El entrenamiento de pilates en el hogar de 9 minutos que se dirige a cada músculo de su núcleo

Bienvenido al Club de Trainer of the Month, nuestra nueva serie de acondicionamiento físico, donde aprovechamos a los líderes de acondicionamiento físico más geniales y conocidos para crear un desafío de acondicionamiento físico de un mes. Los lunes, tenemos nuestras "gotas de sudor", donde tendrá acceso al entrenamiento de la semana que puede seguir en casa. Esta semana, Kimmy Kellum de East River Pilates nos lleva a través de un entrenamiento de Pilates enfocado en su núcleo y glúteos.

Mientras exploro las clases de fitness para tomar, en estos días, las que se dirigen a "abdominales y culo" parecen estar en exceso. Hay algo tan satisfactorio en trabajar sus glúteos y su núcleo en un entrenamiento. Así que estoy encantado de presentar el entrenamiento del club del entrenador del mes de esta semana del fundador de East River Pilates, Kimmy Kellum-A Pilates Sesh, que va a funcionar tu botín y núcleo de una vez.

"Este es un entrenamiento de oblicuos y muslos exteriores, o, en otras palabras,: abdominales y culo", dice Kellum en el video de esta semana. Todo lo que vas a necesitar es una mini bola de estabilidad, o Puedes agarrar una manta y enrollarla. Estos accesorios son simplemente aumentar su rango de movimiento para un desafío más, ya que está equilibrando su torso además de todo el tiempo (también estamos trabajando en el equilibrio!).

En el transcurso de nueve minutos, sentirás tus oblicuos, tu trasero, tus muslos exteriores, y Tus músculos abdominales quemar-confía en mí. Vamos a hacerlo, ¿?

El entrenamiento central de Pilates para probar en casa ahora

Comience con todos estos ejercicios en el lado izquierdo, y una vez que los haya completado, para la segunda ronda, cambie a su lado derecho y repite de principio a fin.

1. Curl oblicuo: Comience colocando su cuerpo en el lugar correcto. Asegúrate de que la pelota esté en el centro de tu torso y acuéstate. Si tiene un torso un poco más largo, muévalo más arriba, si su torso es más corto, muévalo más abajo sobre su cuerpo. La pierna inferior está a 90 grados en la rodilla y la cadera, y la pierna superior se extiende larga con la columna vertebral. Acuéstate en la pelota para probar tu equilibrio: esta es la parte más difícil. Mientras mantiene las piernas ancladas hacia abajo, con el brazo inferior metido y el brazo superior abierto, respire profundamente. Mientras exhalas, dibuja tu vientre de nuevo en tu columna vertebral. Tu piso pélvico está levantando mientras presiona la pelota y levanta tu pecho. Tus piernas no cambian de posición. Su brazo inferior se abre y cierra a medida que baja hacia abajo.

2. Rizo oblicuo con elevación de piernas: Mantenga su torso hacia arriba y mientras levanta la pierna, trate de no mover su pelvis. Mantenga la cadera superior apilada en la cadera inferior. Exhalar, presionando hacia abajo en la rodilla inferior e inhalar para doblar y bajar. Cuando tu torso está arriba, tu pierna se levanta, entonces lo baja todo. Sosténgalo allí para algunos pulsos. Su mano puede estar en su cadera para una modificación, o puede mantener las manos detrás de la cabeza si está avanzado. Agregue un elevador de piernas si lo desea también. Entonces, estire todo.

3. Toque oblicuo con tirón de la rodilla: Vuelva a colocar en un ascensor. Extienda su pierna inferior para que tenga más presión y más base. Dobla la rodilla superior y gira hacia esa pierna, e inhala para regresar al centro. Aprieta tu músculo glúteo medio para tirar de esa rodilla. Use una ligera extensión de la articulación de la cadera mientras alcanza su pierna ligeramente detrás de su cuerpo. Exhalar giro, inhalar al centro.

4. Levantamiento de pierna: Mantenga su mano en su cadera y solo levante la parte superior de la pierna, luego baje hasta el piso. Una modificación es que puede dejar que su cabeza esté abajo y su codo sea más bajo al piso, pero mantenga sus daños comprometidos para que esté levantando un poco fuera de la pelota. No dejes que tu cabeza esté fuera de la alineación de tu columna vertebral. Para un desafío adicional, puedes levantar tu torso. Sigue respirando lo más naturalmente posible.

5. Círculo de piernas: Apunta los dedos de los pies y toma pequeños círculos con esa parte superior de la pierna. Manténgalos pequeños, o puede ir más grande, cuanto más grandes sean los círculos, más difíciles serán. Luego invierta la dirección. Cuando hayas terminado, estira tu cuerpo.

Para más entrenamientos como este, pruebe el entrenamiento de Pilates de cuerpo completo de Kellum, o su entrenamiento de glúteos de Pilates que es todo Sobre ese durazno.