Los 5 movimientos básicos de Pilates que * todos * deberían incorporar en sus entrenamientos para una mejor movilidad

2. Lunge + ARM ARIVES: Párate con los pies de cuatro a seis pulgadas de distancia y paralelo. Inhale, pise el pie izquierdo hacia adelante y cambie el peso en las cuatro esquinas del pie izquierdo. El talón derecho se elevará. Exhale, luego doble las rodillas mientras su torso baja hacia abajo. Permita que su rodilla izquierda se deslice justo en frente de su tobillo, alineándolo con su primer y segundo dedos. Inhale levantar el torso de las caderas para volver a estar de pie con dos piernas rectas en la parte superior. Exhala y baja en la estocada pensando en tener tus muslos internos "resistirse" unos de otros como dos imanes fuertes para frenarlo. Inhale para levantar las costillas de la pelvis y pensar en los muslos internos que se cierran como un par de tijeras para pararse. Haz 12 en cada lado. Jordan agrega que puede agregar pequeñas pesas en cada mano para elevarse en una "T" amplia a medida que baja hacia abajo para bombear el cardio.

3. Ski cuesta abajo: Comience en posición de tablón, luego exhale para cambiar su torso hacia atrás detrás de los brazos mientras sus rodillas se doblan hacia la izquierda. Inhale mientras cambia hacia atrás, luego exhale para cambiar su torso detrás de los brazos, las rodillas dobladas hacia la derecha. "El consejo profesional es colocar una pequeña bola entre las piernas a unas pocas pulgadas sobre la rodilla para apuntar realmente a los muslos internos", dice Jordan. Haz 12 en cada lado.

4. Cruzado: Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa, manos entrelazadas debajo de la base de su cráneo. Lentamente levante la cabeza, el cuello y los hombros en un rizo poco profundo, manteniendo mucha longitud en todos los lados de su columna vertebral. Inhalar mientras su omóplato derecho se despega del piso y las costillas giran hacia la izquierda. A medida que gira, la pierna derecha se extiende en una diagonal. Exhalar para regresar al centro manteniendo la cabeza y los hombros levantados. Inhalar mientras el omóplato izquierdo se despega del piso, las costillas giran hacia la derecha y la pierna izquierda se extiende a una diagonal. No toques tu codo en tu rótula "largo frente al cuerpo", dice Jordan. Haz 12 en cada lado.

5. Puentes de una sola pierna: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, pies planos en el piso con los muslos exteriores magnetizados juntos. Tome un pequeño peso en cada mano con los brazos alcanzando hacia arriba. Exhale para enrollar la pelvis como una rueda de engranajes hacia el ombligo para despegar las caderas del piso, siguiendo lentamente con el resto de la columna vertebral. Levante con longitud hasta que esté en un puente sin arrugas en la parte delantera de las caderas, alargándose por la espalda baja. Inhalar, mantener las rodillas juntas y extender la pierna derecha en un ángulo de 45 grados. Sostenga y exhale mientras ambos brazos se abren a los lados con una curva suave en los codos hasta que las manos se ciernen sobre el suelo. Inhalar cuando los brazos se doblan a un ángulo de 90 grados con codos que se ciernen sobre el piso y los brazos barren hacia atrás para comenzar la posición. Exhalar para rodar lentamente desde detrás del corazón hasta la pelvis. "Bajo los espacios entre sus vértebras en lugar de los huesos mismos para encontrar realmente la longitud", dice Jordan, señalando que una modificación puede implicar mantener ambos pies planos en el piso. Haz cuatro en cada lado.

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