El backloading de carbohidratos es una alternativa de dieta cetogénica zumbar, pero es demasiado bueno para ser verdad?
Según los defensores del carbohidrato, esta es una espada de doble filo. Si bien una mayor absorción de glucosa en los músculos es algo bueno, creen que más absorción de glucosa en los tejidos es algo malo, porque esencialmente "alimentando" el tejido gordo.
La idea es que puede piratear estas fluctuaciones naturales en la sensibilidad a la insulina evitando los carbohidratos tanto como sea posible hasta la noche. Como resultado, su cuerpo usará sus tiendas de grasa para el combustible durante el día, a la Keto.
La versión tl; dr de todo esto? Rápido desde los carbohidratos durante el día, haga ejercicio y festeje en carbohidratos por la noche.
Una parte importante de esta ecuación es también una sesión de entrenamiento de fuerza nocturna. Por carbotrega a la derecha después Un entrenamiento nocturno, los defensores de la espalda de carbohidratos afirman que la glucosa irá primero a los músculos (porque lo necesitarán más), por lo que no pierde la masa muscular.
El plan de retorno de carbohidratos también sugiere controvertido que los carbohidratos simples son mejores que los carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos, como los granos integrales, se digieren más lentamente y la mayoría de los profesionales de la nutrición consideran que esto es bueno, ya que te ayuda a evitar grandes picos y gotas de azúcar en sangre. Pero los proponentes de carbohgar con carbohidratos dicen que el proceso de digestión interfiere con la capacidad de su cuerpo para construir y reparar músculo mientras duerme. (Por supuesto, si constantemente está yendo por encima de sus necesidades diarias de calorías durante los atracones de la pasta nocturna, eso superará cualquier beneficio potencial de pérdida de grasa de la carga de carbohidratos.)
La versión tl; dr de todo esto? Rápido desde los carbohidratos durante el día, haga ejercicio y festeje en carbohidratos por la noche.
Pero, ¿dónde está la evidencia de que funciona la carga de carbohidratos??
Si bien el backloading de carbohidratos suena bien en teoría, hay poca investigación que respalde su efectividad. Dicho esto, hay algunos estudios comúnmente citados que puede Sugerir beneficios en algunas personas: en un estudio de seis semanas de un grupo de 10 mujeres, aquellos que comieron más de sus calorías en su cena conservaron más masa muscular magra y perdieron más grasa que las que tenían comidas por la mañana más grandes. (El último grupo perdió más peso general, pero más fue la masa muscular magra.)
Otro estudio de 78 oficiales de policía encontró que después de seis meses, aquellos que comieron la mayoría de sus carbohidratos por la noche perdieron más peso que los de un plan de pérdida de peso diferente. Sin embargo, su ingesta de calorías y carbohidratos fue autoinformada, lo que puede conducir a grandes inexactitudes en lo que respecta a los resultados del estudio.
Pero en general, "el problema con estos estudios es que típicamente son de corta duración o de un tamaño de muestra pequeño", dice Whitcomb. "Esto significa que los resultados no se pueden extrapolar y aplicar a la población más grande."El consenso científico: simplemente no hay suficiente evidencia convincente para decir que el retroceso de carbohidratos es totalmente legítimo (todavía).
Los posibles desventajas para la carga de carbohidratos
La principal preocupación de Whitcomb es evitar los carbohidratos todo el día, se está perdiendo la mayoría de las fuentes de fibra, como frutas y granos integrales. "Esta es una idea terrible, porque las pautas generales sugieren que la mayoría de las mujeres necesitan 25 gramos por día, mínimo", dice. Por un lado, la fibra promueve una digestión y eliminación saludables. "[Pero] el papel principal de la fibra es alimentar el microbioma, por lo que cuando evita eso todo el día, de hambre de hambre en su intestino", explica Whitcomb. Y, como probablemente haya escuchado, las bacterias intestinales saludables y diversas son una piedra angular de buena salud.
Además, dado que el protocolo de backload de carbohidratos favorece los carbohidratos simples, tampoco obtienes mucha fibra allí,. E incluso si lo estuvieras, tratar de comer esos 25 gramos de fibra a la vez se sentiría bastante incómodo para tu sistema digestivo, dice Whitcomb.
Desde un punto de vista práctico, hay un par de otros inconvenientes. Tal vez hacer ejercicio por la noche no se adapta a su horario. Los entrenamientos nocturnos pueden interrumpir su sueño, lo que termina trabajando contra cualquier pérdida de grasa o ganancia muscular. Y como cualquiera que haya probado una dieta baja en carbohidratos puede dar fe, minimizar los carbohidratos todo el día puede sentirse bastante miserable. (Oye, gripe ceto.)
En pocas palabras: tome la espalda de carbohidratos con un grano de sal.
Teniendo en cuenta las posibles dificultades, aún puede probar la espalda de carbohidratos si suena como un buen ajuste para usted. "No hay mucha evidencia que demuestre que los trabajos de retroceso de carbohidratos, pero eso no significa que no trabajo ", dice Whitcomb. "Cada persona es diferente, y no hay una dieta que funcione mejor para todos."
Para la mayoría de las personas, un equilibrio saludable entre carbohidratos, proteínas y grasas durante todo el día es el mejor enfoque, dice. Pero la investigación limitada sobre el retroceso de carbohidratos también podría sugerir que comer carbohidratos por la noche no es necesariamente tan malo como todos pensamos una vez. Y eso es definitivamente buenas noticias.
Otra forma de obtener beneficios de la dieta ceto sin jurar pan: ciclismo de carbohidratos. O podría abrazar los carbohidratos y usarlos para reducir los antojos de azúcar, como Kayla Itsines lo hace.
