La guía para principiantes para la dieta cetogénica

Como funciona exactamente? "Lo más importante que debe saber antes de embarcarse en la dieta cetogénica es que debe mantener su consumo de carbohidratos por debajo de 30 gramos en total por día", dice Keto Foods Autor Maria Emmerich. Esto se debe a que la ausencia de carbohidratos obliga al cuerpo a entrar y lo mantiene en la cetasis, el estado metabólico clave para la dieta cetogénica. Cuando su cuerpo está en cetosis, cambia de usar carbohidratos como su principal fuente de energía y, en cambio, usa cetonas (grasas) como fuente de energía. "Esto le permite aprovechar mayores reservas de energía, mejorar su estado de ánimo y le permite quemar el exceso de grasa corporal", dice Emmerich.

Lograr cetosis requiere un manejo muy estricto de las diversas carbohidratos, grasas y proteínas de macronutrientes. Nuevamente, se supone que la ingesta de carbohidratos generalmente excede los 30 gramos por día. Entonces, Emmerich dice que la gente debería comer alrededor de 0.8 veces su masa magra en proteínas todos los días. "Una mujer que pesa 150 libras y tiene 30 por ciento de grasa corporal tiene aproximadamente 105 libras de masa magra, por lo que dispararía 84 gramos de proteína cada día", dice Emmerich. La grasa debe registrar en algún lugar alrededor de 90 a 100 gramos por día.

Los supuestos beneficios del ceto incluyen el control de peso, el aumento de la claridad mental y la energía, y los niveles de azúcar en la sangre y hormonas equilibradas. Sin embargo, la parte difícil es que muchos de estos beneficios son la mayoría anecdótica de la investigación realizada en ceto se ha realizado específicamente en niños con epilepsia (lo que hace que no sea aplicable a la población general) o no estudios a largo plazo (Por lo tanto, solo conocemos los beneficios potenciales a corto plazo y las desventajas del plan de alimentación).

Algunos beneficios potenciales, según Beckerman, incluyen:

1. Mayor saciedad. Comer muchas grasas puede ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo, dijo Beckerman en el episodio, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso. También disminuyen las hormonas estimulantes del apetito.
2. Sensibilidad a la insulina mejorada. Beckerman dijo que comer menos carbohidratos en general puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes de una persona.
3. Mejor rendimiento mental. Esto no se debe necesariamente a la naturaleza de la cetosis, sino al hecho de que al consumir grasas sanas en omega-3 (como se fomenta en este plan de alimentación), está apoyando el cerebro y la salud cognitiva. También puede mejorar el estado de ánimo y mantenerlo estabilizado.

Se pregunta qué piensa un RD de la dieta cetogénica? No busque más…

Lo que haces y no comes en la dieta ceto

La versión corta: espera comer menos pasta, pan y otros carbohidratos, y mucho más grasa. "Tu despensa no se verá muy diferente, solo elimina toda la basura llena de carbohidratos", dice Emmerich. Aquí hay algunos conceptos básicos bajos en carbohidratos, dice que su nueva cocina de ceto necesitará: necesitará:

• Aceite de coco y/o aceite MCT
• Ghee
• Mantequilla alimentada con pasto
• Aceite de oliva
• Carne de vacuno alimentado a hierba
• Pez capturado en línea
• Pollo orgánico
• Huevos
• Vegetales no escolares como espinacas y coles de Bruselas
• Harina de almendras (Emmerich dice que esta es una gran herramienta para poner un giro amigable con los ceto en tus postres favoritos

Mientras tanto, estos son ejemplos de los alimentos Carby que no debe comer en la dieta ceto:

• Pan, pasta, arroz y otros granos
• Verduras con almidón como batatas y maíz
• Frutas altas de azúcar como mangos
• Lentejas, guisantes y otras legumbres
• Jugo, refrescos y otras bebidas azucaradas
• Azúcares agregados de prácticamente cualquier tipo

Mientras que algunos edulcorantes naturales son un juego justo en la dieta, incluyendo stevia, xilitol y fruta de monje, Emmerich también recomienda evitarlos, mientras se adapta a esta nueva forma de comer. “Abstenerse de todos los sabores dulces durante un mes; Esto alejará el paladar de los gustos dulces ", sugiera Emmerich. "A finales de mes, encontrarás que los sabores dulces no causarán tantos antojos, incluso cuando se usan edulcorantes naturales saludables con moderación."

¿Hay algún efecto secundario en Keto??

El principal efecto secundario de Keto es que debe publicar en las historias de Instagram sobre lo deliciosa es su corteza de pizza de coliflor y cómo totalmente No te pierdas los carbohidratos porque es tan bueno como la corteza de pizza real (aunque todos saben que es falso). Lo sé porque me pasó.

Pero la verdadera charla, también hay esto llamado "gripe ceto", que es casi exactamente lo que parece. "Durante la primera o dos semanas de la dieta ceto, es común experimentar una serie de síntomas a medida que el cuerpo se ajusta al uso de grasa para la energía en lugar de la glucosa", dice Josh Ax, DC, autor del libro Dieta ceto. Los principales efectos secundarios, DR. Ax dice, son fatiga, niebla cerebral, dolores de cabeza, problemas para dormir, estreñimiento e indigestión, problemas para dormir, menos motivación para hacer ejercicio, irritabilidad y aumento de la orina y el mal humor. Fresco. (Nuevamente, probablemente te sentirás inclinado a publicar todo esto dramáticamente en las historias de Instagram. Todo esto es muy normal.)

Mientras lo hace, tal vez manténgase fuera de sus aplicaciones de citas por un tiempo, al menos, no programen ninguna fechas durante este período de dos semanas. Hay esta cosa divertida llamada "ceto respiración", donde tu respiración apesta peor que el viejo ajo durante la transición a la cetosis. Esto es cierto que no se presta bien al romance (no es que esté hablando por experiencia personal ni nada).

Los sistemas digestivos de algunas personas también son sensibles a comer muchas grasas, lo que podría resultar en otro fenómeno llamado ceto diarrea. Una vez más, esto debería ser temporal y solo debe durar unos días, pero si persiste, hable con su médico lo antes posible.

Los dolores de cabeza también son realmente comunes, pero se pueden prevenir aumentando su ingesta de agua y agregando electrolitos a su dieta. "[Los dolores de cabeza] se deben principalmente a la deshidratación, porque su cuerpo conserva el agua cuando está en una dieta alta en carbohidratos", explica Emmerich. “Ir a cetosis liberará gran parte de esta agua junto con electrolitos."Asegúrese de tomar toneladas de H20 junto con el agua de coco (que naturalmente tiene electrolitos), y debería poder manejar las primeras semanas sin depender de una dosis constante de aspirina.

Errores de ceto comunes para evitar

Dr. Ax dice que hay tres errores principales que cometen las personas cuando se embarcan en una dieta ceto que podría estar afectando su experiencia en el plan de alimentación (y sus resultados). Primero: no comer suficientes verduras no escolares. "Necesitamos verduras en nuestra dieta para obtener fibra, vitaminas y electrolitos que ayudan a prevenir los efectos secundarios", explica. "Las verduras no escolares como las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas se deben comer durante todo el día."

La deshidratación es otra cosa a tener en cuenta. "La micción aumenta en la dieta ceto, y los electrolitos se pierden a una velocidad aumentada",. Axe dice. Él dice que es importante beber mucha agua y consumir sal (un electrolito!) agregando sal marina a su alimento y bebiendo caldo de huesos.

Por último, dice que las personas a menudo cometen el error de usar una dieta alta en grasa como una excusa para comer toneladas de alimentos procesados ​​(hay una razón por la cual ceto se conoce como la dieta de mantequilla y bacón.) "Un enfoque limpio significa enfocarse en alimentos enteros y sin procesar (como aceite de oliva, mantequilla alimentada con pasto, aguacate, huevos sin jaula, pescado, etc.), limitando las carnes procesadas y los aceites vegetales refinados, e incorporando verduras en la dieta también ". Axe dice. De esa manera, disfrutará de los resultados de la cetosis sin perderse los principales componentes nutricionales que su cuerpo necesita.

Prepárese para hacer cambios a largo plazo

Piense en que la dieta ceto es un tipo de trato "único"? No necesariamente! Es posible que solo esté probando las aguas o asumiendo un desafío de 30 días, pero sepa que muchas personas terminan haciendo de la dieta ceto un cambio de estilo de vida permanente.

"La mayoría de mis clientes se sorprenden de lo bien que se sienten después de comenzar esta dieta", dice Emmerich, y agrega que muchos experimentan una pérdida de peso saludable. "Una vez que las personas se dan cuenta de lo geniales que se sienten en una dieta ceto, probablemente intentarán mantenerse ceto de por vida."

Sin embargo, no se recomienda una vida de ceto comiendo para todos, por lo que es mejor escuchar a su cuerpo y hablar con su documento. "Por lo general, se recomienda seguir una dieta tradicional de ceto durante aproximadamente dos a seis meses, o tal vez durante aproximadamente un año si alguien tiene mucho peso que perder y está respondiendo bien", Dr. Axe dice. "En algunos casos, si un paciente con una afección de salud (como diabetes o epilepsia, por ejemplo) está trabajando con un médico, podría seguir la dieta por más tiempo, como uno o dos años."Agrega que la mayoría de las personas verán resultados como pérdida de peso, mejor estado de ánimo y mejor claridad mental en seis meses o menos. Después de eso, las personas pueden optar por el ciclo de carbohidratos hacia adelante, "lo que significa que aumentan la ingesta de carbohidratos aproximadamente 1-2 días por semana para restaurar sus tiendas de glucógeno", explica.

Listo para probarlo? Echa un vistazo a una de las recetas de ceto de Emmerich, a continuación.

Receta de huevo relleno de albahaca

Para 6

Ingredientes
12 huevos grandes
1/2 taza de mayonesa de albahaca (ver más abajo)
1 cucharadita de vinagre de coco o vinagre de manzana
1/2 cucharadita de sal marina fina
6 tazas de verduras mixtas, para servir
12 tomates cherry, a la mitad, para guarnición
Hojas de albahaca fresca, para guarnición
3/4 taza de holandesa de albahaca fácil (ver más abajo)

Mayonesa de albahaca
1 taza de hojas de albahaca fresca picadas
3/4 taza de mayonesa
1 ajo de clavo, triturado a una pasta
1/4 cucharadita de sal marina fina

Holanda de albahaca fácil
1 taza de hojas de albahaca fresca empacada
1 taza de grasa de tocino, sebo de res o manteca de hoja
4 yemas de huevo grandes
1/2 taza de jugo de limón
1/2 cucharadita de sal marina fina
1/4 cucharadita de pimienta negra molida fresca

1. Haga la mayonesa de la albahaca: coloque la albahaca en un procesador de alimentos o una licuadora y puré hasta que esté suave. Agregue la mayonesa, el ajo y la sal y el pulso hasta que estén bien combinados. Colocar en un frasco, cubrir y almacenar en el refrigerador hasta una semana.

2. Boil duro los huevos: coloque los huevos en una cacerola grande y cubra con agua fría. Lleve el agua a ebullición, luego cubra inmediatamente la sartén y retírela del fuego. Deje que los huevos se cocinen en el agua caliente durante 11 minutos.

3. Después de 11 minutos, drene el agua caliente y enjuague los huevos con agua muy fría durante un minuto o dos para detener el proceso de cocción. Pele los huevos hervidos y córtelos por la mitad a lo largo. Retire las yemas y colóquelas en un tazón (o en un procesador de alimentos). Puré o mezcle las yemas de huevo con un tenedor (o un procesador de alimentos) hasta que sean la textura de las migajas muy finas.

4. Agregue la mayonesa de la albahaca, el vinagre y la sal a las yemas de huevo y revuelva para combinar uniformemente. Llena las mitades de la clara de huevo con la mezcla de yema.

5. Divida las verduras mixtas entre 12 platos y coloque 2 huevos rellenos en cada plato. Adorne con mitades de tomate cherry y hojas de albahaca y rocíe cada huevo relleno con 1½ cucharaditas de albahaca holandaise, si lo desea.

6. Mantenga los huevos rellenos sobrantes en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 3 días.

Holandesa de albahaca

1. Caliente la grasa en una cacerola pequeña a fuego alto (o en el microondas) hasta que esté muy caliente y derretido. Dejar de lado.

2. Combine la albahaca, las yemas de huevo y el jugo de limón en una licuadora y puré hasta que esté muy suave. Con la licuadora corriendo a baja velocidad, rocíe la grasa derretida en caliente hasta que se forme una mezcla gruesa y cremosa. Agregue la sal y la pimienta y el pulso para combinar; Ajuste el condimento al gusto.

3. Úselo de inmediato o manténgase caliente por hasta 1 hora en un tazón seguro para el agua tibia. Almacenar en un frasco cubierto en el refrigerador por hasta 5 días. Vuelva a calentar la salsa en una caldera doble o un tazón a salvo con calor sobre una olla de agua a fuego lento, batiendo a menudo, hasta que la salsa esté tibia y espesa.

Receta extraída con permiso de La limpieza cetogénica de 30 días por Maria Emmerich. Para obtener más apoyo e información de ceto, visite ceto adaptado.comunicarse.

Esta pieza se publicó originalmente el 22 de enero de 2018. Se actualizó el 19 de marzo de 2020.

También es posible que desee cambiar su rutina de entrenamiento mientras come Keto-Here's Why. (Lanza una de estas barras sin granos en tu bolsa de gimnasia para que se alimente antes de sudar.)