La guía para principiantes para levantar pesas en el gimnasio

Para terminar, clava los movimientos que realmente te inspirarán a seguir adelante. Aquí, los profesionales comparten sus conjuntos favoritos para principiantes para ayudar a levantar la carga.

Caborrillas en sentadillas

Lo que necesitarás: Una gran pesa (dispara por 20 libras o más ya que tus piernas son el enfoque principal aquí). Necesita consejos sobre cómo elegir el peso correcto? Te tenemos.

Para este movimiento que fortalece los quads y los glúteos y involucra los bíceps y el núcleo, sostendrá una pesa a la altura del pecho. Mantenga la espalda recta y con el control, en cuclillas hacia abajo, empujando su trasero hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Piense en separar el piso con los pies para que las rodillas se abran bien y de ancho. En la parte inferior, mantén tu pecho "orgulloso", frente a la pared frente a ti.

No puedo mantener tus talones en el suelo? Coloque una alfombra de gimnasio acolchada debajo de ellos para darle una pulgada más o menos de altura, y ayudará a su flexibilidad. Hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones. Bonificación: Debido a que hay muchos músculos grandes involucrados, notarás que hay un beneficio cardiovascular en este movimiento, y te preparará para llevar más peso.

Sentadillas con mancuernas y prensa

Lo que necesitarás: Algo pesado, como unas pesas, campanas de tettle o una bola de medicina

"Este es un excelente entrenamiento de cuerpo total que puedes hacer en cualquier lugar y con muchos equipos", dice Daley. Comience con los pies de la cadera o el ancho de los hombros separados, con los dedos de los pies hacia adelante o con leve aparición, y agarre las pesas sobre sus hombros mientras mira hacia el futuro. "Cuando comience a descender en sentadillas, asegúrese de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. Tus rodillas no deben ir hacia adentro ni hacia afuera.

Sigue descendiendo a la posición de la sentadilla logrando al menos un ángulo de 90 grados con las piernas, manteniendo el peso en los tacones a medida que cae en las caderas, mantenga el pecho con pesas a la altura del hombro, aprieta los glúteos para regresar a la posición inicial, de pie completamente alto ", dice", dice ", dice", dice Daley. "En la parte superior de la sentadilla, comience a presionar las pesas hacia arriba mientras bloquea las piernas, manteniendo el núcleo apretado y bíceps cerca de su cabeza mientras bloquea completamente los brazos sobre su cabeza. Desde esta posición, controle las pesas para regresar a la altura de los hombros."Repita para 20 repeticiones.

Filas de repuesto

Lo que necesitarás: Cualquier repisa o superficie resistente que sea la altura de la cadera, y un peso de 12 libras o más.

Estas filas trabajan sus latas, bíceps y parte superior de la espalda. Pase en una estocada corta y gire hacia adelante desde la cadera para descansar una mano en la repisa. Sosteniendo una pesa en la otra mano, dobla el brazo a un ángulo de 90 grados. Manteniendo tu codo muy cerca de tu cuerpo, ponte la pesa en tu axila, casi como si estuvieras empujando a alguien detrás de ti.

Exprime todo el brazo y el omóplato mientras tiras de tu codo hacia atrás, y no se tambalea cuando estira el brazo frente a ti. Usa tus abdominales y oblicuos (y tu establo) para permanecer quieto. Hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones en ambos lados. Truco del comercio: si notas que tienes un lado más débil, comienza allí.

Lunge to bíceps curl

Que necesitas: Pesas

"Este es un ejercicio de gran fuerza que recluta múltiples grupos musculares, mejorando el equilibrio y la coordinación", dice Daley. Comience con los pies paralelos y el torso en posición vertical con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás. "Asegúrese de mantener su pie delantero plano al suelo y encontrar un punto de enfoque frente a usted", dice Daley. Desciende a la estadía, inclinándose en la rodilla y manteniendo tu posición vertical, y como siempre asegúrate de mantener la rodilla alineada con los dedos de los pies, pero nunca dejes que la rodilla pase más allá de ellos.

"A medida que aterrizas en la estocada, lleva las pesas hacia arriba manteniendo los hombros estables, los codos apretados a los lados y apretando bíceps. Controlar las pesas de regreso a los lados. Empuje el suelo a través del talón del pie delantero delantero, contratando sus glúteos, isquiotibiales y quads. Regresando para comenzar la posición exhalar, reiniciar y repetir el movimiento con la pierna opuesta ", dice Daley. Una cosa para recordar? Asegúrese de cambiar las piernas para evitar los desequilibrios musculares y asegúrese de hacer un número igual de repeticiones en ambos lados.

Prensa de mancuernas de 45 grados

Lo que necesitarás: Un banco ajustado a un ángulo de 45 grados y dos pesas de al menos 10 libras cada una.

Este movimiento de entrenamiento de fuerza, que funciona con el pecho, los hombros y los tríceps, es bueno que el compañero de entrenamiento te deteste. Haga clic en un banco en un ángulo de 45 grados e idealmente colóquelo para que pueda verse en el espejo. Active su núcleo para un poco de estabilidad y levante los pesos simultáneamente de los hombros, hacia arriba a través de la posición de poste de gol hasta la cabeza hasta que sus brazos estén bloqueados. Luego lentamente, y con control, vuelva a la altura de los hombros. Mantenga sus palmas frente a las demás todo el tiempo y mantenga los codos cerca de su cuerpo, como si estuvieran raspando su caja torácica. Hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Rizos predicadores

Que necesitas: Una barra de rizos E-Z o una mancuerna de peso cómodo y un banco (ya sea un banco de rizos predicadores o un banco ajustable)

"Los rizos de predicadores se enfocan en aislar el bíceps ayudándole a evitar usar las otras partes de su cuerpo para balancear la barra hacia usted", dice Daley. Párate o siéntate detrás del banco con uno o ambos brazos (dependiendo de si estás usando una barra o pesa) en la almohadilla, manteniendo los brazos y el pecho hacia arriba de la almohadilla. Comience con la barra a la altura y longitud del hombro con las palmas hacia arriba. Desde esta posición, inhale y baje lentamente la barra hasta que los brazos estén casi al final del estiramiento. Mientras exhala, contrate sus bíceps rizando la barra hacia usted hasta que la barra esté en la posición inicial de la altura del hombro.

Otra razón para agarrar esos pesados ​​del estante? El entrenamiento con pesas puede ayudar a aumentar su deseo sexual. Y, bonificación, solo tienes que hacerlo durante cinco minutos para que sea efectivo.