpo hacia arriba.

1. Comience con las muñecas directamente debajo de los hombros y eleva el cuerpo levantando los dedos de los pies y las manos.
2. Dibuja en tus músculos abdominales y mantenga una posición neutral de la pelvis.
3. Mantenga la barbilla metida y los omóplatos ligeramente retraídos.
4. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita tres veces.
5. Mantenga la forma adecuada evitando una postura de espalda redondeada y no permita que sus caderas se hundan hacia el piso, ya que la caída de la cadera comprometerá el apoyo en la espalda baja y puede provocar lesiones.

Esta es la forma correcta de hacer un tablón:

3. Puente

"La bodega del puente promueve la activación del glúteo mientras mantiene la pelvis en una posición segura y neutral, y es una excelente manera de calentar la cadena posterior o desarrollar resistencia en los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja", dice.

1. Comience acostándose boca arriba con el ancho de los hombros de los pies y los pies firmemente plantados en el suelo.
2. Incline la pelvis hacia atrás empujando la parte baja hacia el suelo.
3. Exprima los músculos de los glúteos con fuerza y ​​levante las caderas en el aire hasta que estén alineados con las rodillas.
4. Mantenga esta posición por un minuto y repita tres veces.
5. Mantenga la forma adecuada y evite extender la parte posterior, lo que podría suceder al empujar las caderas demasiado altas hacia el techo. "Al empujar las caderas demasiado altas, perderá la activación muscular adecuada de las caderas y colocará la columna vertebral en una posición susceptible de lesiones", explica.

Aquí está la forma correcta de hacer un puente de glúteos:

Consejos para hacer ejercicios de retención estática para obtener beneficios máximos

El tiempo es importante para obtener los mejores resultados. "Las bodegas estáticas se realizan mejor al comienzo del entrenamiento como un conjunto de calentamiento o activación muscular, pero también podrían usarse en los conjuntos entre los conjuntos si el objetivo del entrenamiento es la fatiga muscular", dice.

Sin embargo, ten cuidado: la fatiga muscular hará el próximo ejercicio que haces más duro. La fatiga muscular de los ejercicios de retención estática proviene de "súper establecer el ejercicio, o realizar una retención estática directamente después del set principal con poco o ningún descanso", dice. "Por ejemplo, si realiza una bodega de sentadillas estáticas después de realizar una actividad principalmente inferior del cuerpo, sus músculos se fatigan más, lo que dificulta el set más difícil", dice.

Y no pierdas tu forma, particularmente la posición de tu pelvis. "Si pierde la posición de su pelvis, comprometerá la integridad del ejercicio y hará que otros grupos musculares activen que no están destinados a hacerlo", dice ", dice. Esta compensación podría dejarlo susceptible a la lesión, ya que está trabajando en un área que no está preparada para ese trabajo o que ya se ha trabajado hasta sus límites a través de otros medios. Detente si ya no puede mantener la posición adecuada.

También puede hacer estos ejercicios frente a un espejo para verificar su formulario. El marcador de la forma exitosa es la capacidad de mantener una posición deseada (un ejercicio de retención estática) durante un período de tiempo sin cambiar esa posición o dejar caer.

Elija una variedad de ejercicios de retención estática para ayudar a reclutar diferentes grupos musculares. "Por ejemplo, en lugar de las posturas en cuclillas, pruebe una estadía en cuclillas divididas, ya que este cambio permitirá que se activen diferentes grupos musculares y, a su vez, desafíen a su cuerpo a mantener la fuerza en diferentes posiciones", dice. No hagas la misma rutina de retención estática cada vez. Cambiar las cosas. Agregue una variedad de agudas estáticas que incluyan tanto la parte superior del cuerpo como la parte inferior del cuerpo para una rutina equilibrada.

Aquí hay un ejemplo. "Cambiar entre tablones altos, sentadillas y pose de silla en un día, que activará los quads, los hombros y los abdominales, a las estocadas, puentes y perros de pájaros en otro día, lo que activará los glúteos y los músculos de la espalda baja", dice. Para estos tres circuitos de ejercicio, mantenga cada pose durante 30 segundos y realice el circuito completo tres veces con un descanso de 30 segundos entre cada ronda.

Oh hola! Te pareces a alguien que ama los entrenamientos gratuitos, los descuentos para las marcas de bienestar de culto y el pozo exclusivo+buen contenido. Regístrese para Well+, nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar y desbloquee sus recompensas al instante.